 内容来源：2019年8月29日微海联合开启专业知识的小课程分享活动，《新知杜铭》栏目主讲人杜铭关于现代人减肥的错误观念及正确减肥方法做出分享。 讲者简介：杜铭 新知杜铭主讲人___________________________________________ 内容略有改动，详情请关注喜马拉雅app--新知杜铭 这段时间以来，我们的很多伙伴都在关心关于减肥方面的问题，其实减肥我们一直是在用一个错误的衡量标准去看待它，我们非常多人是站在体重秤上去看，因为体重秤给了你一个指数就是你的体重指标，但是体重指标和你是否肥胖其实并不是密切相关。 我们看到很多的运动员他们如果站到体重秤上，包括拳击、举重运动员会非常的重，但是他们自己的身体非常的健康，因为他们的重量在于肌肉，而并不是我们像大多数人一样在脂肪上面。  我也可以给大家看一看我前段时间拍的一张照片，因为我们很多伙伴在关注抖音的时候会非常容易清晰的看到，到明天我的抖音粉丝就应该突破300万，大家在看视频的时候就能够发现，我在视频当中，大概在半个月左右的时间里，明显人消瘦了很多。 为什么会有这样大的一个变化，今天晚上我们就要用大概30分钟左右的时间让大家清晰的了解，减肥到底是减什么。因为减肥的人最怕的并不是美食的诱惑，也不是太累，而是你好不容易减下去的体重一下子就会反弹起来。 因为我们会发现如果人的减肥方法不对，他的体重波动会非常非常大，你比如说像我们公司的唐醋鱼（员工外号），又是节食，又是运动。 采取了非常多的方法，辛苦了几个月，好不容易瘦了一点点，周六告诉我稍微把饮食放松了一天，一下子又反弹回来了四斤多的体重。那么为什么会出现这样的反弹？ 可能很多人说我是喝口凉水就长肉，或者说我有肥胖的基因，有些人是天生吃不胖，他自己是上辈子拯救了银河系，其实都不对。因为我们每一个人虽然说有一些基础代谢率的差距，但是只要方法对了，只要我们能够知道为什么要减重，或者说知道怎样去减重，那么一定可以解决这样的问题。 我们会发现身边有很多的人体重和你差不多，但是她看起来就比你瘦，而且线条会更明显，这种线条和视觉上的瘦恰恰才是我们减肥的目的，因为这也更加健康，所以今天晚上我们要理解这些知识。 减脂的目的是什么？ 减脂是要我们减掉身体当中多余的脂肪，而我们如果说你只是用体重秤看你的体重的话，你减掉的可能是肌肉、水分、脂肪等等所有的东西。  身体里边的肌肉含量对于我们有着非常重要的意义，因为我们说你的肌肉含量水平越高，基础代谢的水平就越高，这样的话你每天自然消耗的热量就越多，因为我们不可能每天呆在健身房里面。 还有很多我们不健身的伙伴，我们能够去消耗热量的来自于哪里？ 大脑的思考、每天走路上下班、包括你维持生命体征，其实这样的一些工作都在消耗我们自己的热量，而为什么说去健身房并不是减肥的最好手段，因为健身的目的是要调整你的基础代谢率。 一方面把你每天所摄入的热量尽量地消耗掉，还有想办法提高你的肌肉含量，但是你如果掌握不了最基本的饮食方法，你一旦停止健身，我们看到非常多的健美运动员，非常多的这样的一些健身的达人，一旦停止健身会报复性的反弹非常的严重。 所以我们现在告诉大家健身这种方法并不适合普通人，当然你是为了保持身体健康没有问题，很对，但是你如果为了减肥，用这个方法，其实对于你自己来讲并不合适。我们给大家的方法是什么呢？我们要了解自己的身体特征。 什么是脂肪？ 首先我们要了解脂肪，我们每一个人的身体里边都会有300亿个脂肪细胞，不管你胖也好，你瘦也好，这个数字是不变的。  