据说,100%的减肥女生都会烦恼, 小肚腩什么时候可以甩掉?? 明明四肢都瘦了,然而小腹还是… 突。 和你有相同的烦恼,不仅是我们这些凡人。 前阵子秀出马甲线的张靓颖, 的确是很励志了。 然而一到活动照,又变成了大写的突。 连她自己也大喊, 明明轻了可是为什么…… 这就是成年人的不容易。 上述图片文案等于本人心声呜呜呜。 另外还想问问你们,除了小肚子突起, 下背是不是偶尔也有点酸? 很多人都觉得这两者是毫无关系, 小肚腩突出也只是自己胖而已。 但有没想过,让你小肚腩突出腰酸疼痛, 而是你日常的这个姿势——久坐引起呢? 今天就带你看看为什么久坐会让你伤肚又伤腰! 久坐不动伤肚伤腰 小肚子越来越突? 罪证1:肚子学会偷懒 坐着的时候肚子一般是放松状态, 让你收紧核心坐,估计也撑不到一会儿。 正是因为肚肚也学会偷懒, 所以身体习惯这个发力模式, 让你容易造成小肚子突出。 罪证2:核心肌群薄弱 久坐的上班族,上半身从肩膀、胸椎到腰椎, 都是前倾弯曲的动作, 容易导致核心肌群的腹部和背部,肌肉力量不平衡。 核心肌群的无力,在无法收紧小肚子同时, 也无法为脊椎提供稳定的支撑, 于是小肚子突起, 脊椎周围开始出现代偿情况,开始出现疼痛。 老腰越来越疼? 罪证1:坐姿不对很伤腰 坐着时脊柱承载了140%的压力, 如果身体继续向前倾,脊椎承受的压力增大, 可达185%-275%的压力。 想一想我们在办公的时候, 一开始还是坐得好好的, 时间一长,各种坐姿都开始出现, 靠着桌子、弯腰驼背、翘着二郎腿, 不正确的坐姿使椎间盘的压力加大, 让原本的腰曲前凸变成向后凸, 椎间盘承受的压力不均,诱发下背部痛。 罪证2:髂腰肌过度紧张 髂腰肌是由腰大肌和髂肌构成, 它起于背部下方,经过盆骨连于腿部, 对于屈髋和下腰稳定性起着关键作用。 久坐会导致髂腰肌过度紧张, 增加腰椎前凸的角度, 随之腰椎后侧压力增大,诱发腰痛。 关于更多髂腰肌的重要性, 戳忽视这个细节,难怪你练不出好身材! 罪证3:你的毁人体态 明明是坐,为啥扯到体态问题?! 这个年头别再小看你体态。 看看你平常是不是坐无坐相站无站相? 长期这些体态会伤害我们的肌肉功能, 导致每个肌群发力不协调,引起疼痛。 以非常典型的“骨盆前倾”为例, 很多人站着时就是腿超伸,身体前倾, 然后又慵懒地挺着肚子翘着屁股, 自以为腰背直了就站好了。 久而久之, 你的竖脊肌和髂腰肌就会越来越紧张, 腹部肌肉,臀部肌肉和大腿后侧肌肉, 就会越来越松弛无力, 肌肉都是牵一发而动全身, 你的不良体态就会影响肌肉发力, 导致其它动作也会影响, 于是坐着时候, 髂腰肌和竖脊肌更加紧张,引发腰疼。 自救指南四步走 很多人想到减掉小肚腩, 就必须要大量有氧减脂和腰腹运动, 但其实还有几步你们肯定没想到, 那就是放松紧张肌肉, 加强薄弱肌群,改正体态! 只有把它们回归正位,才能让你发力协调, 核心收紧,小肚腩才能真正平坦, 也缓解了腰酸背痛。 Step 1 下背部放松 1 下犬式 动作要领: 脸朝下,腹部贴地,双手置于双肩下,两腿朝后伸直,用双手推动身体,身体离地;臀部指向天花板,身体重心转移到脚跟,肘部靠近耳朵,脚跟尽力踩实地面,从侧面看,身体呈现倒V型。动作保持25-30秒。 2 猫背伸展 动作要领: 双膝跪在瑜伽垫上,与肩同宽,膝盖大约落在髋关节下方,手掌在肩膀正下方,像喵星人一样四足跪姿,吸气预备,吐气时慢慢将背部腰椎下压,胸口贴近地面,双手顺势往前推,直到下巴贴地,双手保持伸直至于地面,臀部尽量高高翘起,就像猫咪伸懒腰一样。 3 婴儿式 动作要领: 俯卧在瑜伽垫上,腹部和胸口贴地,手肘贴近身体两侧,手掌平放在地面。用手撑起身体,上半身拱起,让臀部落在脚跟上,双手往前伸,掌心朝下,如果可以,头可以选择贴地,让手臂、腰、和胸部往前伸展,放松整个身体。 4 抱膝滚腰 动作要领: 仰卧,屈膝屈髋,双手环抱膝关节,相扣,头部尽量向膝盖靠拢,利用自身力量,作摇摆式滚动。 5 为懒人提供的下背部放松瑜伽 Step 2 加强背部肌肉训练 1 自重超人 动作要领: 俯卧在瑜伽垫上,核心收紧,手臂与腿部同时向上伸展,双腿伸直,向上时呼气,向下时吸气。可做20次,做3组。 2 自重交替超人 动作要领: 双手掌撑,双脚打开与肩同宽,腹部收紧。右手向前延伸,左脚向后延伸,停留数秒。随后换边,左手向前延伸,右脚向后延伸,停留。这个动作可做20次,做3组。 3 山羊挺身 动作要领: 俯卧在罗马椅上,调整上方护垫,尽量使大腿上部能够依靠在护垫上,并使腰部在弯曲时不受限制。挺直身体,双臂在胸前交叉,或者放在脑后。缓慢地向前弯腰,尽量下压,背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前,直至腘绳肌感觉到有被拉伸。继续弯腰迫使背部弯曲。随后身体缓慢地抬起,还原起始位置,同时吸气。重复20次。 4 早安式 动作要领: 站姿,抬头挺胸,下背挺直,双脚与肩同宽。双手放在后脑勺,紧接着躯干前弯,保持背部挺直,髋关节为带动,像鞠躬姿势一样慢慢向下,感受后背发力,感受臀部往前送,直至身体恢复直立。可做20次,坚持3组。 5 罗马尼亚硬拉 动作要领: 两脚与肩同宽自然站立,抬头挺胸、背部挺直,收紧核心,双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂。保持背部挺直、膝关节微屈的状态,髋关节向后折叠,屈髋俯身,沿小腿下放杠铃至小腿中部位置,感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感,腰背绷紧,核心收紧。臀部和大腿后侧发力,沿小腿提拉杠铃至初始位置。重复。 Step 3 正确的坐姿 除了放松和加强背部的肌肉, 养成正确的坐姿也是十分重要! 坐姿小贴士 ● 电脑放在身体正前方 ● 电脑屏幕放在水平视线下方约5-10度之间; ● 肩膀放松,避免耸肩,收紧核心; ● 键盘、鼠标与肘部和手掌放在同一水平上; ● 让脊椎保持天然曲线的同时,让身体上身和大腿成90-105度的夹角; ● 双脚自然平放在地面上,最好能踩实。 |
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