“吸腹神器”，稳定腰椎，5步教您强化腹横肌！

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那女生的吸腹能力到底有多强呢？

如此收缩自如的腹部其实是腹横肌在支持~

因为腹横肌其中一个功能就是在收缩过程中将腹部直径变小，若椎骨固定，腹横肌收缩则引起收腹运动。

腹横肌就像是一条束腹带，360度包围在腹腔的前后左右。我们久坐不运动，这个束腹带失去了活力，自然兜不住腹部囤积的脂肪，甚至腹内组织，小肚腩自然就出来了。

（大概是这样吧）

你以为腹横肌仅仅是收复小肚腩的神器？

腹横肌其实还和腰痛有着千丝万缕的关系！

腹横肌位于腹直肌外侧的其他腹肌深处，肌纤维水平缠绕腹部。腹横肌的起止点附着于脊柱之上，当它收缩时，可以通过增大腹压的方式稳定腰椎，在日常进行四肢的跑、跳等运动时，可以使腰椎保持正常位置关系，降低损伤风险。

腹横肌收缩时还可以带动背部的多裂肌协同收缩，将整个下背部紧紧包裹护住，保持脊椎稳定，形成预防人体受伤的重要保护机理。

还有研究表明，在骶髂关节内部相互作用力一定的情况下，腹横肌提供的力量大小直接影响着骶髂关节的稳定性，对腰骶部及骶髂关节的稳定性维持提供了至关重要的作用。微信公众平台：脊椎健康联盟

除了以上这些，还有非常多的临床研究已经证实：非特异性腰痛患者在进行主动四肢活动时，其腹横肌收缩的厚度相对于健康人有所减小。提高腹横肌的激活水平和改善腹横肌的激活时机，可以帮助改善非特异性腰痛的症状。

拒绝水桶腰，拒绝腰痛

腹横肌还是保持四肢骨骼运动稳定的关键肌

如此重要的一块肌肉

一定要让它动起来

腹式呼吸

动作要领：取仰卧位，屈髋屈膝，深吸气腹部鼓起，呼气腹部收紧。（可以往腹部放一本书来协助判断）

平板支撑

动作要领：从头到脚注意保持在一直线上，不要头部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。

双侧臀桥

动作要领：取仰卧位，屈髋屈膝，足跟支撑，双膝中间夹一软垫，先收紧臀部再抬高，同时双膝夹紧垫子，每次维持3-5个深呼吸，20个/次。

跪式抬单侧膝

动作要领：跪姿俯卧在垫上，双手在肩部正下方，肘关节微屈，双膝在髋部正下方，双腿略分开，髋部和膝部成90°，收紧腹部，一侧膝盖抬离地面1cm，保持3s，每组15个，每次3组，换方向练习。

最后推荐一个激活腹横肌的动作，还适用于缓解腰椎间盘突出引起的下背部疼痛的症状。

动作要领：取仰卧位，屈膝屈髋呈90°，两腿微微打开，双手合十，肩胛骨离开床面，腰椎贴近床面，不要起的太高，保持10-15s。

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无论是从美丽角度还是健康角度，腹横肌都是不可缺少的一块肌肉，虽然它藏在最深处，但是我们同样可以强化它，让它发挥更好的作用。您那里还有哪些简单有效的锻炼腹横肌的动作吗？不妨分享出来吧~

参考文献

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南海鸥,王燕.核心肌力训练在康复医学中的意义[J].内蒙古医学院学报,2012,34(3):260

马晓丹, 王于领.腹横肌与多裂肌在下背痛中的改变及协同训练[J].中国康复医学会第九届 全国康复治疗学术年会论文集:697

解涛,戈含笑,李萌,佟思宇,张晓敏,贾子善.实时超声引导腹横肌运动控制训练治疗非特异性腰痛的疗效观察[J].中国病案,2018,19(7):99

来源：康复医学网