区别在于胖的人脂肪细胞里边储存的脂肪太多，那么就像同样的一件衣服，你把它做成了西装看着就很瘦，你在西装当中填充了大量的棉花、鹅绒进去，它就会变成一件羽绒服，其实就是这么简单的一个道理。 脂肪细胞里边90%的体积都被脂肪滴所占据。什么叫脂肪滴，其实脂肪滴就是油脂，它是可以流动的，刚才也给大家讲到了这样一个原理，大家可能想不到我们的整个脂肪的细胞可以膨胀到它自己的一千倍，也就是说脂肪细胞里边装的油脂是脂肪细胞自己体积的一千倍。 大家是不是就可以想象一下你胖在什么地方，你为什么看起来会比正常人胖很多？ 脂肪是怎么来的？ 熊在秋天会大量地吃东西，要长很多的肉让自己变得肥肥的，为什么？它要去过冬，因为在过冬的这个过程当中，它不吃饭不吃东西，它冬眠就要消耗自己身体储存的脂肪。 我们平常吃的淀粉、脂肪等等这些物质其实都是被这样储存进去的，我们在日常的生活当中最容易被大家忽视掉的是什么呢，叫做糖类，很多周杰伦的粉丝都会叫他什么奶茶胖子，因为奶茶、巧克力、蛋糕这些高糖食物很容易让人发胖。  但是很多人会觉得委屈，因为他觉得自己不喝奶茶，不吃巧克力，不喝可乐，我也不吃蛋糕怎么会胖。其实还有一种糖是食物当中的隐形糖。 什么叫做隐形糖？就是它吃起来不甜，但是含糖量非常非常高，比如说红烧肉是一个含糖量非常非常高的食物，还有一个问题是什么呢，我们在日常生活当中，中国人的饮食习惯对于淀粉的摄入数量太高太高，比如说我们简单的给大家描述一下，你脑海当中脑补一个画面，早晨起来一片面包一杯牛奶，中午一个红烧肉加一碗米饭，下午一杯饮料一个梨，晚上一个鱼香肉丝一碗饭，这是不是我们标准的生活？这是我们大多数城市白领非常标志性的生活。 这样一天下来你看没有什么特别甜的东西，但是我们简单的计算一下这样的一个菜谱，他每天摄入的隐形糖有多少？136克。 中餐当中很少有菜是完全无糖的，因为在厨师看来，在盐的前面放一点点糖，先糖后盐是一个提鲜的过程，而这种隐形糖就是影响我们身体减肥一个非常重要因素，还有一些人也意识到了糖的问题，所以说选择了低糖低碳水这样的一个饮食方案。 其实我们也会发现糖类不单单是合成脂肪，还有一个功能是什么？促进脂肪的沉淀功能。因为我们会发现，糖尿病的所有治疗方案都和减肥减脂是类似的。 因为其中有一个最关键的指标，我们都知道人体的一个激素叫做胰岛素，胰岛素的作用是什么呢？  比如说我们吃的像淀粉这种高升糖的食物；血糖一定会飙升！它经过我们唾液开始，就开始一步一步转化下去，那么这样的一些食物它经过唾液变成了单糖。那么到我们体内，就变成了氨基酸，发生能量被我们所吸收；这是淀粉物质的一个转化。但是，人体中这些糖分在血液当中太多的时候，人体就会分泌出来一种叫做胰岛素东西。 大家都知道糖尿病患者是因为胰岛素分泌量不足，所以造成血液当中的含糖量比较高，那么胰岛素的作用是什么？它要把我们血液当中的这些糖，推出血液储存到细胞，而这样的一个过程，用我们自身来讲，胰岛素把糖分从血里边推出来，能够让你的血糖不升高，但是会让你的身体变得更胖。 还有一个问题是什么呢？如果说你自身，把胰岛素血中的糖分推出去了，你的身体也处于一个低血糖状态，这会让我们更加容易饿。所以我们如果想要减少胰岛素对血糖的影响，就要少吃那些让你的胰岛素大量分泌的食物。  如何让它少分泌？要让你自身身体当中的食物，消化时间变得更长一些！为什么要把这些食物消化时间延长？ 食物只有消化时间更长一点，才会让你自身的胰岛素的分泌量分泌得慢一点，这就是我们以前做糖尿病产品的时候，要测空腹血糖，餐后两小时血糖，餐后五个小时血糖，要多做血糖监测的一个道理。那么越精细的食物升糖指数越高，加工的越糜烂的食物升糖指数越高，这点我们简单的去思考就能理解了！  