常听到家长讲:年纪轻轻的哪里有腰?哪里会腰疼?听到这句话,我总是一肚子气,什么叫年轻人没有腰?年轻人咋会腰间盘突出?? 但是现在已经很少听到了,前段时间,已经有医生帮助年轻人像家长科普了:得腰间盘突出、腰肌劳损的年轻人实在是太多了,所以年轻人腰痛是存在的。 现代大多年轻人出现腰部肌肉和腰间盘突出,无外乎两个原因,均是久坐与长期不锻炼造成的,这两个原因导致了许多学生和上班族形成弓背、驼背、脖子前倾等等错误坐姿。 拱背时上身的压力都集中在下背部的肌肉和脊柱上,所以拉伤肌肉造成腰肌劳损,过度压迫骨骼造成了腰间盘突出。 今天小编带给大家三个动态的前屈练习,在闲余时间可以练习一下,给自己的“陈年老腰”做做保养。 1.轮式 A. 仰卧下来,双腿自然弯曲,脚底踩地,双手放在身体两侧。调整呼吸。 B. 呼气,脚掌向内靠近,手掌放在耳朵两侧,支撑身体,抬起身体,腿部向后推动身体。 C. 吸气,放松,伸直手臂,弯曲脊柱,腰部打开。脚掌要保持有力支撑身体。 D. 在保持第一步肌肉启动的情况下,呼气,启动臀大肌,抬起髋部,延展髋部前侧。 E. 吸气时放松下来,回到仰卧式。重复10次。 2.肘倒立蝎子式 ① 瑜伽婴儿式开始,呼气,跪地,双膝弯曲,臀部坐在脚后跟上,大小腿部贴紧。双臂伸展放于身前。 ② 吸气,手臂回收,手肘着地,支撑身体,抬起臀部向上,腿部绷直,脚尖着地。头部顶着手肘位置。做倒立准备。 ③ 呼气,脚尖离地,抬起腿部向上,保持平衡,重心放在双臂之间,腰腹部用力抬起你并拢的双腿,脚尖指向天花板。 ④ 慢慢调整身体重心向下后方,弯曲你的双膝,脚尖指向头部,在这个姿势保持3个或者以上的呼吸。 3.站立前屈变体 1. 以山式站立开始,吸气,两手自然放在身体两侧,左脚向前跨半步,双腿微微分开。绷直腿部。 2. 呼气,腰部挺直,前屈身体,双腿与地面垂直,头部自然下垂。 3. 踮起脚尖,双手向后五指张开撑地,手心不着地。 4. 直至小腿贴住大腿,脚背绷直。保持姿势10~15秒。 5. 注意练习时保持腿部笔直。 瑜伽很辛苦,需要坚持! |
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