UC头条：哑铃练出倒三角, 厚实背部的打造法则, 推荐5个最好首选动作

当健身房人满为患时，你还在等器械浪费时间吗？

细节帝麦克推荐的5个只要一副哑铃就能练背的动作，但这练背计划中唯一的缺点是没有背阔宽度的训练，像是高位下拉或是引体向上，这用哑铃根本无法代替。要注意的是在任何垂直拉或者水平拉时，都要知道肩胛后缩下沉的稳定姿势是如何做的。下面的有的训练动作是用卧推凳或是斜凳进行支撑辅助，但如果在条件限制的情况下，这时俯身的姿势也就是做好髋关节铰链的动作非常关键。硬拉时它是作为主导作用，而划船时需要它做好静态的支撑，然后上肢才能稳固地进行拉训练

第一个动作是单臂哑铃划船 重量稍重 8-10次4组

卧推斜凳或是其他固定器械固定物单手支撑，下肢弓步是否使用助力带根据自己训练要求，肘部向上抬时稍作外旋，让肘部往背阔肌上带，去尽可能感受收缩

第二个动作俯身划船 8-10次4组

可以站着俯身姿势做，但是因为做髋铰链下肢和下背部要参与稳定所以会累，当然也可以在斜凳上做，调整好角度30度左右，这样下肢就能更稳定而且可以更好的感受。选择运动轨迹也可选择，正握宽向训练上背更多，手臂和身体的角度越小，中背部更多

第三个哑铃提拉 8-10次4组

这个动作难度相较比前面两个会略微大些，建议中高阶的爱好者训练尝试。因为只要改变一点提示就会借力代偿适得其反。找到平板凳，上背部紧贴凳面，臀部夹紧在双手握住哑铃后，缓慢控制的落下感受背阔肌的拉伸。因为此动作的行程较大，所以不推荐使用过大的重量，下降位置接近水平地面即可，再稍借臀部夹紧的力将哑铃拉回到头上方，感受背部的收缩

第四个变式俯身飞鸟 8-10次4组

既可以练后束，也可以练后背。因为区别于只练后束的飞鸟是在变式飞鸟的同时也要收紧肩胛骨，所以上背部的肌群也会训练到

第五个上斜耸肩和站姿耸肩超级组 8-10次4组

上斜耸肩不用上很大的重量，因为你的上半身是保持前倾状态，手臂自然下垂尽可能伸直握住哑铃，利用肩胛骨的运动把哑铃提上来，稍作停顿缓慢下放再循环做完10下后起身做站姿，站姿耸肩的建议是，注意动作的轨迹直上直下即可不要加多余的旋转