那比如说----大米粥，它的升糖指数一定是很高的，因为你通过外边用火去烹饪，它已经把这个大米变得糜烂了，你胃非常好，消化好消化的食物，升糖指数一定是高的，不好消化的食物升糖指数一定是低的。 所以我们很多人就会有疑问，同样是碳水化合物，为什么我们会说糙米甚至杂粮会比精米更健康，因为糙米里边就有一个精米所没有的东西——膳食纤维。 为什么我们说玉米就要比白面要更健康？因为它里面有丰富的膳食纤维， 膳食纤维的特点是什么？膳食纤维的特征是它没有办法被我们人体所消化，它为我们人体提供不了任何的能量。大家这么听起来，觉得膳食纤维对人体是没有用的废料；其实不是，我们在泡燕麦粥的时候会很明显的看到，泡一会儿的话燕麦粥会变粘稠，原来的颗粒分明的燕麦粥会变得黏糊糊的，这就是里边的水溶性膳食纤维的作用。 当我们切土豆的时候，大家把土豆切开会发现土豆里边有一层粘液，这就是膳食纤维。我们切洋葱的时候，洋葱也是会有一种黏黏的胶质感，这也是膳食纤维。甚至包括我们在吃芹菜的时候，它有一个呈丝的东西这也是膳食纤维。我们吃红薯的时候把它掰开会有一个拉丝感，这也是膳食纤维。 包括南瓜等等，这都是我们所常见的。我们可以简单的思考一个现象，人类的进化来自于灵长类动物，就是猴子猩猩这叫灵长类动物，我们可以想一下灵长类动物吃肉吗！灵长类的动物是不吃肉的，它们是吃野果子蔬菜这些东西，可以说吃蔬菜水果，这些含有高膳食纤维的食物，是人类的天性是人的天赋。 而吃肉基本上可以认为是人类烹饪技术的结果。因为肉不烹饪是很难吃的，但是蔬菜水果你没有办法赋予太多的烹饪，所以人类对于烹饪技巧，对于火的使用，让人类变成了以吃肉为主。 人的身体其实已经在全力以赴的应付人类科学饮食方面的进步，但是人类的肠道太长了，我们人类的肠道有7到8米长，那么你可以想象一下如果一个肉类从进入你的口腔开始直到排出去，大概需要十几个小时，甚至20个小时一天的时间，对吧？那么在一个40度的温度里边，一个肉类在这里边放20个小时它一定会变成烂肉，一定会发酵，这就是我们食物当中一个结构，所导致的人类健康的因素。 为什么说人类肠道是非常需要膳食纤维的！我们刚才给大家讲到了，淀粉是食物的最主要的组成部分，我们在吃淀粉和馒头的时候，你的口感是甜甜的，这就是因为唾液当中的淀粉酶把淀粉水解成了单糖。那么食物进入胃肠道以后，还要被我们胰脏分泌出来的淀粉酶，再一次的水解形成了葡萄糖，那么被人体吸收，成为了人体的能量来源。  而膳食纤维呢？分水溶性和不溶性的，我们看到燕麦变的粘稠，这是水溶性膳食纤维的作用，而红薯里边的丝、芹菜里边的汁是不溶性的膳食纤维，这是不一样的，水溶性膳食纤维能够被细菌酵解，这就是真正的酵素的产生过程。 而不溶性膳食纤维是很难被酵解的，而酵解所产生的短链脂肪酸等等这些东西，我们不说名字说来比较复杂，是我们肠道细菌和细胞的非常重要的能量来源！大家一定要记住，包括菊粉！为什么我们的益生菌里面要加菊粉？为什么我们的蛋白粉里面，我们的营养棒里面要使用利体素？ 就是因为水溶性膳食纤维！比如说洋葱也好，比如说燕麦也好，它和其他的食物一起吃下去的时候，它有一个特点是什么呢？它会膨胀起来，把整个的食团变得更粘稠一些，而且水溶膳食纤维可以包裹住其他的食物，我们的消化系统要消化掉这些被包裹的食物就要发挥更长的时间。 就以淀粉为例，比如说我们需要用两个小时的时间消化掉一个土豆里的淀粉。那么当我们把膳食纤维和水溶性膳食纤维一起吃的时候，可能就需要一天的时间。这样的话，淀粉对我们血糖的影响就是缓慢地降低了它的升糖指数，对胰岛素的分泌也没有这么强大的刺激，那么也就不会把这些糖推到我们的脂肪里面去。 