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NSCA-CSCS/体能教练 半蹲和标准深蹲从表面看其实就是个幅度的区别。 蹲从幅度上说来，中国蹲——全蹲——深蹲——半蹲——四分之一蹲——浅蹲——5公分“深蹲”（我自己命名的）。 上图从左至右依次为浅蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲。 中国蹲是一个休息姿势。蹲到臀部几乎能直接触碰到地面的幅度。但这个动作并不能负重去做，因为最低点是一个骨盆眨眼非常严重的状态。（介于上图没有，另补一张图） 全蹲，髋关节明显低于膝关节，蹲至骨盆不眨眼的最低点。 深蹲在广义上是指蹲至髋关节低于膝关节幅度的蹲，包括上文的中国蹲、全蹲都属于深蹲，但这里指的是力量举比赛里的标准，也就是临界点往下一点，只要达到这个要求，以力量举标准要求就能认为是完成了一次深蹲。 半蹲，膝关节与髋关节处于同一水平面的蹲。 浅蹲，髋关节明显高于膝关节的蹲。 5公分“深蹲”，常见于嘴举运动员，以惊人的重量进行杠铃上下幅度5公分左右的蹲类动作。这个就不上图了，读者自行想象。 大多数训练者所纠结的问题是在训练中全蹲、半蹲还是浅蹲的选择。简单说其实就是全蹲锻炼得更全面，半蹲和浅蹲的迁移性更高。 值得一提的是，多数人根本做不到深蹲，到半蹲往下基本上就开始骨盆翻转了，继续往下蹲虽然幅度上算是全蹲，但是对于负重训练来说是非常危险的行为。也有的人能够在杠铃下降幅度上达到跟深蹲持平，但胫骨大幅度前倾，从髋关节和膝关节的相对位置来说，只能算是蹲的很深的“浅蹲”。 这两种情况，第一种常见于不怎么从事体育锻炼的人，后链相当紧张，蹲至半蹲位置后腘绳肌已经到达极限延展幅度，再往下自然就骨盆翻转。需要通过松解肌肉和拉伸训练来恢复正常的髋关节活动度。 第二种情况则是不了解深蹲，仅仅把深蹲当做训练股四头肌的动作，忽视了后链的作用。因此后链太弱，腘绳肌及臀部肌群都没什么力量。蹲的时候根本没意识到后链发力，前后力量失衡。下图为正确姿势与错误姿势的对比。 注意A图和B图的胫骨前倾幅度对比。这种情况下，因为胫骨的大幅度前移，腘绳肌提供力量不足，使得股四头负荷极大，此时前十字韧带的负荷是相当严重的。我们来看一张局部的图片。 股四头肌在上方，腘绳肌在下方，前十字韧带链接股骨和胫骨。如果腘绳肌的力量不足以平衡股四头肌的力量，负荷就会施加于前十字韧带之上，存在极大的受伤风险。 这种蹲法的弊处不止于此，不过继续延伸下去就成了深蹲错误方式分享大全了。以后有时间再仔细出篇关于深蹲的完整剖析吧。 对于题主所说的情况，如果是我说的第二种蹲法，那就是他并不懂深蹲的正确做法。但实际原因还是需要题主自行判断。也有可能是为了本身从事运动而专门采用的训练方式，毕竟大多数体育对抗中，不会需要蹲至全蹲。再者，体育生其实从体质上远强于普通人，承受力更强，会不会受伤其实取决于能否从训练中恢复。 图片来源： Mark Rippetoe《Starting Strength》 兴趣广泛，一无所长 对安全性和力量来说，全幅度深蹲是首选的下半身训练动作。正确的深蹲不仅对膝盖来说是最安全的练习，而且相比其他的腿部练习，它能够使膝关节更稳定。正确的深蹲意味着要蹲的深－需要髋部下沉到低于髌骨顶端所在水平面的位置。所以正确的深蹲动作是全幅的。 任何达不到这个深度的深蹲都属于部分幅度的深蹲。