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骨质疏松是由于年龄、疾病或其它因素造成骨量减少和骨的微观组织结构破坏，表现为易发骨折。骨质疏松以老年人为主，其中绝经后妇女所占比例较大。现在，越来越多的年轻人，尤其是写字楼里不爱运动的白领青年及足不出户、夜以继日学习的学生，骨质疏松的发病率逐年升高。对于抽烟、喝酒、熬夜、不运动、偏食的二三十岁年轻人都有可能已经发生骨质疏松。 下面由我院营养膳食科邸海灵主任从营养学角度讲述如何预防骨质疏松：
按照中国居民膳食宝塔，做到平衡膳食，合理营养。要注意食物品种多样、食材新鲜，不要偏食挑食。 钙的需要量 成人钙摄入推荐量800mg/日。绝经后妇女和存在骨质疏松风险的老人每天钙摄入推荐量1000-1200mg/日。 食补是补钙的最佳途径 钙的最好来源是奶制品，每日饮用300ml牛奶可摄入钙300~360mg，其次是豆类制品，2两豆腐含钙125mg左右。一些鱼贝类和绿色叶菜也含有较多的钙。 下表例举2个获取1000mg钙的食物组合。
以上可以发现，去除牛奶或豆制品，平均一天的食物只能提供大概200-300mg的钙，那么剩余的500-600mg都需要钙补充剂来填补。所以，预防和治疗骨质疏松一定要记住喝牛奶、吃豆制品，不足部分补充钙制剂。 维生素D缺乏是造成骨质疏松的另外一个罪魁祸首。维生素D缺乏是普遍性问题，北方地区、接触日光较少的人群普遍缺乏。这些人群建议到医院检测一下血液中的维生素D含量。 人体每天维生素D需要量 0~65岁及孕妇乳母10ug/d(400IU/d)， 65岁以上老人15ug/d(600IU/d) 。 人体从两条途径获得维生素D 一是经食物摄入，二是经阳光照射由皮肤内的维生素D原转化而来。后者尤为重要。 大多数食物中不含维生素D，少数天然食物含有极微量，如含脂肪高的海鱼、肝脏、蛋黄、奶油中(见下表)。
经常晒太阳是人体获得充足维生素D的最好方法。 建议每天要晒太阳20-30分钟，冬天中午享受冬日暖阳，夏天早晚树荫下乘凉即可，但室内隔着玻璃晒不起作用。  餐后1-2小时开始，每次有氧运动30-60分钟，每周至少150分钟，散步、快走、骑行、游泳等都是很好有氧运动。每周进行2-3次抗阻运动，如哑铃操、弹力带等就更好了。 烟能抑制破骨细胞，激活成骨细胞。酒精通过损害肝脏抑制钙和维生素D的摄取和代谢，并可直接对抗成骨细胞作用。最好不饮酒，饮酒不超量，男性≤25g/d，女性≤15g/d。25g酒精量相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38度白酒50ml。 钠和钙在肾脏有共同的转运通道，身体每排出300mg的钠，同时就要排出20-30mg的钙。每天钠盐摄入量不超过6g，建议使用盐勺。注意酱油、味精、腌制食品等的盐也包括在内。 咖啡因等能与钙结合，阻止胃肠道吸收，促进排泄。 家中要有良好的照明，穿防滑的鞋子。在浴缸、淋浴墙上、厕所旁边安装扶手等。 捡起地上东西时应屈膝并保持腰部伸直，而不要弯腰去拿。 |
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