所以这就是非常非常重要的一点！还有一个问题是什么呢？混入了膳食纤维的这些食物团会比以前更大，让我们饱腹感更强，能让我们吃的比以前更少，大家不要觉得吃的少是有问题的。 我们人类目前的食物摄取量远远大于你的需求，一定要记住，你的食物摄取的热量远远大于你的需要。 换句话讲少吃一半是你最健康的，但是少吃一半，你自己的神经系统和你的口感上你适应不了，那么我们现在就要解决这个问题！ 而且我们刚才说了，我们的食物被膳食纤维被水溶性膳纤维所包裹起来之后，那么肠道为了消化，它会加速蠕动，加速排便，而且在消化系统当中有一个非常重要的物质----胆汁酸。 胆汁酸是很多人吃了以后不会发胖的原因，就是因为有很多人，自身的胆汁酸的分泌量是超高的，所以很多特别瘦的人口腔里面发苦，其实这就已经产生了胆汁反流的过程，或者说它的食物消化光了，胃里边还有胆汁酸，所以你才会有嘴里发苦的这个过程！ 而这个过程，本身体内胆汁酸含量越高的人，对脂肪的消化程度就越高。而我们会发现膳食纤维有一个特点是能够吸附胆汁酸，所以膳食纤维本身还可以抑制我们胆汁酸的吸收。  还有一个问题是什么呢？我们要控制中国人一个非常不好的习惯油脂的摄入！为什么会这么说？我们会发现很多很多的中国人在用油烹饪的过程中，这些油里边的主要成分就是甘油三酯，就是我们血脂当中的一个成分，这些油是不需要经过转化直接被我们所吸收的！ 除了餐饮油之外，还有一个问题是什么呢？隐形油，比如说吃的是一个蔬菜沙拉，但是沙拉酱里边一百克的沙拉酱含有的脂肪就有70克！大家不要觉得沙拉酱是好东西，你吃这个沙拉（建议你用油醋拌会健康一些）当然你不拌是最好，你如果用沙拉酱去拌，它的脂肪量是非常高的。 还有一个问题是什么呢？我们讲到了脂肪的来源，大家也会看到现在有很多人顶着圆圆的啤酒肚，腿很细，上身不胖，这种中心型肥胖都是内脏脂肪比较多，这是脂肪肝的潜在隐患。 所以我们就会想到这样的一个问题，我们如果真的想要减肥的话，首先一定要懂得基本的原理；我们要控制的是什么？ 刚才也给大家讲到了要控制的是糖的摄入，尤其是纯糖，就是纯粹的精米白面还有糖类的物质，包括蛋糕这种东西的摄入。 还有一个是增加我们自己的一个膳食纤维的摄入！还有一个问题是什么呢？ 不要只看卡路里，因为卡路里是什么？如果说你能量摄入太低，让你的身体启动了“省电模式”，那么你就会进入一个低卡路里代谢，低卡路里代谢的过程，会让你自己就像一个冬眠的人一样，冬眠当中的这个狗熊一样，它在低卡路里代谢，它的消耗其实是非常非常慢的。 而且一定要记住，如果一点碳水都不吃会阻断脂肪供能的过程，所以说为了减脂一定要吃一些像粗粮、玉米、这样的优质碳水！ 怎么减脂？ 我们所主张的减肥过程是什么？所以说为了减脂一定要吃一些像粗粮、玉米这样的优质碳水，我们所主张的减肥过程是什么？ 不干扰你的任何饮食习惯，想吃什么就吃什么，只是做到一点：把你以前能吃十个羊肉串，改成五串，但是你只要在任何吃饭的过程中拌以我们的蛋白质粉就可以解决这个问题！ 刚才给大家讲到了蛋白质粉里边含有利体素，它可以把食物包裹起来，且包裹的过程非常快，让食物在体内变大，那么你一天吃十个羊肉串才能饱，现在你吃五个就可以。 最明显的例子就是，当我告诉了唐醋鱼这样的方法，唐醋鱼自己说他以前是要吃两盘饺子，一盘韭菜鸡蛋一盘酸菜的，再吃两个菜才能够饱，今天中午他大概只吃了半份饺子就饱了！这样的方法能够让我们身体每一餐的蛋白质摄入量都提高起来，那么为什么要提高我们蛋白质的摄入量？ 其实我们给大家讲了无数次这样的道理，我们人类每天大脑的思考，心脏的跳动，包括胃的蠕动，都是在消耗热量，那我们这些热量消耗在哪里？