部分幅度的深蹲在给膝关节和股四头肌施加压力的同时，其实也并没有给同时，其实并没有给臀肌、内收肌或者腘绳肌施加任何压力。在全幅度深蹲中，举重者膝关节外展，髋部后坐，背部在下蹲的时候会形成一个正确的角度，并能够借助髋部的驱动起身。这就是使腘绳肌、腹部沟肌肉和臀肌都处于负载状态。在深蹲的最低点，髋部处于紧张状态，这时骨盆会与躯干一同前倾。在这个全幅度深蹲姿势中。下图所示 作用在膝关节的肌肉活动。在全幅度深蹲（A）中，股四头肌产生的向前的拉力被腘绳肌产生的向后的拉力平衡。深度是关键－在部分幅度（较高）的深蹲（B）中，主要是股四头肌在起作用，因此缺少平衡性。 以下几个肌肉群会达到完全伸展的状态。内收肌、臀肌和外旋肌，在这里，腘绳肌的主要功能是等长收缩，因为在下蹲的时候其长度不会发生变化－这就是为什么腘绳肌虽然在努力地做工，和其他参与该动作的肌肉群一样。但他们并不会感到很酸痛。在深蹲的最低点，紧绷的腘绳肌和其他处在离心拉伸状态的内收肌，臀肌和外旋肌提供了轻微的回复力。就像“反弹”一样，这就是我们之前讨论过的牵张反射。拉伸产生的张力会将胫骨向后拉同时还能够平衡股四头肌前部连接在胫骨结节上产生的拉力。腘绳肌借助来自股四头肌、内收肌和臀肌的助力，并通过髋部的伸展完成了它们的任务。 大多数人会在深蹲时尝试采用挺直躯干背角更接近垂直的姿势－这就是部分深蹲的姿势，下图所示 常见的不同幅度的深蹲。从左到右，从上到下，四分之一深蹲、半深蹲、一个经常与平行深蹲混淆的姿势－大腿下表面与地面平行的深蹲。 因为我们通常会被告知，深蹲时背角必须更接近垂直以减少身体所受的切向力－某个部位在转动时产生的侧向力。椎骨之间的切向力被假定会通过某种方式使我们的脊椎脱节，但这其实是不可能发生的事情，而且也从未发生过。但以错误的方式来保护背部，只会给我们膝关节增加很多不必要的压力。我们已经讨论过了－接近垂直的背角并不能充分的锻炼国绳肌。因为这样的动作不可能通过国绳肌产生身体所需要的向后的力。以对抗和平衡股四头肌及其在膝关节下方，胫骨前侧连接处产生的向前的力。换句话说，这个动作根本不会产生向后的拉力。以平衡将膝关节和胫骨向前拉所产生的力。结果就是做这个动作时膝关节前侧会产生切向力。就像前深蹲一样，部分深蹲会强迫膝盖向前越过脚中心点很长一段距离－比我们使用的低杠位深蹲动作中相应距离长很多，而低杠位深蹲能够保持膝盖向后，并将髋部作为移动重量的主要动力源。后侧拉力的不足使得前侧拉力在膝关节处占据了主导：髋部越靠后，就会使用到越多的髋部肌肉，而膝盖越靠前，就会用到越多的股四头肌。很多髌骨肌腱炎的案例都是由这种不正确的深蹲技术造成的。即使举重者能够采用正常的背角练习部分深蹲，因为动作幅度不足，他们也不能充分发掘深蹲练习的潜力。 深蹲动作本身的运动机制决定了腘绳肌在全幅度深蹲中直接分担了适当比例的负载，从而能获益并变强壮。医学工作者在考虑前十字韧带撕裂及其与训练项目之间的关系时侯，他们经常会忽略这个事实。前十字韧带能够使膝关节更加稳定。他能够限制胫骨过度向前滑动－相对股骨而言，正如我们已经看到的，腘绳肌也具有这样的功能。缺乏锻炼的。细弱的腘绳肌是导致前十字韧带受伤的一个因素，而全幅度深蹲能够使腘绳肌变得强壮，就像全幅度深蹲中腘绳肌能够保护膝盖一样，因为练习全幅深蹲而变得更加强壮的国绳肌也能够保护我们的前十字韧带－在我们使用凭借深蹲练习获得的身体素质做其他活动的时候。