 文 / Alvin老师 倒立体式可以让血液回流，促进血液循环，滋养面部肌肤，强化神经丛，强化各脏腑的功能，能增强背肌、腹肌及腰部的力量。但往往对于一些小白，甚至是一些资深瑜伽练习者，在练习肩倒立时也会遇到各种各样的问题......  比如：很多练习者在练习肩倒立时会出现颈椎挤压、身体无法笔直的向上延展，这是哪里没用对力？还是有哪些细节没做好？ 今天我们一起来了解一下如何练习好肩倒立！ 文章导读 TRUE YOGA 一、肩倒立的介绍以及益处 二、练习肩倒立时需要启动到哪些肌肉？如何正确进入肩倒立？ 三、练好肩倒立有哪些需要注意？ 四、如何借助辅具更安全地练习肩倒立？ 一、肩倒立的介绍及益处 1、支撑肩倒立  英文名称：Supported Shouler Stand 梵文名称：Salamba Sarvangasana Salamba的意思是“有支撑的”，Sarva是“所有”的意思，anga是“四肢”的意思。 2、练习肩倒立的益处有哪些？ 1）、作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，有助于腺体正常的工作。 2）、让健康血液在颈部和胸部区域循环，对患有气喘、心悸、哮喘、支气管炎及喉部疾病的人有很好的治疗效果。  3）、肩倒立中头部保持固定，头部血液供应受到下巴锁定的调节，神经系统可以得到舒缓，那些神经衰弱、性急易怒、头痛和失眠的人都可以通过这个体式得到缓解。 4）、由于肩倒立身体重力的变化，也影响到了腹部器官，它可以促进肠道蠕动，缓解便秘，那些小便失调、子宫异位、月经失调、有痔疮的人也可以从这个体式中获益。 3、哪些人群不适合练习肩倒立？ 1）、有高血压、高眼压，心脏病及60岁以上身体虚弱的人以及经期间的女性，不宜练习。 2）、肩颈部位有伤者、有颈椎反弓或变直者请不要练习这个体式，如在练习当中有不适感，请马上停止。 二、练习肩倒立时需要启动到哪些肌肉？如何正确进入肩倒立？  从上图我们可以了解到：启动到颈部的头夹肌、颈夹肌、斜方肌、肱三头肌、菱形肌、核心肌群也需充分启动。 如何正确进入肩倒立？ 
但对于很多刚接触瑜伽的伽人来说，以上练习还是相对困难，别着急，接下来会有辅助的方法告诉大家！ 三、练好肩倒立有哪些需要注意？ 1、颈椎后侧一定不要锁死，而要保持延展  在肩倒立中，下巴应该对准胸骨柄，保持颈部的延展正位，建立正确稳定的根基，如果颈部倾斜不正位，那么整个身体的压力，就会作用在不正位的颈部上，根基也不稳定，这很容易导致颈部疼痛，甚至压迫颈椎。 2、双手肘与肩同宽，尽量相互靠近 在肩倒立中，双手肘打开与肩同宽，从颈部向后伸展，并尽量的靠近，如果手肘无法正位，就会造成含胸拱背，躯干就无法向上发力，根基不稳，身体也非常容易晃动，导致受伤。  对于初学者来说，很多都是肩胸比较紧张，导致手肘无法相互靠近，如果双手肘很容易向两侧展开，可以借助瑜伽伸展带来辅助练习。 3、脊柱保持延展，胸骨去找下巴 在肩倒立的体式中，一定要保持脊柱的延展，事实上如果能启动双腿以及核心力量的话，脊柱就会比较好的延展。  在这里需要提醒大家一个细节就是，进入体式后，是胸骨靠近下巴，而不是下巴去找胸骨，这是完全不同的两个动作。 4、一定要启动核心力量 经常有留意我们求实瑜伽的伽人们应该都知道，核心不单是指腹部，而是膈肌以下盆底肌以上的区域，包括后背的多裂肌等都属于核心的部位。 所以，在肩倒立的体式中，一定要激活核心，不仅身体前侧的腹部，还有背部以及盆底肌等都要很好的激活，才能更好的保持躯干稳定。 5、大脚趾球要启动 在肩倒立体式中，很多伽人可能知道双腿要收紧并拢延展，但是却忽略了双脚的激活，事实上，在这个体式中，双脚双腿依然要保持山式时的状态，尤其是脚的状态，大脚趾球、小脚趾球以及脚后跟三个点要用力的向上蹬，激活足弓，带领身体向上延展，从而减少颈部根基的压力。 6、身体保持在一条直线 在肩倒立体式中，除了保持根基的稳定，为了减少根基的压力，避免受伤，一定要保持身体一条直线。如果初学者前期无法做到身体一条直线，可以先借助辅具进行练习。 四、如何借助辅具更安全地练习肩倒立？ 1、借助瑜伽椅 如上图所示，建议在肩膀下放瑜伽抱枕增加颈椎空间。 可以从犁式进入，慢慢尝试先抬一条腿，适应之后再双腿向上。 2、借助伸展带 将伸展带固定于两臂之间，这样练习可以更好地帮助肩胛骨正位，同时启动肱三头肌推地的力量 3、借助墙面 初学者可借助墙面的帮助(如上图所示)，注意在肩膀下方垫瑜伽毯增加颈椎空间，练习过程中一定要注意安全！ 倒立练习一定要循序渐进，对于小白来讲，一定要在有经验的练习者或者老师的帮助下才可以练习，避免受伤！
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