为什么有些人在遇到困难时放弃目标，有些人能战胜挑战？

今天跟推荐的书籍是《如何达成目标》，给这本书写过推荐语。作者是海蒂·格兰特·霍尔沃森，一个非常有名的心理学家，专注于研究如何达成目标，这本书是市面中极少数几本讨论自我决定论的书籍。在设定目标时，一定要找到你的内在动机。

2019年第120本书

要是你的目标经常失败，推荐读下这本书。

一切从设定目标开始

• 设定明确的目标。在确定目标时，尽可能做到明确。“减肥两千克”这个目标比“减肥”这个目标更好，因为它让你清楚知道成功实现目标后是什么样子。知道你究竟要做到什么，能使你自始至终保持动力、受到激励。别把“做到最好”当成你的目标，这太模糊了，起不到真正的激励作用。

• 设定困难的目标。在切实可行的基础上把目标设立得难一点，同样也很重要。挑战自己，把标准定高一点，因为挑战能够真正激发斗志，但也要避免几乎不可能的任务。记住，如果把标准定得太低，尽管你可以达到目标，但不可能超越自己，因为大多数人往往在达到最初目标后就开始松懈了。没有人会在将减肥目标设定为两三千克的情况下最终减肥八九千克。

• 从“为什么”或“是什么”的角度思考目标。我们可以比较抽象地考虑目标，也就是从“我为什么做这件事”的角度来思考，或者，也可以比较具体地考虑目标，也就是从“这件事情究竟是什么”的角度来思考。例如，清理凌乱不堪的衣柜，可以理解为“让衣柜更整洁”（为什么）或者“扔掉从没穿过的衣服”（是什么）。当你希望自己活力四射、热情满满或者避开诱惑时，请用“为什么”的方式思考。当你在做一件困难、陌生或者要耗费很长时间来学习的事情时，请用“是什么”的方式思考。

• 考虑价值和可行性。记住，一方面，我们在考虑较为长远的目标时，往往更多地从“为什么”的角度来思考。这使得我们过于看重目标令人渴望的或者宝贵的部分（比如，“去迪士尼乐园，该有多好玩”），而过于看轻可行性（比如，“我怎么付得起这趟旅行的钱”）。另一方面，我们又自然而然地从“是什么”的角度来考虑近期目标，这使得我们太注重实际经历，却没能重视生活带给我们的美好体验。最好的目标往往是在人们不偏不倚地权衡“合意度”和“可行度”之后采用的目标。

• 积极思考但不要低估困难。在确定目标时，尽可能积极地想象你有多大的可能实现目标。相信自己定能成功，对激发和保持动力帮助极大。但是，无论做什么，千万不要低估实现目标的难度。大多数值得为之奋斗的目标，都需要时间、准备、努力和毅力来实现。若是把事情想象为能够轻而易举、毫不费力地做好，只会让你在将来的旅程中措手不及、准备不足，并因此导致失败。

• 运用心理对照法设定目标。在设定新的目标时，一定要既想象成功的情景，又考虑到妨碍你成功的障碍。这个心理对照的过程不但有助于你更好地决定是否采用某个目标，还能自然而然地调动你的动机，使你以最大的决心去实现你想要实现的目标。

你知道目标来自哪里？

• 弄清楚什么因素在影响你。说起设立目标，如果你想做出更好的选择，弄清楚是什么在暗中影响着你的选择，会对你有益。将它们拿到桌面上来，我们便能评估它们究竟是对还是错，如有必要，努力去减小那些因素的影响。

• 弄清楚你对自身能力的信念。我们为自己设立的目标，很大程度上取决于对自身能力的信念。如果有些目标对你很有吸引力，但你在自己的生活中却始终逃避它们，就是不设立这样的目标，那就该问问自己为什么了。你对自己的信念的正确性有多确定？是否还有其他的方式来看待这些问题？

• 欢迎改变的可能性。相信自己有能力达到目标是重要的，而相信自己可以获取这种能力，同样重要。我们中的很多人认为，我们的智力、个性和体育能力是固定不变的，也就是说，无论我们做什么，都无法提高。这些“实体论”信念使我们把关注点放在“试图证明自己”上，而不是放在我们的发展和成长上。幸运的是，数十年的研究证明，这种信念是完全错误的。“渐进论”信奉者认为，我们的各种性格特点是可以逐渐改变的，而且这种理论获得了科学证据的支持。因此，若是你相信自己的某个方面无法改变，而这种信念又塑造了你一生中选择的目标，那么，是时候抛开这种观点了。相信自己能够改变，并且欢迎这种（正确的）信念，能让你做出更好的选择，并且发挥出最充分的潜力。

