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这次计划由9个动作组成，主要锻炼腰腹部。练习的朋友请根据自身训练水平，将整套动作做1-3个循环。 练习的过程中，动作与动作之间尽量不休息，尽可能将每个动作都做到位，没有时间规定，完成一个循环后休息1-2分钟。 下面是9个基本的腰腹练习动作： 1、扶膝卷腹 10-20次 2、直腿触足卷腹 10-20次 3、侧身卷腹 10-20次 4、超人式（飞燕式） 10-20次 5、空中单车 10-20次 6、V字支撑 30-60次 7、团身 10-20次 8、俄罗斯旋转（梅森扭转） 10-20次 9、平板支撑（palnk） 30-60次 |
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