哈佛大学专家告诉你如何告别T2DM

医生不断的告诉患者：“2型糖尿病是一种慢性代谢性疾病，只能依靠降糖药和胰岛素维持短暂的血糖平稳，不能从根本上解决糖尿病问题。”

糖尿病不能逆转，只能终身吃药控制？

哈佛大学医学院乔斯林糖尿病中心（Joslin Diabetes Center）的首席科学官金良城博士（Dr. George L. King）为你公布答案，结合乔斯林中心和全球最新糖尿病研究和医疗实践，总结了目前糖尿病研究成果，特别是针对亚洲人体质，提出预防、控制甚至逆转糖尿病、糖尿病前期（胰岛素抵抗）的防治方法。对糖尿病人的个性化精准干预管理，糖尿病是可以逆转的。

策略1. “亚洲田园饮食”计划：脂肪摄入减半、纤维素摄取加倍

通过健康饮食和生活方式，可降低糖尿病发病风险92%。然而，一些传统膳食习惯或不健康的饮食消费观，使亚洲人群暴露于糖尿病的高风险之下。

目前比较公认的糖尿病“高风险饮食”包括：不含酒精的软饮料，尤其是含糖、带汽的碳酸饮料；精细的碳水化合物，如白米、白面、白馒头等；以及人造植物油、黄油、奶油之类的“反式脂肪”；当然，还有烟草。这类饮品、食物可造成血糖急升，增加胰岛素阻抗，降低胰岛素分泌和消解的效率。长时间过多摄入，可导致整个糖代谢系统的紊乱甚至崩溃。沃尔特·威利表示，增加摄取全谷类食物和蔬菜水果，同时减少上述食物摄入，加强体力活动，保持正常体重，是预防糖尿病关键因素。多吃水果、蔬菜、全麦食品等富含膳食纤维的人，患糖尿病的风险能降低１／３。

传统亚洲饮食强调米饭、果蔬、鱼和极少量红肉的摄入。该饮食方式中涉及的食品种类丰富，风味好，有利心脏健康，防治糖尿病。

策略2.减少体重的5％～7％

九成糖尿病前期患者都有体重超标或肥胖，体重控制是糖尿病管理中一个重要的组成部分，特别是对2型糖友，体重控制本身就是一种治疗手段。减肥可降低内脏的脂肪堆积，提高胰岛素敏感性，改善疗效。只要减轻原体重的5%～7%，就可以降低糖尿病风险约60%，腹型肥胖尤其有效。研究者认为，仅仅减轻一些体重就可以调整身体的糖代谢状况，降低体内与胰岛素抵抗有关的炎症反应，准糖友何乐而不为。

策略3.通过有氧运动和力量训练增加肌肉的葡萄糖吸收能力

全面的运动不仅包括有氧运动（如游泳、快走等），还包括肌肉训练，如俯卧撑、哑铃等。肌肉训练可以减少腹部脂肪、减轻胰岛素抵抗并大大改善肌肉摄取糖的能力。有研究发现，骨骼肌指数每增加１０％，出现胰岛素抵抗的风险降低１１％，糖尿病前期风险下降１２％。

策略4.激活棕色脂肪的卡路里——比你想象的要容易

每个人身体中都含有两种形态和功能完全不同的脂肪：白色脂肪（WAT）和棕色脂肪（BAT）。

白色脂肪是人体含量最多的脂肪组织，主要分布在皮下和内脏周围，主要功能是将体内多余的能量以脂肪的形式储存起来，将消耗不了的剩余糖类、脂肪类转化为甘油三酯储存起来，从而导致肥胖。由于白色脂肪大都存在于内脏周围，内脏白色脂肪释放的化学物质会引起胰岛素抵抗和慢性炎症，继而增加糖尿病和心血管疾病的风险。

棕色脂肪是人体中另一种脂肪组织，存在颈部、锁骨、肾脏和脊髓等区域，当被低温激活时，棕色脂肪会利用血液中的糖和脂肪在体内产生热量。

棕色脂肪在身体中的分布随着年龄的增加而逐渐减少，已有研究发现，棕色脂肪能够促进脂肪分解产生热量抵抗低温，还能够稳定血糖、增强胰岛素敏感度从而改善糖尿病和相关炎症疾病。

