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近期，不少跑友反馈冬训期间，因难以忍受低温的肆虐，而导致无法完成冬训计划。就连之前好不容易养成的规律锻炼，也被这门口的寒流硬生生拦住了，只能缩在被窝里饱受内心煎熬： 说跑吧，冷的要死身体动不了； 说不跑吧，心里又痒 ...... 于是裹紧身上被子痛苦地思索着，抱着内心的痛苦沉沉睡去，睡醒后继续进入内心谴责...以此循环； 又或者三天打鱼两天晒网：跑了今天，说不准下次又要等多长时间再跑一回。 如何打破这痛苦的壁垒？ 唯有微习惯！ 01 什么是微习惯 在讲述微习惯之前，我们先来看看我们在培养跑步习惯时所采用的方法。对大部分跑者而言，培养一个跑步习惯无非有两个方向： 一个是给自己打鸡血——动力策略； 一个是全靠咬牙坚持的——意志力策略。 举个例子： 当我们在跑步时，时常会抱着这样的一个幻想：我要跑完半程/全程马拉松，并朝着这个方向努力。 这就是动力策略。 而意志力策略则有所不同。 你想完成跑步目标，就必须咬牙坚持，带着不达目标不休的心态去奔跑，直到完成今日跑量。 动力策略有用吗？ 这个答案也许令人无奈。 它既能让你在大冬天连续奔跑二三十公里，也能让你在下一次安排训练当天选择躺在床上裹紧被子。每个人都有不在状态的时候，这意味着你在完成跑步训练时的动力会大打折扣，“热情递减法则”是动力也是我们失败的原因。 如果你的策略是采用打鸡血式来加把动力，那就意味着你很有可能面临“三天打鱼两天晒网”的情况。 热情递减法则： 你第一次跑步会有愉悦感，第二次也会，当你跑到第三次或更多次时，你对于跑步的热情会慢慢递减，直到你某天不愿意去跑步为止 意志力策略呢？ 对大部分跑友而言很可靠。不管风吹雨打，只要咬牙坚持，就一定能完成目标。但意志力也极其有限，过多消耗意志，则会把跑步这件事变得极其痛苦。把爱好变成一件痛苦的事，那还值得去坚持么？这也是为什么有很多入门跑者在操场上冲刺了几圈后放弃跑步的原因。 讲到这里，可能会有跑友说，好吧！动力策略确实不适合我，我就是三天打鱼两天晒网的案例；可我意志力也不够啊，我就是意志力不够才会冬天躲在被窝里，不愿起床跑步。 两个方法都不行，冬训岂不是成了口头笑话了么？ 确实有道理。每天给自己打鸡血是不靠谱的，凭靠咬牙坚持也将面临意志力耗尽的情况。 回想你跑崩时在赛道上受尽折磨的心境，你还愿意在日常训练中上演么？ 那还有没有第三种坚持方案？ 有，这个方案的名字就叫微习惯。 什么叫微习惯？ 如果你想培养一个新习惯，那微习惯就是该习惯大幅缩减的版本。 举个例子： 你把每日10公里的跑步计划改成跑100米，把每日16个x3组的俯卧撑改成1个x1组，这就是微习惯。 只需极小的驱动力，就能帮助我们解决没有跑步动力且意志力不足的情况。 02 冬训为什么要靠微习惯 在看了上述对微习惯的介绍时，你会这么想：原本计划的10公里变成100米，就连力量训练也缩减为只做一个俯卧撑。那冬训还有什么意义呢？ 有氧运动起码40分钟后才有效燃脂，跑400米又算啥呢？ 其实，跑友们的顾虑都不无道理，就连我也曾这么想。原本制定好了那些完美的计划，但执行了几天后却发现自己无力执行。因为这实在太难了。要么面临破罐子破摔，要么只跑100米。 管它！只跑100米就回去。 正当我跑完跑道的四分之一之后，发现跑100米实在太容易了，精力充沛，于是多跑了两圈；当身体完全热起来时，跑步的热情也随之高涨，于是多跑了三圈。 原本只想跑100米跑道，结果多跑了5圈，合计2.4公里。 微习惯真有那么神奇吗？ 与广大跑友日常建立跑步习惯相比，有什么优点？ 微习惯建立在跑步习惯的机制上 有两大优点 1、易执行 因为计划实在太容易了，做一个俯卧撑太容易了，跑100米太容易了。几乎不需要消耗意志力就能让自己执行起来。不管有没有达成跑量，有总比没有的好。 2、易坚持 因为微习惯的要求很低，心里对此事的心理期望值也很低，微小的习惯很容易坚持下来。 微习惯就是以微小行动来撬动大目标的支点，也就是养成最终习惯的最重要的行动。 03 如在在冬训上应用微习惯？ 第一步，建立微习惯，制定每天计划 比如每天只跑100米。 第二步，挖掘该微习惯的内在价值 比如说我跑步的初心是为了什么，有人是为了减肥，有人是为了跑的更快，有人是为了释放压力......将跑步的原始动力想明白。 第三步，将微习惯纳入到日程当中 比如下班回家选择爬楼梯回去，确定了开始执行目标的起点，会让你更容易坚持下去； 第四步，建立回报机制 微习惯达成以后，用一些奖励来作为下一次跑步的动力。比如完成一定天数的微计划后，奖励自己一双跑鞋； 第五步，记录和追踪完成的情况 记录每日的计划完成情况，并定期追踪总结。 第六步，微量开始，超额完成 也就是说，一旦你开始了微习惯的跑步锻炼，在条件允许的情况下，尽可能超额完成。在回顾时，你会被自己超额跑出来的公里数震惊。 第七步，尽可能服从计划，并大幅度降低期待值 当我们每次都完不成自己设定目标的主要原因，是因为我们对自己往往有较高的期待值。 第八步，留意跑步习惯养成的标志 在良好的跑步习惯还没养成之前，不要急着停止微习惯跑步训练计划。 同时，在冬训期间，大众跑者对跑步有着较大的恐惧感。如何消灭这种心理防线？不妨将一套动作拆开。 举个例子： 在计划表上写跑步的话，容易联想到冬日在大街上瑟瑟发抖的场景。同样是做一件事，不妨将它拆分成一套流程： 跑步：穿运动服—穿鞋子—开门—快走100米。 尽可能地将流程上的文字看起来不会让你想起痛苦的训练，你可以把流程写在便签上，并让自己按着流程去做。通过微习惯，你可以将冬训日常的训练缩小化、简单化，让它变得跟端水杯一样轻松。 与此同时，大众跑者也不必担心训练没有效果，要相信有训练总比没训练来的好。降低对目标的期望值，哪怕做一个俯卧撑它也是训练。你觉得呢？ #冬训期间你是如何让自己支撑下去的呢？# 分享一下你的经验。 |
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