|
前两天，我去附近买菜，正好碰见小区李婶送孙女上学。有两个月没见她，她说自己瘦了17斤。 我问她怎么瘦了这么多？她说现在学会合理的吃主食了，就是我告诉她的那4点吃主食的“秘诀”...... 那主食为啥会使人发胖呢，很多人说主食热量高。是的，主食热量确实高。 根据中国居民平衡膳食宝塔2016建议，每个成年人每天要吃250—400克的主食，注意是生重。而现实中，我们要每天至少要吃进去350—600克的主食，注意我指得是熟重。 我粗略的算了一下，如果换算成热量，这些主食平均会带来500—1000千卡的热量。大约占我们一天总热量的三分之一，甚至是一半。 主食不仅仅是热量高，它的碳水化合物含量也很高。米饭的碳水化合物含量约25.9%。而馒头的碳水化合物含量就更高了约47%，几乎一半的都是碳水。 它的肥胖原理就是：主食→高碳水化合物→快速升高血糖→胰岛素大量分泌（降血糖）→造成脂肪堆积→肥胖。所以，主食搭配不合理，或者主食吃得太多，都容易使人发胖。 那怎么样吃主食才有利于减肥，越吃越瘦呢？话不多说，直接上干货。 1、能吃米就不吃面几乎所有面食的热量都比米饭的热量高近2倍。比如（每100克）：馒头是223千卡，米饭是116千卡。全麦面包246千卡，杂粮饭是140千卡。 但是，这两类主食的营养成分相差不大。所以，如果你想减肥，在可以选择的情况下，尽量选择米饭，能吃杂粮饭更好。 给你们推荐一款非常好的减肥杂粮饭组合，可以用大米30%+小米20%+黑米20%+荞麦20%+藜麦10%，混合在一起煮熟即可。 2、先吃蔬果后吃饭上面也提到了，无论是米饭还是面食，通常都含有大量的碳水。先吃主食的升糖指数相对快，很容易刺激身体过量分泌胰岛素合成脂肪。所以，想减肥需要调整进食顺序，先吃升糖指数相对低的食物，降低脂肪的合成概率。 3、体积控制一拳宽我一直都在强调，控制食物的重量，甚至比控制食物的种类还重要。米饭的热量通常比面食低一半，但是你要是一顿吃两斤米饭，同样容易胖。那该怎么控制呢，总不能天天出门带个克数秤吧？ 分享一个小技巧，把你的手握成拳，每顿饭吃1拳头大小，通常不会超。 4、晚餐主食要减半晚餐以后，绝大多数的人都不会大量的热量消耗。所以，晚餐的主食可以适量减半，只吃半个拳头大小就行。同时，注意要多吃蛋白质肉蛋类和蔬菜。 好，最后总结： 1、能吃米就不吃面。 2、先吃蔬果后吃饭。 3、体积控制一拳宽。 4、晚餐主食要减半。 虽然主食对肥胖的影响比较大，但是想要养成“易瘦饮食习惯”，还需要合理的搭配蔬果、肉蛋类、豆制品和奶制品等等。至于其他食物该怎么吃，在以后的文章中，我会一点点的分享，欢迎关注。 【本文由高级营养师：杜轩建 原创 参考资料：《中国居民膳食指南2016》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》 |
|
|
