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拉伸是从久坐过度到运动的一个重要工具，它可以唤醒你的肌肉，让你为运动健身做好准备，使你不会由于过度运动而造成肌肉拉伤。 拉伸需要挑战极限吗？ 不应当把拉伸当作一种自我挑战，不要在意自己能够拉伸到什么程度，而是应当根据自身肌肉的结构、柔韧性和紧张度进行个性化的拉伸。 以正确的方式，每天规律拉伸几分钟，一定会让你从中受益。 下面分享一些拉伸动作和方案。 拉伸肩膀和手臂 起始位为站位，双腿膝盖微屈。右手肘弯曲，手臂置于脑后，同时用左手握住右手肘。此时，向后移动头部，头后部靠着右臂，直到产生轻微的拉伸感。这个动作可以拉伸腋窝部位和肩膀。保持这个姿势10～15秒钟。两侧都做这个动作。 拉伸腰部、髋部和上半身 开始时，双手置于髋部，双脚指向正前方，膝盖微微弯曲。然后髋部转向左侧，同时眼睛向左肩后方看去。保持轻松拉伸10秒钟。每一侧拉伸2次。拉伸时，身体要保持放松，轻松地呼吸。这个动作对腰部、髋部和上半身都有好处。 拉伸腰背部和脚踝 从站立姿势起开始下蹲，双脚平贴地面，脚尖指向正前方约15°角方向。两个脚跟应相隔10～30厘米——具体的距离取决于身体的柔韧性，或者当你对拉伸比较熟悉时，取决于你想拉伸的身体部位。下蹲姿势可以拉伸膝盖、腰背部、脚踝、跟腱部位以及腹股沟深处。保持膝盖位于肩部外侧，在大脚趾的正上方。保持舒服的拉伸姿势10～15秒钟。对于很多人来说，这个姿势十分简单，而对于其他人来说，这个姿势却非常困难。 滚动拉伸（拉伸脊柱） 不要在特别坚硬的平面上做这个拉伸动作，最好能在垫子或者地毯上做。起始姿势为坐位，双手抱住膝盖并将它们拉向胸部。轻轻地上下碾压你的脊柱，同时保持下颌始终朝向胸部。这个动作有助于更好地拉伸脊柱周边的肌肉。滚动的时候，要用力均匀，控制自己的动作。前后滚动4～8次，或者直到感觉后背开始变灵活为止。动作不要太快。 下面是自重训练前后的拉伸方案 |
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