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1．端坐椅上，上体伸直，紧腰收腹，保持这种姿势2—3秒钟。 此动作可强腰健腹，预防腰背酸痛。 2．端坐椅上，上体伸直，屈肘举臂，两肩用力后拉，使背肌紧缩，肩胛骨靠拢，保持这种姿势4—6秒钟。 此动作有增强肩背肌力，预防肩背肌僵硬和酸痛的功效。 3．端坐椅上，两手于体侧撑住椅面。用力支撑，尽可能把身体抬起，保持这种姿势3—4秒钟。 此动作有助于消除身体疲劳，还利于消减腹部多余的脂肪。 4．端坐椅上，收腹挺胸，双手握椅子扶手。前臂支撑，臀大肌收紧，用力使肘部从扶手上微微抬起一点，保持这种姿势4—5秒钟。 此动作可增强上肢、腰部、腹部和臀部肌力，预防腰背和坐骨神经痛。 5．端坐椅上，双腿屈膝抬起，双手紧抱小腿，尽力使膝盖贴近胸部。 此动作可促进腿部血液循环，活动了膝关节，预防下肢肿胀。 6．端坐椅上，双手叉腰，两脚踏地不动。左右转动腰部至最大限度。 此动作可增强腰腹部肌力和柔韧性，提高脊柱的灵活性，防止腰痛。 7．端坐椅上，两腿轮流快速屈膝上抬，双臂屈肘于体侧前后摆动。 此动作可促进全身血液循环，增强腰腿肌力，防止久坐伤身。 8．端坐椅上，上体伸直，前脚掌踏地，脚跟尽量提起，保持这个姿势8秒钟。 此动作能增强小腿肌力和提高踝关节灵活性，预防下肢肿胀。 9．面对椅子，两脚开立，上体前屈与地面平行，直臂前伸，手扶椅背。肩胸做弹性下压动作。 此动作可增强肩带肌力，预防肩周炎。 10．背对椅子，直臂后伸，双手于体后扶椅背，两脚前后开立，抬头。腰、胯弹性前送，两腿成弓箭步。换另腿在前，做相同动作。 此动作可增强腰腹肌力和柔韧性。 11．面对椅子，两脚开立，直臂前伸，双手扶椅背。双膝做屈伸动作，前屈时脚跟离地，蹬直时脚跟着地。 此动作可增强小腿肌力和提高踝关节灵活性。 12．背对椅子，两脚开立，双手体后扶椅背，挺胸。两脚不动，双膝微屈，上体先向右转，双手在体前触扶椅背；然后回复预备姿势，再向左转，做相同动作。 此动作可增强腰腹肌力和提高脊柱灵活性。 13．体侧对椅背，一手扶撑椅背，另臂上举，两脚交叉站立，上举臂的同侧脚在前。上体侧向椅做弹性屈伸；然后换另一手扶撑椅背，做相同动作。 此动作可增强腰背肌力和提高脊柱灵活性，预防腰背酸痛。 14．面对椅子，直臂前伸，双手扶椅背，两脚前后成弓步站立。双腿做向前的弓步弹性下压动作，下压时后腿要直；然后换另腿在前，做相同动作。 此动作可增强腿部肌力和韧带弹性。 15．面对椅子，双手扶椅背，丽脚成左右弓步站立。先向左做弓步弹性下压动作，然后再向右做相同动作。 此动作可增强腿部肌力和韧带弹性。 16．面对椅子，双手扶椅背，一脚站立，另一脚放椅背上，屈膝，大腿贴胸。放椅背上的腿伸直，同时体前屈，站立腿微屈，脚跟不离地面；然后还原成预备姿势，换另腿做相同动作。 此动作可增强腿部肌力和韧带弹性。 17．侧对椅子站立，一手扶椅背，同侧脚放在椅背上，屈膝，腿位于臂后，另手叉腰，站立腿伸直。放在椅背上的腿伸直，同时体侧屈，同侧手不离椅背，站立腿的脚跟不离地；然后还原成预备姿势，换另腿做相同动作。 此动作可增强身体的柔韧性和脊柱灵活性。 18．端坐椅上，双手扶膝。上体前屈，同时两腿伸直，双手沿小腿下滑扶踝部。 此动作可增强腰背肌力和腿部韧带弹性。 19．端坐椅上，两臂前平举。两臂同时直臂上举至头上，抬头挺胸。 此动作可使上体挺拔，增大胸部，提高肺活量，预防驼背。 