【原】铸造“蝴蝶美背”你可以试试这5个拉伸动作

对于许多提升者来说，背部训练有点神秘莫测。它不像提升胸部或肩部锻炼那样令人满意，并且往往需要更多的时间和精力来实际构建背部。这就是为什么在练背日，健身房通常人员爆满。如果你因为不会练背部而责备自己没有天分，那么你应该尝试这些简单的动作来为你的背部训练增添乐趣。努力冲击它们，你也可以拥有蝴蝶背。接下来一只肌就和大家具体讲解这些动作。

宽握高位下拉

• 调整机器适合的高度。宽握，手需要以比肩宽1.5倍。

• 当双臂伸展到胸前时，将躯干拉回大约30度左右，同时下背弯曲，胸部是微微挺出去的。

• 通过向下和向后拉动肩膀和上臂，将杆向下拉直到它触及你的上胸部，呼吸一次。

• 提示：一旦达到完全收缩位置，集中精力挤压背部肌肉。上部躯干应保持静止，只有手臂才能移动。

• 在收缩位置挤压肩胛骨一秒后，当手臂完全伸展时，将杆缓慢抬起至起始位置。在这部分运动中吸气。

• 重复此动作达到规定的重复次数。

常犯的错误：

1.由于调动肌群较多，要感觉是背部的收缩在用力，而不是手臂。

2.注意不要耸肩会影响背部受力。节奏不要太快。

3.保持你的胸部上挺和背部微拱。这样的感觉才更好，而不是让横杠触碰胸部。

主要锻炼的是：背部的斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌，臂部肱二头肌，肱桡肌同时也会得到训练。

反握窄距下拉

• 抓住下拉杆，手掌朝向躯干。确保将手放在比肩更近的位置。

• 当你的双臂伸展在你胸前时，将躯干拉回大约30度左右，同时弯曲，胸部是微微挺出去的。

• 向下拉杆，直到它触及你的上胸部，向上和向后拉动肩膀和上臂。

• 提示：一旦达到完全收缩的位置，集中精力挤压背部肌肉，并使肘部靠近身体。当将杆带到身上时，上躯干应保持静止，只有手臂应移动。

• 在收缩位置一秒钟后，当手臂完全伸展并时，慢慢将杆拉回到起始位置。在这部分运动中吸气。

• 重复此动作达到规定的重复次数。

常犯的错误：

1.下拉时不要耸肩，会影响背阔肌的受力。

2.身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.注意不要耸肩会影响背部受力。节奏不要太快。

主要锻炼的是：锻炼背阔肌，特别是背阔肌下部。

宽握高位下拉和反握窄距下拉的区别是什么

从肌肉图解可以看出，区别在于我们手握的方式不同，所以手臂发力也是不一样，同样所起到的锻炼效果也有所差异。如果是宽握高位下拉，那么胸部肌肉也有被很好的带动。同时联动的肌肉也较多，因为需要借助其他肌群发力完成动作。但如果我们是选择反握窄距下拉，那么这能更能充分的锻炼背部肌肉。所以这两个动作在锻炼效果和锻炼方法上都是有所差异的。

直臂下拉

• 首先用宽度超过肩宽的内握（手掌向下）把手。向后退两步左右。

• 将躯干向前弯曲约30度，双臂完全伸展在你面前，肘部稍微弯曲。如果你的手臂未完全伸展，那么你需要向后退一步。手臂完全伸展，躯干在腰部略微弯曲。

• 在保持手臂伸直的同时，通过收紧拉杆拉下拉杆，直到你的手靠近大腿的一侧。在执行此步骤时呼气。

• 在保持手臂伸直的同时，在呼吸时回到起始位置。

• 重复建议的重复次数。

常犯的错误：

1.手臂不能打直，一样要保持同一个角度不变，运动轨迹保持在同一平面。

2.核心要收紧，背部不能弯曲。

3.动作不要限制手臂握杠的距离，感受背部的用力为主。

主要锻炼的是：背阔肌、三角肌后束

绳索面拉

• 面对带有绳索或双手柄的龙门架，将重物直接拉向脸部，然后将手分开。保持上臂与地面平行。

• 收紧肩胛骨，将绳索在脸前向后拉，保持与地面平行的同时底端时绳索尽量分开。然后返回起始位。后拉时呼气，放回绳索时吸气。

常犯的错误：

1.过于高位，上拉时就会晃动身体，不能保持平衡。

2.向上拉起时，双臂不是夹住身体，应有距离。

3.不要屈膝，不是腿部蹬地的发力感。

主要锻炼的是：中三角肌、后三角肌、斜方肌、菱形肌。

坐式单臂后拉

• 坐在器械山将脚放在前平台或横杆上，确保膝盖稍微弯曲。

• 保持背部的自然倾斜，并使用手掌向下抓握手柄。

• 将手臂拉回，直到躯干与腿部成90度角。你的背部应略微拱起。你应该感觉拉杆很舒服。右臂可以保持在腰部。

• 保持躯干静止不动，将手柄向后拉向躯干，同时在旋转手腕时保持手臂靠近手臂。在进行这种运动时呼吸。那时你应该用力挤压你的背部肌肉。

• 保持收缩一秒钟，然后在呼吸时慢慢回到原始位置。

• 重复建议的重复次数，然后用右手执行相同的移动。

常犯的错误：

1.不腰做成三头肌手臂伸展运动，此目标肌群应是在肩和背部而非三头肌。

2.另外，注意不要耸肩会影响背部受力。节奏不要太快。

3.单臂运动不要利用缓冲量，停顿好在做下一个。

主要锻炼的是：斜方肌、背阔肌、三角肌后束、肱桡肌，胸大肌也会得到训练。

以上5个运动员提升动作还是很有效果的，你也可以逐一尝试适合自己的，但如果你现在的计划已经很好了，保持就好，以上当做建议看一看，如果你对“铸肌美背”有更好的建议和理解，甚至成功案例欢迎留言分享，感谢你对一只肌的支持。