• 营造适当的环境。影响你所追求的目标的另一个强大因素是环境，而且，那种影响几乎总是潜意识的。总之，我们读到的词语、看到的物体，以及我们与之打交道的人等，我们所接触的任何事物，无不触发潜意识对目标的追求。榜样在很大程度上通过“目标感染”激励我们。换句话讲，假如我们认同别人追求的目标，那么我们便会采纳那些目标。

• 利用触发因素来利用潜意识。若想保持前进的动力，要让你的环境里充满提示信号和触发因素。它们能使你的潜意识为达到目标而努力工作，即便你的有意识思维已被其他事情占用。

使人们不断前进的目标

“展示才华”还是“谋求进步”？

目标分为两类：为证明自己而树立的目标（“展示才华”）与着眼于进步的目标（“谋求进步”）。在工作、学习以及各种人际关系中，你是把自己所做的事情竭力做到最好，还是想在每个人（包括你自己）面前展示你已经具备的能力？

聚焦“展示才华”：使人表现优秀。假如遇到的事情并不复杂，想要“展示才华”可以给人们带来极大动力，并且让人们表现优异，不幸的是，当追求目标的旅程变得坎坷时，聚焦于证明自己的人容易得出自己不行的结论，并且过早放弃。

聚焦“谋求进步”：使人提高绩效。当我们专注于“谋求进步”的目标时，我们便能从容应对困难，将艰难困苦的经历当作助推我们前进的燃料。追求成长的人常常能做出最好的业绩，因为他们在困难面前更加坚韧不拔。

聚焦“谋求进步”，享受奋斗旅程。当你的目标是“谋求进步”时，你往往更加享受正在做的事情并从中找到更多乐趣。换言之，你对奋斗的旅程和最终目的地同样欣赏。你还会更深入、更有意义地处理好各种信息，更好地谋划未来。你甚至更容易在自己需要帮助的时候寻求帮助，并且更有可能真正从中受益。

聚焦“谋求进步”，抵抗抑郁情绪。和那些设定了侧重于自我证明目标的人相比，设定了侧重于自我成长目标的人能够更加有效地抵抗抑郁和焦虑情绪。不好的感觉可以激励他们行动起来、解决问题，而不是纵容自己无所事事、唉声叹气。意料之中，聚集于“谋求进步”目标的人们和那些整日试图证明自己的能力与价值的人相比，抑郁症状不但更轻，而且持续时间也更短。

只要有可能，试着将你的“展示才华”目标转换成“谋求进步”目标。与其哀叹某段人际关系的不完美，不如把注意力集中在能够得到改善的方方面面。在工作中与其想方设法让人们对你的聪明才智留下深刻印象，不如全心全意拓展技能、接受新的挑战。当你把侧重点从“能够证明什么”转为“能够学到什么”时，你会快乐得多，并且收获良多。

选择让你幸福的目标

人类有三种基本的需要。并非所有目标都能带来持久的快乐与幸福，即使你已经成功地实现了它。能满足人类对关联感、能力感与自主感这三种基本需要的目标，才能带给我们快乐与幸福。

关联感增强人际关系。通过追求建立和巩固人际关系或者回馈社会等目标，你对关联感的需要就会得到满足。你设立了类似这样的人生目标吗？

能力感发展新的技能。通过追求与个人成长、从经验中学习以及发展新技能有关的目标，你对能力感的需要就会得到满足。你追求的目标能满足这个需要吗？

自主感体现你的热情。通过追求与你的兴趣爱好、个人天性及核心价值观一致的目标，你对自主感的需要就会得到满足。你在大多数时间里追求的目标，与这里形容的目标一致吗？你在做你想做的事吗？

闪光的不全是金子。只是追求对自我价值的外部肯定的目标，比如追求受欢迎度、名声、财富等的目标，不但不会使你真正快乐，还会干扰你对的确有益于你幸福快乐的目标的追求，从而降低你的幸福感。如果你有一些类似这样的人生目标，是时候放下它们了。

内在动力点燃最大的激情。自由选择的目标能够创造内在动力，也就是一种通往更大乐趣、更久耐力、更强创造力以及更优异绩效的动力。但是，所有我们体会为控制的东西，包括奖励、惩罚、最后期限以及过多的监视等，都可能破坏这种动力。当你试图激励别人时，请万分谨慎地运用正确的激励方式。