有了强壮的国绳肌以及低杠位深蹲提供的膝盖靠后的姿势，髋部会在用的过程中承受大部分的压力。所以即使是缺失了一条前十字韧带的运动员。也能够安全的做大重量深蹲。因为在正确的全幅深蹲中，前十字韧带是不会受承受任何压力的。 在深蹲中作用在膝关节的力。腘绳肌和内收肌在胫骨上施加了一个向后的张力，而前侧的股四头肌肌腱会给胫骨一个向前的力。如果深蹲的深度足够，并且膝关节处在正确位置的话，作用在膝关节前后的力就是平衡的。前十字韧带和后十字韧带。能够稳定股骨远端相对于胫骨近端前后运动。在正确的生活姿势中，这些韧带实际上是不承受负载的。 部分深蹲的另一个问题在于，举重者可以举起非常重的重量，因为相应的动作幅度比较小并且四分之一的深蹲姿势中的力学效率更高。做四分之一深蹲的训练者的背部更容易受伤，因为与他在正确的全部都深蹲中能安全举起的重量相比，在做四分之一深蹲的时候，他扛起背上的重量可能超过前者的三倍，从而导致极端的脊柱负载。很多橄榄球教练喜欢部分深蹲，因为这样做的话，他们能够向别人炫耀队里的17岁队员都能够深蹲600磅了。但事实上你想要的是让自己变强壮，而不是玩那种毫无意义的数字游戏。如果某一个重量无法实力在深蹲时坐到大腿上表面。低水平位置的话，那就说明看扛在你背上的重量太重了。 没有任何一项练习——更不要说机器了——能够像正确的全幅度深蹲那样，产生高水平的中枢神经系统活动，改善身体平衡性和协调性。提高骨骼负载能力和骨密度，刺激肌肉的生长，刺激结缔组织并使之变强，提高心理承受能力和心理韧性，并完成对全身的系统性锻炼。如果没有影响我们练习深蹲的伤病的话，每一个人都应该学习如何正确地深蹲。 公众号：健身大师（gymgreat） 之前的一篇文章，讨论就是这个，贴在这里。就是1/4蹲、半程深蹲、全程深蹲到底有什么样的差别？ 在健身房，新手常会见到的一般错误就是在做深蹲时只做短程动作，因为这样子可以在背上扛上更重的重量，虽然背上很重的重量可以满足个人的成就感，但是短程的深蹲动作不仅对于建构肌肉跟增强肌力效益不高，还可能会伤害骨骼跟关节组织。 深蹲因为关节角度的关系，所以会有许多不同种类的蹲法，像图中左上膝盖跟髋关节的屈曲角度大约45-60度左右叫「四分之一蹲」；第二种是与之类似，叫「半程深蹲」，膝盖跟髋关节屈曲的角度大约是90度；第三种就是常听到的深蹲，就是大腿与地面平行，但实际上深蹲的范围应该要再大一点；也就是第四种：全深蹲，全深蹲同时非常好的髋关节柔软度与活动度。 想要做到良好的深蹲姿势，髋关节的活动度是必要的，用于脊柱中立还有防止下背部过度前倾，从侧面观要让杠把的位置垂直往下对准脚踝后跟，让髋部在允许的角度下做到最大范围的活动，直到腿后腱拉紧且髋关节无法再屈曲就是最终位置。 蹲得深比蹲得浅能承载更大的重量原因之一，是因为能利用力距的关系，创造出最佳的转距角度，可以让你在更稳定的情况下负荷重量。 减少重量来做全程深蹲有一些好处，其中包含了能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果，能减少受伤的几率，也让关节跟骨骼的压力没那么大。 深蹲跟浅蹲之间造成的效益有明显的差别，但比较两者动作时还是需要从你所设立的目标去比较，什么样的动作对于你设立的目标有最高的训练效益？而不是一昧地追求别人所认为最好的动作。  |
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