20．背对椅子站立，双手握椅背。左脚前移半步，两腿同时下蹲，上体保持正直；然后还原成预备姿势，换右腿做相同动作。 此动作可增强肩带肌力。 21．侧对椅子站立，右手扶椅背。右腿直腿上抬，左腿屈膝，脚跟提起，慢慢下蹲，直至大小腿重叠，然后换右腿做相同动作。下蹲时，非支撑腿始终平举，下蹲动作不可过猛或过于放松。 此动作可增强腿部肌力。 22，双手背后撑椅面，两腿前伸。用力撑起身体。 此动作可增强臂部肌力。 23．双手扶椅背，前脚掌站在厚木板上。用力上提脚跟，静止片刻；然后再缓慢下放，还原成预备姿势。 此动作可增强小腿肌力和踝关节。 24．端坐椅上，双手扶椅面，两脚平放地上。用力上抬前脚掌，静止片刻，然后还原。 此动作可增强小腿肌力。 25．端坐椅上，两腿叠放成二郎腿。上面腿的脚先顺时针划圆，再逆时针划圆；然后两腿上下交换，做相同动作。 此动作可增强踝部韧带并且提高关节灵活性。 26．面对椅子并腿站立，两手垂于体侧。两手握椅上举，两臂屈肘，左摆下落于左肩侧；然后再握椅上举，右摆落于右肩侧。 此动作可增强肩部和臂部肌力。 27．面对椅子站立，两手垂于体侧。两手握椅背前平举，经体前直臂上举至头上。 此动作可增强肩部和臂部肌力。 28．面对椅子蹲立，两手扶握椅面。左脚提踵，右腿向前伸直；然后右腿收回，换左腿做相同动作。 此动作可增强小腿肌力。 29．俯卧，上体抬起，两手直臂扶握椅面。两臂屈肘，上体前俯，再用力按压椅面，直臂撑起上体，抬头。 此动作可增强臂部和腰背肌力。 30，直臂俯撑，两腿屈膝，脚掌撑椅面。向前爬行至躯干伸直，静止片刻；然后再慢速向后爬行成预备姿势。 此动作可增强臂力和腕力。 31．屈臂俯撑，前脚掌撑椅面。两臂撑起，一腿后举；然后还原成预备姿势，换另腿做相同动作。 此动作可增强胸部、臂部和腕部肌力。 32．坐椅上，两臂垂于体侧。上体保持正直，右腿向上摆举，两手在腿间击掌一次；然后还原成预备姿势，换腿做相同动作。 此动作可增强大腿肌力。 33．坐椅上，两手于体侧扶握椅面。两腿伸直上举成直角支撑，臀部抬离椅面，静止片刻，再还原成预备姿势。 此动作可增强腹部肌力。 34．坐椅上，两臂垂于体侧，两腿并拢高举，同时上体前屈，用两手触碰脚背:然后还原成预备姿势。 此动作可增强腹部和腿部肌力。 35．大腿俯贴椅面，上体前俯，两手触地，脚跟抵支撑物。上体快速上抬，同时两臂上摆，静止片刻，然后慢速前俯，还原成预备姿势。 此动作可增强背部肌力。 36．侧对椅子站立，左腿直立，右脚撑椅面，两臂垂于体侧。右腿伸直，上体左转，同时向左侧前屈，两手摆向左侧，手指触地；然后还原成预备姿势，换腿做相同动作。 37．坐姿，双手背后撑地，两脚跟撑椅面。胸腹部尽力上挺，使躯干与椅面成直线，静止片刻，然后还原成预备姿势。 此动作可增强腰背肌力。 38．俯卧，脚背撑椅面，两臂位于体侧。尽力抬上体，目视前方，两手不可撑地，然后还原成预备姿势。 此动作可增强腰背肌力和脊柱柔韧性。 39．面向椅子一步距离站立。两臂侧平举，左腿向右上摆，绕过椅面落下，然后换右腿做相同动作。 此动作可增强髋部伸展力和灵活性。 这种“椅子锻炼法”对那些长期工作在办公室的人有莫大好处，不需要很大的场地，可以在工间时选几个有针对性的动作练习，能消疲劳、提精神，并且有助于预防腰肌劳损、颈椎病、骨质增生等疾患的产生。 |
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