自主感激发动力。当我们感到拥有自主感支持的环境时，便保护甚至修复了内在动力。当我们觉得内在体验获得人们的认可并且拥有选择时，哪怕这种选择是不重要的或者虚幻的，我们对自主感的需要就能得到满足，动力和幸福感也随之增强。在给孩子、学生或员工布置任务时，尝试着引入这些因素。这也是帮助他人将目标内化的最好办法，因为最大的成就来源于我们最终觉得属于我们自己的目标。

选择适合自己的目标

一定要选择那些与你正在着手完成的具体任务更相符的目标。

• 事情容易时，选择展示才华的目标。专心致志地展示你的能力，并且全心全意地实现进取型目标，将关注点放在你一旦成功后可能获得的好处上。

• 当你似乎无从下手时，选择宏观思考。提醒自己为什么目标对你重要。此外，选择防御型目标，将关注点放在一旦失败后你可能面临的损失上。

• 事情困难（或者不熟悉）时，选择具体的目标。考虑细节，思考自己实现目标到底得做些什么。选择防御型、谋求进步的目标，把注意力从完美的表现转移到进步上。

• 面临诱惑时，从“为什么”的角度考虑你的目标。同时选择着重避免损失的防御型目标，有助于你抵抗诱惑，即使面对的是那些最强大的诱惑。

• 如果你需要快速实现目标，选择聚焦于收益的进取型目标。

• 如果你需要准确实现目标，选择聚焦于止损的防御型目标。

• 如果你需要创造性，选择进取型目标。你还应当确保目标是真正由你自己选择的。自主的感受能激发创造力。

• 如果你想让实现目标的过程饶有趣味，选择谋求进步的目标，同时也是自主的、自己选择的目标。当我们把关注点放在谋求进步（而不是展示才华）上，并且有着很强的内在动力时，我们会让自己更快乐。

• 如果你想拥有真正的、持久的幸福，选择满足关联感、能力感和自主感这三个基本需要的目标。不要太过关注名声、威望和财富，因为那样的话，即使你能获得你想要的，它们也不会让你长时间感到幸福。

扫除目标的障碍

·关键在于执行。大多数时候，我们知道实现目标需要做些什么，但就是无法付诸行动。把目光盯在执行上，是成功不可或缺的要素。

·把握机会。我们每天都过得忙忙碌碌，追求很多目标，所以时常错过行动的机会。有的机会只是被我们忽略了——这没什么大惊小怪的。实现目标，意味着你得在机会从你的指尖溜走之前抓住它。

·知道做什么。一旦我们抓住了机会，你得清楚知道要做些什么。如果不能迅速地行动，便有可能浪费机会。

·竖起盾牌。目标需要保护。干扰、诱惑以及相互冲突的目标，都会偷偷吸走你的注意力和精力，削弱你的动力。

·知道你做得怎样。实现目标还需要你仔细地监控。如果你不知道自己做得怎么样，便无法相应地调整行动或策略。要经常地检查自己的进展情况。

制订计划

·制订计划。在实现目标的过程中，我们遇到的很多问题都可以用简单的“如果……那就……”的计划来解决。不论你是想抓住时机、抵抗诱惑、应对焦虑与自我怀疑，还是想在困难中坚持不懈，这种计划都有助于你做到这些。

·确定具体行动。实现目标首先从确定实现目标需要的具体步骤开始。避免模糊不清的内容，如“少吃点”“多学点”。制订目标时要做到清晰和精确。若是制订了类似于“每晚至少学习4个小时”的清晰计划，你便对自己需要做什么以及有没有达成目标一目了然。

·决定时间和地点。下一步是确定完成每个步骤的时间和地点。尽可能做到具体。这可以帮助你的大脑察觉机会并抓住行动时机，即便是在你的意识无暇顾及时。

·形成“如果……那就……”计划。把上述几步整理成一句“如果……那就……”式的陈述。“如果是工作日的晚上，那就在我的房间里学习至少4个小时。”假如你愿意，可以把这些话写在笔记本里，或者重复说给自己听，让自己的潜意识消化它。

·瞄准障碍。想想实现目标的路上有可能出现的障碍与诱惑。怎样应对？为你想到的每一个障碍和诱惑制订一条“如果……那就……”的计划。（“如果工作日的晚上朋友叫我出去玩，那就拒绝并告诉他们周末见。”）这使你提早制订出最佳计划，不论遇到何种情况都能保证你不偏离实现目标的轨道。

