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三个徒手练胸部肌肉的动作：  1、跪姿俯卧撑 动作特点：适合女士或手臂力量弱的男士做。 动作要领：双手稍比肩宽俯撑在垫子上，指尖朝前，双腿交叉，膝盖跪在垫子上，挺胸收腹，身体呈一条直线。肘关节弯曲，身体慢慢下落，到大臂与地面平行为止，然后向上推还原。 速度：保持匀速，不要太快，感觉胸部肌肉在发力。 呼吸：向下时吸气，向上时呼气。 次数与组数：做10-15次为一组，做2-4组，组间休息1分钟。若做不到10次，每组尽力做即可；做15次还很轻松，可以加大难度，做标准俯卧撑。  常见错误：（1）向上推的过程中用力伸直手臂，将肘关节锁死。（2）手肘过度外展。（3）塌腰或撅臀。 解决方法：（1）控制动作速度，做到手肘快要伸直为止。（2）手肘往内收，双臂呈“八”字形。（3）保持腰背挺直，腹部收紧。  2、俯卧撑 动作特点：徒手训练的经典动作，大家都比较熟悉。 动作要领：双手稍比肩宽俯撑在垫子上，指尖朝前，前脚掌撑地，挺胸收腹，身体呈一条直线。肘关节弯曲，身体慢慢下落，到大臂与地面平行为止，然后向上推还原。 速度：保持匀速，不要太快，感觉胸部肌肉在发力。 呼吸：向下时吸气，向上时呼气。 次数与组数：做10-15次为一组，做2-4组，组间休息1分钟。若做不到10次，每组尽力做即可；做15次还很轻松，可以加大难度做，如将双腿抬高。  常见错误：（1）向上推的过程中用力伸直手臂，将肘关节锁死。（2）手肘过度外展。（3）塌腰或撅臀。 解决方法：（1）控制动作速度，做到手肘快要伸直为止。（2）手肘往内收，双臂呈“八”字形。（3）保持腰背挺直，腹部收紧。  3、抬高腿俯卧撑 动作特点：徒手训练胸部的高阶动作，适合一定训练基础的健身者做。 动作要领：双手稍比肩宽俯撑在垫子上，指尖朝前，双腿放在凳子上或其他稳定的物体上，前脚掌支撑，挺胸收腹，身体呈一条直线。肘关节弯曲，身体慢慢下落，到大臂与地面平行为止，然后向上推还原。 速度：保持匀速，不要太快，感觉胸部肌肉在发力。 呼吸：向下时吸气，向上时呼气。 次数与组数：做10-15次为一组，做2-4组，组间休息1分钟。若做不到10次，每组尽力做即可；做15次还很轻松，可以加大难度做，如放慢速度做。  常见错误：（1）向上推的过程中用力伸直手臂，将肘关节锁死。（2）手肘过度外展。（3）塌腰。 解决方法：（1）控制动作速度，做到手肘快要伸直为止。（2）手肘往内收，双臂呈“八”字形。（3）保持腰背挺直，腹部收紧。  以上是三种不同难度的徒手练胸方法，根据自己的力量情况选择适合自己的动作。 我是吴教练，从事健身15年，接下来会不断分享动作。关注我，有更多精彩内容等着您！ |
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