如果吃油基本上是不消耗，吃糖、吃淀粉消耗的会很少，而蛋白质能够让我30%的热量通过消化食物被消耗掉，这个方法其实对于我们很多上班族、没有时间健身的人是非常重要的。 而且我们还有一个简单的公式 我们中国人蛋白质的摄入量完全不足，我们简单按照一公斤体重摄入一克蛋白质，大家可以算一下，一个一百斤的人，需要50克蛋白质。 你即使喝了一百克牛奶，它里面大概只有三克的蛋白质，如果完全要靠牛奶去补充蛋白质，你每天要喝很多，而且牛奶里边一定是含有脂肪的，即便是脱脂奶，里边也含有一些脂肪。 在我们大自然当中，蛋白质跟脂肪是密不可分的，为什么运动员吃牛排是非常健康的？因为他们的身体是一个高代谢体质。那么他吃牛排没问题，而我们作为一个普通人，如果吃牛排的话，会同时摄取里边的蛋白质和脂肪，而我们的身体是个低代谢状态，那么里边的脂肪就非常容易存储起来，所以我们自身的健康需求是来自于多方面的。 在日常的饮食当中，我们要求的是不增加消费，你把你的食物比如你每天两个菜或者三个菜两碗饭，按照减半的方式去点或者去储备，只需要增加一根营养棒，增加一杯蛋白质粉，那么你这一餐它的膳食纤维和蛋白质的含量会变得很高，你自身就在利用食物能效比就会很高。 利用这样的一个方式就会让你非常健康的瘦下来，而且你不用挨饿，而且这样的一个瘦的方法你可以长期保持，且不会反弹。 因为我们没有让你去忍着不吃肉、不吃这个烧烤、不吃鱼，而且你只要忍耐了，这种减肥的方法一定长久不了，你只要逼着自己去运动了，这种减肥方法一定长久不了。 我们要做的事情是提高身体蛋白质的摄入量，提高身体当中水溶性和不溶性膳食纤维的综合摄取，然后利用蛋白质粉和营养棒，尤其蛋白粉里边的利体素这种水溶性膳食纤维对食物的包裹，慢慢的你会发现，它不单单会让你的脂肪量降低，会让你腰身能够长出来，会让你的双下巴这种比较松懈的地方变得更紧致，更重要的一点是什么？它会让你的血糖、血脂、血压这样的一些健康指标在稳步的下降。 其实我们当推出这样的一款产品的时候，并不单单只是兼顾了减肥，因为我们里面为大家添加了利体素，南美针叶樱桃及维生素C的提取，甚至包括盐藻、β类胡萝卜素、亚麻酸等等。 我们更希望通过日常饮食给大家增加一些健康因素，比如当我们在吃其它油脂的时候，可能以前我给大家讲过，我在家里有一个自制调和油的习惯，但是我们在这个营养棒里面给大家添加的奇亚籽，就是非常好的欧米伽3的油料基本来源。 一定要记住，只有不饿的时候你才能减肥！一个人饥肠辘辘是减不了肥的，那么怎么能够在不饿的时候减肥？ 就是刚才我告诉一个方法，你想吃辣就吃辣，想吃酸就吃酸，想吃肉就吃肉，但是你不管吃什么，你一定要配上一杯我们的蛋白质粉，这样的话会让你既享受到了美味，那么又享受到了健康！ 会让你身体里的蛋白质数量逐步提高，这就是一个健康、美丽、享受着减肥的过程，更重要的是：不增加我们的经济负担。 因为你只要把你吃饭的一部分钱拿出来，变成蛋白粉变成营养，把它当成让你既获得的口感又获得了健康的方式。 这种设计理念恰恰是我们所推出的，因为我们在设计任何产品的时候都有着自己的一个想法，我也是不断在给大家公开。刚才我们在友肌的群里面还分享了我关于友肌新产品的设计理念。 在下个月的时候我们会让大家了解我们这些产品设计的初衷，以及这些产品设计的过程，每一个成分我们为什么这样去组合，会慢慢去教大家。 在我们这样的一个知识平台当中，我们更希望大家用知识武装大脑，能够分析出来一个产品设计的初衷，让我们自身再感受到它的切实效果。 |
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