导读：每顿饭中都应有良好的蛋白质来源，可确保您的身体获得足够的营养以协助身体过程，例如增加肌肉质量并使您变得更强壮。食用富含蛋白质的健康食品也有助于降低血压。但是，如果您是素食主义者，您该怎么办？ 无论出于伦理或健康原因，您都不要吃肉，这为您提供了一种营养丰富的非肉类蛋白质。 您需要多少蛋白质？蛋白质是人体中不可缺少的大量营养素。它是器官，肌肉，皮肤，激素以及几乎所有与人体有关的一切的组成部分。 一个人的日常蛋白质需求可能与另一个人的不同。美国国家医学科学院 建议，成年人每天每公斤体重至少应获得 0.8克（克）蛋白质。这相当于每20磅体重超过7克。 遵循富含蛋白质的饮食可以 从许多方面改善您的健康。它可以帮助您减轻体重和腹部脂肪，同时增加肌肉质量和力量。它还可以帮助预防糖尿病和高血压。 许多人从肉中获取蛋白质。但是，高含量的红肉饮食与罹患某些疾病（如癌症）的风险较高。 好消息是您可以通过多种其他方式摄取蛋白质。这是21种高蛋白植物性食品：
这些基于植物的蛋白质来源往往价格适中，可以帮助您省钱。此外，它们中的许多具有比动物来源更长的保存期限。 关于植物蛋白要记住的事情 食物中发现的某些蛋白质是完整的，这意味着它们含有人体所需的20多种氨基酸。但是，通常在基于动物的来源中发现完整的蛋白质。由于植物蛋白往往缺乏一种或多种必需氨基酸，因此您每天需要吃各种各样的植物性食物，以确保获得身体所需的所有必需氨基酸。 某些植物性蛋白质来源，例如豆类，豆类，茄属植物，花生，鹰嘴豆和全谷类，都含有大量的凝集素。 凝集素是一种碳水化合物结合蛋白，可粘附在消化道的细胞膜上。他们被认为是抗营养物质。某些类型（如蓖麻毒蛋白）甚至有毒。 好消息是您可以通过烹饪来破坏这些食物中的大多数凝集素。发酵，浸泡和发芽高凝素食品也可以显着降低其凝集素含量，使大多数人可以安全食用。 您还应该警惕某些基于植物的蛋白质来源（例如野生稻）中的砷含量。砷是一种有毒的微量元素，与许多健康问题有关。幸运的是，有许多方法可以减少大米中的砷。 由于砷是水溶性的，因此在一定程度上可以将其洗掉。研究表明，根据大米的类型，用过量的水煮饭并排出过量的水可以减少其砷含量的40％到60％。 减少大米中砷的另一种方法是在烹饪前彻底冲洗谷物。您也可以在烹饪前将其在水中浸泡48小时。倒水，每八到十二小时洗一次米。 如果出于健康原因要减少红肉的摄入量，请在饮食中加入更多基于植物的蛋白质来源。 |
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