激活棕色脂肪有助于减肥和改善糖尿病，日常生活中，坚持每天半小时以上的中强度运动，如慢跑、快走、游泳等可以调动棕色脂肪，根据研究发现，身体健康体质较好的人还可以选择冬泳以激活棕色脂肪，让自身的减肥因子帮助减肥。

策略5.将你的身体变为抗炎机器

众多的临床研究显示,2型糖尿病常伴有多炎症因子浓度的升高,炎性标志物能够预测2型糖尿病发生。这些炎性因子主要包括:免疫炎症反应因子,如白细胞;急性反应蛋白,如C反应蛋白;细胞因子,如肿瘤坏死因子α、白细胞介素等;凝血因子,如纤溶酶原激活物抑制物1;脂肪因子,如脂联素、抵抗素等;其他,如唾液酸、淀粉样物质等。大量临床流行病学调查进一步证实,多种炎症因子可以预测2型糖尿病的发生。炎症可能通过多种途径导致胰岛B细胞结构与功能障碍,促进B细胞凋亡,引起胰岛素分泌不足;炎症能够引起内皮细胞结构和功能的异常,导致胰岛素在人体组织细胞中出现转运障碍,不能发挥正常作用,引起胰岛素抵抗。

抗炎饮食由减少炎症反应的食物组成，这种饮食包括用全营养丰富的食物代替含糖的精制食品。抗炎饮食还含有增加量的抗氧化剂，抗氧化剂是食物中的反应性分子，可减少自由基的数量，自由基是体内可能损害细胞并增加某些疾病风险的分子。

策略6.保证每天7～8小时的睡眠

最新研究表明，长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。据项研究显示，如果睡眠时间超过8小时，那患糖尿病的风险则会增加3倍，风险最低的是每晚睡7到8个小时的人。如果睡眠时间不足6小时，患糖尿病的风险比正常睡眠者(7至8小时)增加约2倍！连续3天睡不好觉，降血糖效率会下降25%。失眠会影响胰岛素分泌和葡萄糖控制，进而影响到整个代谢系统，影响血糖控制。

一般来说，较理想的睡眠时间是每天睡够7～8小时。人体最佳的休息时间是10点前，这样对于血压、血糖控制都非常有利，次早晨8点左右起床，不要打乱睡眠规律。当然，睡眠时间多少最健康，还需要依据自身的情况来确定。如果糖友经常在晚上睡不着或睡不好，最好不要只通过白天来补觉，建议及时就医治疗。

策略7.减压以及心理健康

精神紧张会使对抗胰岛素的肾上腺素、 甲状腺素等激素的分泌增多，使血糖升髙。临床中还发现，易怒，脾气暴躁，爱生闷气，肝火旺盛的人，血糖容易升髙。同时，精神紧张 使中枢神经系统发生紊乱，也会引起内分泌失调。医学家还发现大脑皮层紧张时可分泌一种物质，促使血糖升高，这可能是2型糖尿病的诱因之一。因此，无论是健康的人还是糖尿病患者都应该保持健康乐观的心态，注意调节放松自己的情绪，避免情绪过度的紧张与波动，患者应该通过读书，画画，练功等提高个人修养，完善个人性格，增加生活情趣，多参加唱歌，跳舞文艺活动，克服过度的忧思，心烦焦虑，紧张恐惧，急躁易怒，悲观哀伤这些不良情绪，我们通过很好的这个心理调节也会稳定糖尿病患者的血糖。

策略8.提高自身的天然抗氧化剂

高血糖和氧化应激形成恶性循环，导致了胰岛β细胞损坏和胰岛素抵抗，最终导致了糖尿病及其并发症的发生、发展。很多研究证明，抗氧化治疗可以延缓糖尿病及其并发症的发生。

确保摄入足够的抗氧化剂的最佳策略是多样化饮食，食用各种蔬菜水果。糖尿病患者可以通过饮食结构的调整、优化来摄入抗氧化剂。比如玉米、芦笋、茄子、荠菜、虾仁等可以适当多吃。推荐每天摄入至少400g水果和蔬菜，为身体提供足够的抗氧化剂，如浆果、樱桃、柑橘类水果、深色绿叶菜、西兰花、胡萝卜、番茄、洋葱、大蒜、绿茶、三文鱼、坚果（核桃、南瓜籽）。

行动进来吧，将逆转糖尿病策略付诸实践，坚持，你也能做“不吃药、不打针，就能控制血糖”！