增强自制力

·不练则废。你的自制力和身体的肌肉一样，得不到锻炼就会逐渐萎缩。当你经常适当地运用它，使它得到锻炼，它就会变得越来越强大，并且更加能够帮助你成功实现目标。

·启动自制力。为了锻炼自制力，你可以接受一些平常不愿接触的挑战，比如不再吃高热量的零食、每天做100个仰卧起坐、挺直腰板、尝试着学习一门新技能。当你发现自己想让步、放弃或不再费力地坚持时，别放弃。就从一项活动开始，为可能面临的困难制订计划（“如果我想吃零食了，那就吃一片新鲜水果或者三片水果干”）。刚开始会有些难，但慢慢就变得容易些了。随着你的自制力变强，你也能接受更多的挑战，并且对自制力进一步加强锻炼。

·适当歇息。肌肉会疲劳。自制力消耗太多就会耗尽。在你刚刚运用了自制力之后，你面对诱惑、干扰和其他陷阱时尤为脆弱，也格外容易误入歧途。如果可能的话，在自制力有所恢复之前，别对自己要求太多。

·感染他人的自制力。当你需要给自制力提提神时，尝试着采用目标感染的方法。观察或想象别人发挥自制力的情景，能使你的自制力受到感染。（但要警惕过多地投入，当人们过度地消耗他们的自制力，而你从他的视角来思考那种情形时，到头来也会消耗你的自制力！）好心情也能提升自制力，所以给自己找些舒缓神经的东西（酒精除外）来补充自制力储备吧。

·尝点甜的东西。自制力能量至少部分地取决于你血液中糖分的含量。长期维持体内血糖量的最好方法是摄取蛋白质和复合碳水化合物。当你临时需要快速有效的方法时，尝一块点心或是喝杯含糖饮料（但不是像善品糖之类的代糖类饮料）。摄取的糖分大约需要10分钟才能通过体内循环抵达大脑，所以请耐心等待。记住，这种糖分是单一的碳水化合物，很快就会被消耗一空，所以别指望它的效力能持续多久。

·停止于开始前。当自制力的储备较低时，重要的是学会运用一些不太需要自制力的策略。请记住，彻底不做一件事情，永远比开始做了之后再停止更容易，也不需要那么强的意志。（彻底不碰薯片比只吃两三片要容易得多。）其他可以帮助你的策略包括运用“为什么”式思维，更强的“自我监控”（以确认自己没有偏离目标），以及运用其他的激励措施（比如报酬或奖赏），它们都能激发你获得成功的动力。

·别去挑战命运。无论你的自制力变得多么强大，重要的是永远尊重它的局限性。自制力大量使用后会暂时耗尽。在你所能控制的范围内，不要试图同时接受两个挑战（比如同时戒烟和减肥）。也不要将自己置身于诱惑丛生的境地，很多人对自己抵抗诱惑的能力过于乐观，于是他们使自己处于充满诱惑的境地。为什么要给自己增添不必要的麻烦呢？

如何有效的坚持

·你有毅力吗？愿意为目标长期投入、在困难面前也坚持不懈的人，比那些缺乏毅力的人更容易成功。

·坚持下去！你可以通过选择合适的目标来增强毅力：谋求进步型目标以及自主选择的目标使人们更容易保持长期投入的状态。

·怪自己不努力，不怪自己没能力。如果你相信实现不了目标是因为缺乏必要的能力，就不可能做出太多的改变……怎么说呢？就是一句话：你错了。努力、计划、坚持以及好的策略是实现目标的真正关键。认识到这一点，不仅能帮助你更好地看清自己和自己的目标，还能增强你的毅力。

·你不可能拥有一切。认为自己能力不够而放弃目标，永远都是不明智的选择，但这并不意味着你必须抓住所有的目标不放。重要的是认识到，每天可用的时间与精力是有限的，有时你必须有所放弃。当实现目标并不现实时，勇敢地放手。

·有的代价不必付出。如果你能够实现自己很想实现的目标，但要付出的代价却太大，放弃也是完全没有问题的选择。有些牺牲是不值得的，比如太过痛苦或者需要我们放弃太多别的东西。

·放弃旧目标，换成新目标。若你想做个健康、知足的人，知道何时放弃太过艰难或者代价太高的目标是关键。为了让这个过程更容易也更有收获，请找个新的目标代替，从而使你保持参与感和使命感，并且在人生的道路上继续阔步前进。