【雷敏】更年期女性，你的营养吃对了吗？！

作者介绍

雷敏

河北医科大学第三医院营养科副主任，临床营养学硕士生导师。

注册营养师，中共党员

中国营养学会社区营养与健康管理分会常务委员、中国医师协会营养医师专业委员、中国营养学会临床营养分会第七届委员会委员等。

主要对各类人群及各种疾病病人的营养咨询、评价、诊断及治疗有独到的见解，尤其擅长肥胖症、癌症、糖尿病、肾脏病、危重症等疾病的营养调理；对婴幼儿、青少年、孕产妇和老年人等特殊人群给予营养评估和营养配餐；对大众保健品和健康食品的选择可提供正确的指导。

更年期女性，你的营养吃对了吗？！

（图片来源：www.pexels.com）

一、更年期女性对饮食营养的新需求

 

女性进入更年期后，其生理、心理方面都会发生一些变化，因此对饮食营养会有一些新需求。女性更年期由于雌激素水平下降，会引起一系列代谢功能障碍和植物神经功能紊乱等病症。如代谢功能障碍中血管舒张失调会导致潮红、出汗等，也会伴有心慌和血压升高等；泌尿生殖器官萎缩；月经紊乱；骨质疏松；血脂升高；体型改变或发生肥胖症；皮肤粗糙和毛发脱落等。植物神经系统功能障碍会引发精神神经症状，如忧郁、抑郁、情绪不稳定、疲倦、烦躁、失眠等。

 

面对更年期生理与心理的变化，除了要保持一个乐观的心态和适当进行户外的锻炼以外，也要注意饮食上的调理，保证营养防病于未然。

1.要防止能量过剩。更年期女性基础代谢也会随着年龄增长而下降，体力活动消耗减少，很容易导致能量入大于出，引起体重的增加。

 

2.要保证营养素摄入多样化。尤其注意适量增加植物蛋白的摄入，特别是大豆蛋白，其含有的大豆异黄酮具有类似人体雌激素的作用；增加钙、磷、锌、铁等矿物质的摄入，预防骨质疏松、贫血、促进食欲和提高免疫；补充B族维生素、维生素C和维生素E，以维持神经系统正常、帮助消化、促进铁的吸收、保护体内细胞免受自由基损害、预防衰老。

 

3.要限制高盐、高油的食物。如含钠高的食物要少吃，如咸鸭蛋、咸菜、火腿肠、味精等，以减少高血压、癌症和骨质疏松症的患病风险；含动物脂肪和胆固醇高的食物要少吃，以减少肥胖和心血管疾病的患病风险；刺激性的食物要少吃，如胡椒、辣椒、咖喱等，以保护神经系统。

 

二、更年期女性饮食营养的注意事项

更年期女性多选择豆制品是非常有益的。各类豆制品中含有丰富的植物蛋白质，钙、锌、磷、铁等人体需要的矿物质， 以及B族维生素、膳食纤维、植物固醇和大豆异黄酮等，比较符合更年期女性对营养素的需求。但直接食用大豆，其吸收率较低，所以对豆类进行合理加工后能增加其吸收利用率，例如豆腐、豆浆的利用率较高，更年期的女性可每日食用100克豆腐或400g豆浆。在食材搭配上，豆制品提供的蛋白质为植物蛋白，是优质蛋白质的一种来源，除此之外人体每天还应摄入一定量的动物蛋白质，荤素搭配可发挥蛋白质的互补作用。

更年期女性体内钙流失较多，骨骼中的钙输出大于输入，所以对钙的摄入量应该提高到每日1000mg。除食物中摄入的钙以外，还可以适量添加钙制剂。市场上钙制剂五花八门，应选用适合自己的钙制剂。钙制剂的选择主要从下面几个方面来考虑：  

1.元素钙的含量。无机钙中的碳酸钙含量相对较高，为40%左右。

2.吸收率。无机钙中的碳酸钙吸收率较高。

3.溶解度。葡萄糖酸钙、乳酸钙等有机钙的溶解度较高，对胃肠刺激性较小。

4.胃肠耐受性。无机钙碱性强，水溶性较低，对胃肠刺激较大，容易引起腹胀、便秘等胃肠不耐受症状，而有机钙的胃肠耐受性会更好。

另外，钙剂需长期服用，建议选择性价比较高的钙产品。

补钙的同时应注意多晒太阳，通过促进体内维生素D的合成来促进钙的吸收。

食物中的草酸和植酸也会影响钙的吸收。

另外，钙的吸收率随着钙的摄入量增加而降低。因此，每次摄入钙补充剂的量不宜超过500mg。补钙应该有一个度，钙的补充剂一般不应超过每日总钙摄入量的60%，盲目过量补钙达到2000毫克时，会出现恶心、呕吐及便秘等消化道症状，严重者甚至会出现心血管功能紊乱。

补钙的最佳时机在临睡前，午夜至清晨人体的血钙水平最低，比较利于钙的吸收利用，钙与食物一起食用后吸收率较高，所以最好是餐后马上服用钙剂。

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