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如果你想开始练习背部，但你是一个健身新手，那么你可以看看我们接下来要给你推荐的这几个动作，从这些基础动作开始练背，用这几个动作来帮助你快速入门，掌握好练习背部的基本要领，这会有助于你做其他的训练动作。 这些动作都是一些比较基础，也是一些比较简单的训练动作，你可以下点功夫去了解这些动作。 我们在做这些背部动作之前，你最好给你的身体肌肉做一些适当的拉伸放松，确保我们的身体肌肉是最适合锻炼的状态，同时这也会大大降低我们在运动中身体受伤的几率。做好了拉伸放松动作之后，就让我们开始这些动作的介绍，试着去完成这些动作，感受这些动作带给你很好的训练效果。 1、站姿俯身哑铃飞鸟 我没有给你推荐的第一个动作名字叫站姿俯身哑铃飞鸟，这是一个比较经典的训练动作，我们把这个动作充分有效的锻炼起来。首先我们需要找到一个重量合适的哑铃，然后把我们的双腿分开，保持与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，身体向前倾斜，保持这个站姿俯身的姿势不变，双手握住哑铃之后，我们就来完成这个哑铃的飞鸟动作。 我们在做这个动作的时候，千万不要用惯性的力量去发力，保持肩部肌肉的紧张，你的动作速度可以做慢，但是你的动作一定要做得标准。如果不会，就看看我们的图片示范，根据图片示范的内容去做一下这个动作。 2、杠铃划船 第二个动作的名字叫杠铃划船，我们在做这个动作的时候需要应用到杠铃这个健身工具做，所以才做这个动作之前一定要选择好自己的训练重量，要保证我们的身体肌肉可以去承受你所选择的杠铃重量。选择好我们的训练重量之后，就双手握住杠铃，保持上一个姿势，将我们的背部挺直，用我们的背部发力来完成这个杠铃的划船动作。 我们在做这个动作的时候，一定要把动作速度慢，感受背部肌肉的挤压，把我们的动作尽量做标准，你的训练重量可以不断的递增，但是一定要确保每一次增加都是肌肉可以控制的重量。 3、哑铃单臂划船 最后一个动作的名字叫哑铃单臂划船，这个动作我们需要利用哑铃这个健身工具去做，保持一个基本的站姿俯身姿势，然后单臂握住哑铃，我们用背部肌肉发力来完成这个单臂的划船动作。 正因为这是一个单侧完成的训练动作，所以我们需要两侧手臂交替着去完成，要让我们两侧的背部肌肉都能得到相同的训练。如果你某一侧的背部肌肉锻炼得比较薄弱，那么你也可以用这个动作去做一个针对性的训练，加强薄弱的一侧肌肉训练，让我们整体的背部肌肉锻炼得更好。 除了做上面这些动作以外，你还要配合其他的一些背部肌肉训练动作去做，这样才能让你整体的背部训练效果变得更好，此外一定要能够坚持下来，世上无难事，只怕有心人！ |
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