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10月20日是 国际骨质疏松日 今年中国的主题是 “ 骨量早筛查 骨折早预防 ”  2018年我国骨质疏松调查显示，50岁以上的人群，每10人中就有2个患有骨质疏松，将近一半的人骨量减少！ 骨质疏松作为一种“静悄悄的流行病”，已经成为50岁以上人群的重要健康问题。 人的一生总有那么几个账户 关系着我们一生的幸福 有人喜欢存钱 有人喜欢存知识 也有人喜欢囤“钙” 作为骨骼健康的关键元素 今天我们就来聊一聊 钙，你补对了吗？ 为什么补钙要趁早？ 张爱玲曾说“出名要趁早”，其实，补钙也要趁早。 人的一生，骨骼都在不断地进行新陈代谢，成骨细胞形成新骨，破骨细胞吸收旧骨。钙作为构成骨骼的重要成分参与骨代谢的整个过程。人的骨量，大约在30-35岁左右达到高峰，之后开始下降。因此，补钙得趁早。  小孩需要补钙吗？ 近年针对2~18岁儿童及青少年每日膳食钙摄入量的全国性调查结果显示，我国儿童青少年膳食钙摄入远远不够。达到适宜摄入量的人数平均不到5%，11~13岁青少年组达标人数最少，只有1.1~1.7%。  既然补钙要趁早，那是不是应该从孩子抓起呢？儿童补钙看这一篇就够了： 补钙的方法有哪些？ 补钙的方法包括膳食补钙和补充钙剂两大类，首先推荐膳食补钙。当饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。 每天要摄入多少膳食钙才够呢？根据中国营养学会推荐，不同人群有不同的推荐量： 中国营养学会膳食钙参考摄入量  （引自中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册，中国标准出版社，2014） 奶及奶制品含钙高且易于吸收，是膳食钙的最佳来源。100ml的纯牛奶可提供大约100~120mg的钙。除奶制品外，含钙丰富的食物有大豆和豆制品、蛋类、贝壳类、绿叶蔬菜等，也是膳食钙的补充来源。  鉴于食物的多样性，建议成人每天至少饮用300ml牛奶，外加深绿叶蔬菜等其他富含钙的食物以满足机体的需要。 怎样挑选钙剂？ 01 理想的钙剂应满足以下条件 有较高的钙含量； 服用后钙能被充分溶解，易于吸收利用； 副作用少、口感好； 价格经济实惠等。 在选择钙剂时，应根据人群特点及所合并的疾病，结合钙元素含量、用药有效性和安全性综合考虑。 02 钙剂的成份 钙按不同成分可分为 无机钙 和 有机酸钙 无机钙：主要有碳酸钙、磷酸氢钙、氯化钙等。无机钙的含钙量较高，但大都溶解度低，一般需要胃酸的参与，需随餐吃，胃肠道刺激较大；  有机酸钙：主要有葡萄糖酸钙、醋酸钙、乳酸钙、枸橼酸钙等。有机酸钙体溶性较好，一般不需要胃酸的参与，随餐或空腹吃都可行，但是钙含量偏低。  03 挑选钙剂时需注意两个量 “钙化合物”的量 和 “元素钙”的量 其中 “元素钙”才是真正摄入的钙 例如： 1片钙尔奇D含碳酸钙1500mg， 碳酸钙含40%的元素钙， 1500mg×40%=600mg， 即1片钙尔奇D所含的元素钙为600mg。 不同的钙剂，元素钙含量各不相同。常见钙剂的元素钙含量如下表： 不同钙剂元素钙含量  04 常见钙剂的特点  碳酸钙：含钙量最高（40%），不溶于水，可在胃酸中溶解，吸收率高，剂型多，是应用最广的补钙剂；价格便宜，适合多数人。 副作用恶心、呃逆、习惯性便秘。 如因胃部疾病正在服用质子泵抑制剂（如奥美拉唑、泮托拉唑等）或H2受体抑制剂（如雷尼替汀、法莫替丁等），抑制了胃酸，碳酸钙的吸收会大大降低。 醋酸钙：含钙量中等（25%），溶解度好，吸收好，且为磷结合剂，在消化道中与食物中的磷酸根结合成不易吸收的磷酸钙，减少磷的吸收，适合于慢性肾脏病高磷血症的患者。 枸橼酸钙：含钙量中等（21%），但水溶性较好，胃肠道不良反应小，可能减少肾结石的发生，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。 葡萄糖酸钙：含钙量低（9%），市面上以液体口服液居多，一般服用量较大，但口味较好。 补钙有哪些注意事项？ ① 补钙“黄金搭档”维生素D不可缺 钙的吸收依赖于维生素D，由于维生素D的缺乏在我国普遍存在，因此，建议补钙时查血了解有无维生素D不足。 血清25(OH)D浓度低于20ng/ml为缺乏，20~30ng/ml为不足，30ng/ml以上为正常。对于缺乏者，应补充维生素D，以保证钙的吸收。  ② 哪些与补钙相冲突 植酸、草酸、鞣酸、大量进食富含纤维素的食物、大量饮用含酒精和咖啡因的饮料，以及大量吸烟等都会抑制钙剂的吸收，补钙时应避免；钙剂不能与铁剂一起吃，否则铁剂无法吸收。 ③ 补钙时摄入蛋白质 蛋白质可促进钙的吸收，因此，补钙时最好有蛋白质的摄入。  ④ 补钙的最佳时间 一般认为钙剂最好在餐后1小时服用，晚餐后服用钙剂是人体最佳补钙时间，因为按照激素分泌的特点，人体在晚间至凌晨，血钙最低，这时钙剂吸收利用率最好。 ⑤ 定期检测 补钙后，建议定期检测血钙和尿钙浓度，以便及时调整药物剂量。 补钙的常见误区有哪些？ ① 血钙低了就是缺钙 错！血钙不能反映人体钙的情况！ 因为很多时候，人体极为缺钙的情况下，血钙也不会低。目前尚无反映钙摄入量状况的可靠生物学标志物。 目前评价钙营养状况的方法主要有以下三种：膳食摄入钙评价，生化指标测定钙代谢的相关指标（血清钙、离子钙、尿钙、骨碱性磷酸酶、骨钙素等），钙作用的效应指标（骨密度和骨矿物质含量）检测。 ② 补钙就是吃钙片 错！膳食钙是补钙的最佳选择！ 好好吃饭是补钙的基础措施，好好喝奶是关键中的关键~~ ③ 骨头汤补钙好 错！骨头里的钙很难溶于水，更不要说吸收利用了！ 很多人对“以形补形”深信不疑，但骨头汤除了能补脂肪和尿酸，其他啥也补不了！骨头汤里浓白色的东西，并非钙，而是口感鲜香的脂肪~~ ④ 补钙越多越健康 错！钙不是越多越好！ 钙补多了可能会增加副作用，超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。建议钙的总摄入量（膳食钙+钙补充剂），常规不超过2000mg/日。 ⑤ 补钙就能预防骨质疏松 错！没有任何证据表明单纯补钙可替代其他抗骨质疏松药物治疗！ 如果说骨头是一座房子，那钙就是房子的砖头，但盖房子仅有砖头是远远不够的，还需要水泥、河沙、钢筋以及搬运工等其他条件才行。 爱惜骨骼 就是守护未来 我能想到最浪漫的事 就是让坚强的骨头 陪着我们慢慢变老 本期供稿：健康管理中心 刘佑韧 |
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来自： qjdd1946 > 《养生健康知识（彭鑫为主）及其他杂》
