如果你的膝盖经常受伤，多放松放松自己的臀部

膝盖疼痛？经常做这三个动作吧。

这本来是一篇很励志的文章，结果有不少人的留言却是这样的：

如果你经常跑步，相信一定也有人这样问过你，“你跑这么多，膝盖还好吗？”

不知道从什么时候开始，“跑步百利唯伤膝”这个说法开始流行，而且还有理有据有分析的。

1.有理：跑步时，每迈出一步，膝盖便要承受体重8倍的压力，如果一个人的体重是70公斤，那么他膝盖所承受的压力就达到560公斤，体重更大压力就更大。

2.有据：2015年，美国一家运动数据公司为不同种类的运动损伤发生频率做了个排名。在调查了1.5万个家庭后得出的结论是，膝盖受伤位列榜首。还有数据统计显示，每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。而且在跑友群或者跑步跑步论坛上，关于膝盖的提问，占据相当的比例。

3. 有分析：作为一项长距离运动，即使跑姿再经济有效，只要时间、距离足够长，跑步对膝关节都会产生一定的损耗和磨损，就像再坚固的机器零件，也会磨损一样。

于是得出结论：“跑步，尤其是长期、长距离跑步，对膝关节伤害很大”、“跑步伤害膝盖，年轻时跑步，年老时膝盖损伤会显现出来”。这些说法真的很容易被未接触过跑步的人或初跑者所接受。

其实关于跑步到底伤不伤膝盖，已经有多个科学研究都证实这个说法是站不住脚的。

著名的BBC曾播过一个纪录片，叫《锻炼的真相》。其中有关于跑步是否伤膝盖的真相，纪录片中专家给出的结论是：跑步不仅不会伤膝盖，相反还对膝盖有益。

英国运动专家、特威克纳姆圣玛丽大学运动、健康和应用科学学院院长约翰·布鲁尔表示，人体天生适合跑步……虽然跑步时膝盖会承受压力，但身体会适应这种压力并通过跑步促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，从而起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。这是因为跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生。

虽然跑步时会对腿产生８倍于体重的压力，而走路时产生的压力则相当于３倍体重，但由于跑步的步幅比走路大，脚与地面接触的时间短，因此跑步和走路时实际作用到膝盖的压力差不多。

而最近发表在British Medical Journal上的一篇研究，再次证明跑步并不会损伤膝盖。

这项研究是这样做的：

2016年10月份，研究人员召集了115位调查对象，其中51位男性，64位女性，年龄从25-73岁之间，平均年龄44岁。

这些调查对象有一个共同的特点，就是不怎么运动，典型的久坐人群。不过他们的膝盖都没有伤病，而且也没有心血管系统疾病。

研究人员让这些初跑者接受5个月的专业跑步训练，然后参加2017年的伦敦马拉松。

在接受跑步训练之前，研究人员对他们每个人的膝盖进行MRI影像检查。当他们完成马拉松之后，再一次对他们每个人的膝盖进行MRI影像检查。

当然，并不是所有人都坚持完成5个月训练并完赛，最后仅有82人完成了他们的首马。

研究人员在分析这82位完赛选手的MRI影像资料时发现，他们损伤的软骨下骨和股骨有所改善，而这两块骨骼是跑步时膝盖主要承重的位置。也就是说，尽管承受大部分的重量，反而并不会损伤，甚至改善。

不过髌骨并没有得到改善，其中的软骨甚至有些损伤。研究人员还发现，这些完成马拉松的人群对髌骨以及其软骨的损伤并没有感觉到异常，也没有报告任何病症。

（其中一位45岁的研究对象在跑伦敦马拉松之前和之后膝盖MRI影像对比：显示半月板损伤在跑前就存在，而经过5个月训练完成首马后，并没有恶化，可以说几乎没什么改变。）

之前的研究证实跑步并不会损伤膝盖，有从统计学角度来证明，也有用对比的方式来说明，而这项研究算是真正意义上揭示了跑步到底会不会损伤膝关节。

既然跑步不会损伤膝盖，那为什么跑步还会导致膝盖疼痛，甚至受伤呢？

不管是初跑者还是资深跑者，凡是膝盖受伤了，绝对不是无缘无故的。大多数都是因为自身能力没有达到而盲目增量、提速，不懂得科学训练造成的：比如训练量过大（增速、增量过急）、不热身直接就开跑、跑后不拉伸，跑姿不太对，身体肌肉还不够强壮，没有充分休息，体重过大还强行跑等原因有关。

这些原因很好解决，平时跑步多注意就行。而如果从力学上分析，很多跑者膝盖受伤的根源在臀部。

这是怎么回事呢？跟大家解答一下。

当支撑脚落地的时候，为了缓冲反作用力，腿部的各个关节就会做好准备来吸收这种作用力，这被称为“闭链动力学”。

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当你在跑步的时候，是一个关节带动一个关节的。如果你从脚踝往上一个关节一个关节的观察，你会发现：踝关节是动态的，膝关节是稳定的，髋关节是动态的，下背部是稳定的，中背部是动态的，依次类推。

身体某个部位受伤，是因为这个部位附近的关节运动方式发生了改变，本应该是稳定的关节变得动态，所以其他的关节会过度稳定或者过度位移。

髋关节本该是动态的，这样才能吸收每踏出一步所传导上来的反作用力，如果臀部肌肉不足或者紧张，髋关节就会变得过度位移，让本该承受传导上来的反作用力留给了膝盖，长此以往，膝盖就会受伤。

所以你知道为什么膝盖受伤的根源在臀部了吧。

现代社会，人们长期坐办公室，臀部肌肉会严重退化，灵活和稳定性变得很差，那么一旦开始跑起来，受伤的风险就会大大增加。所以说很多跑者容易受伤，归根结底是因为臀部肌肉太弱导致的。

既然找到了根源，那么就可以对症下药了。如果你的膝盖总是跑后感觉不舒服，那么就应该考虑加强臀部肌肉的锻炼和做好臀部肌肉的放松，这都有助于减轻膝盖疼痛发生的概率。

关于怎么强化臀部肌肉的锻炼，马拉松助手之前写过很多相关文章。比如：膝盖受伤，最好在运动中恢复。

那么如何做好臀部肌肉的放松呢？

你可以通过滚泡沫轴放松臀部肌肉，也可以锻炼相关部位的肌肉来缓解臀部肌肉紧张的状况。你还可以通过增强髋关节移动性来预防膝盖疼痛。

下面介绍3个可以激活髋关节的动作，提高臀部肌肉的灵活性和稳定性。

1、90/90

如上图所示，一条腿向前，一条腿向后，且都呈90°。上半身挺直，慢慢往前下压，尽量让前胸贴近足部，做不到也没关系。将这个动作保持5-10秒，重复做10次，然后换腿。

2、90/90侧弯

这个动作的目的是拉伸臀屈肌。先是90/90的姿势，不同之处在于上半身不是前倾，而是侧弯，一只手臂弯曲撑地，另一只手臂上举后下压，如上图所示。当动作到位之后，试着将臀部上举，会对臀屈肌进行更深层次的拉伸。

3、瑜伽深蹲

这个动作瑜伽课上比较常见，其实也非常适合跑者。这个动作看起来简单，其实做起来并不容易。下蹲到深蹲位置，然后将双手合十，肘部置于膝盖两侧，然后转动身体，从一侧到另一侧。如果你蹲下后不能保持平衡，那么可以找一个扶手或者圆柱体来协助保持平衡。