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西蓝花 如果说我们常吃的一种蔬菜既有确切的防癌作用，还能降低血糖和胆固醇水平、延缓衰老、影响肠道菌群进而降低炎症、有助排便、防治精神分裂症…… 你一定觉得Emma在扯！ 但是，我们身边确实有这么神奇的一种蔬菜，它对你基本能想到的疾病或多或少都有点预防或者治疗作用。 猜到了吗？它就是西蓝花！ 西蓝花，凭借其覆盖面广、效果极佳、口味上乘、价格优廉等优点，最近，在蔬菜圈子里有点儿“火”！  西蓝花的健康梦 可以大一些！再大一些！无限大！ 西兰花，隶属十字花科芸薹属甘蓝种，家乡是欧洲南部地中海北岸的意大利。西蓝花很早就进入到了中国的餐桌上，但更多的是作为西餐盘里的装饰品。让西蓝花成为如今的大众健康保护的“宠儿”，还是得益于科学家们对它孜孜不倦的研究，让它频频在顶级医学期刊上露脸，如宝藏一般越挖越惊喜…… 就比如，在不是啥菜都能上的顶级医学期刊science上，今年西蓝花就因为它抗癌的作用而被研究者推成了菜圈的“明星”。由哈佛大学科学家领衔的科研团队在science发表的一项重磅研究显示，西蓝花等十字花科植物中的一种天然分子可以抑制肿瘤的生长。 研究小组发现一种名为吲哚-3-甲醇(I3C)的小分子可能是抑制WWPi致癌作用的关键。而I3C是西兰花及其十字花科亲戚中的非常常见一种成分。随后通过给癌症易感小鼠模型施用I3C。一个月试验后发现，肿瘤体积显著缩小。也就是说，I3C是真的能抑制癌症的！因为I3C可以抑制WWPi对PTEN的泛素化修饰，从而让PTEN回到它应出现的部位，实行它应有的抑癌功能。 这项研究之所以受到如此关注是因为，虽然既往已经有大量队列研究表明，西蓝花与某些癌症（比如乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌、膀胱癌等）风险降低有关，但这项研究却【彻底实锤了西兰花的抗癌功能】。 仅仅如此吗？菜圈“明星”的称谓那可不是浪得虚名的！ 作为一个蔬菜，西蓝花富含较高的纤维，所以它能够助于排便，并通过影响肠道菌群而降低炎症。此外，西兰花含有高水平的萝卜硫苷，在消化过程中会转化为强效抗氧化剂萝卜硫素，而萝卜硫素被证实可以降低血糖和胆固醇水平，阻止氧化应激，延缓衰老。另外，西蓝花中含有的黄酮类物质，也是抗炎的一把好手。除了这些作用外，发表在PNAS上的研究还显示，西蓝花还能够防治精神分裂症~ 在全民健康饮食的大环境下，西蓝花的这些对健康的益处让我们觉得给它多少赞美都不为过！而且，科学家们说，西蓝花的健康益处仍有挖掘空间，远未枯竭……，也就是说只有你想不到，没有西兰花做不到的！  Emma： Emma知道，作为实用主义，说了这么多西蓝花的健康益处，你们其实更关注的是西蓝花究竟怎么吃！ 西蓝花到底该怎么吃？ 怎么吃好吃，怎么吃能尽可能保留住营养成分？这估计是大部分人对于烹饪西蓝花的疑问啦。毕竟如果掌握不好西蓝花的正确做法，它就可能成为那种糊糊状黏糊糊的东西，口感极差，这也是很多人不喜欢西蓝花的原因。 Emma检索到： 老布什总统曾公开diss西蓝花说：“我从小就不喜欢吃西蓝花，但我妈妈却总是要我吃，现在我做了美国总统，再也不要吃西蓝花了”！ 但是，别急，作为这么一个宝藏级的蔬菜，怎么吃，贴心的科研人员也给我们研究过啦！ 01 蒸煮烹炸炒炖，究竟哪种方式营养物质被留住的更多？ 佛系的人一般烹饪食物讲究随缘，怎么好吃怎么来，营养物质？随缘吧！ 但事实上，对于西蓝花，还是不要太佛系啦！经过高温、热油、沸水考验的西蓝花，哪种能够保留更多的营养物质呢？ 先来说下我们常常采用的炒和炖，首先我们要明确的是，无论炒炖蒸煮这些方法都会破坏叶绿素。西兰花引以骄傲的维生素C含量，在炒和煮沸之后损失超过三分之一。但是相比之下，蒸完之后得到的叶绿素和维生素C含量还算多的。 如此看来，想要保留更多的营养物质，生吃应该是最好的方式，所以你不妨试一试沙拉西蓝花的做法。 02 最大化发挥抗癌效果怎么吃？ 硫代葡萄糖苷是西兰花最重要的活性化合物之一，衍生的萝卜硫素和吲哚-3-甲醇是降血糖、抗癌的关键物质，它们都是水溶性化合物，所以在烹饪过程中会因为细胞裂解而浸入水里。此外它们还不耐热，高温下就会发生降解。 所以，我们也就知道啦，油炸、炒炖和煮都几乎给西蓝花中的硫代葡萄糖苷带来毁灭性的根除，几乎会损失将近70%。 那么蒸可以吗？事实上，虽然蒸对硫代葡萄糖苷造成的损失最小，但是也已经达到了36.8%。 Emma： 看到这，你可能要生气了？难道仍然只剩下生吃这一条道了吗？ 别急嘛！“两害相争取其轻”嘛，我们可以选择损失少的做法！没必要一定要十全十美！ 研究人员推荐了几个烹饪西蓝花的技巧： 除了可以采用蒸的方式外，在烹饪西兰花的时候要注意水不要放过量。如果非得按照中国人的传统烹饪习惯炒着吃的话，油温尽量预热到200℃，挺过活性物质的酶促反应最适温度，避免诱导降解。
说到这里，Emma突然又想起来了抗癌领域内另外一个“大神”级别的食材！没错，就是“蒜你狠”的大蒜。近期，北大肿瘤医院的李文庆和游伟程等在山东临朐进行的一项持续跟踪22年的研究再次证实大蒜防癌的作用。 研究显示，幽门螺杆菌根治、维生素补充剂、大蒜补充剂三种方法，都可以有效降低胃癌死亡风险，降低幅度分别达38%、52%和34%。
所以，Emma在想，如果把大蒜和西蓝花这两个黄金搭档放在一起做一道菜，是不是防癌功效会更强呢？毕竟有一道菜叫“蒜蓉西蓝花”不是吗？ 不过这事，Emma说了不算，如果有研究人员愿意研究，我们期待这个有趣的研究结果！ 最后，西蓝花究竟是搭配大蒜，还是西红柿、木耳、香菇、胡萝卜这事就你自己说了算啦。我们只需要做到：听妈妈的话，多吃绿色蔬菜，做个乖宝宝！ 【西蓝花做法小贴士】： 1、如何洗西蓝花？ 由于西蓝花的特殊结构，内部容易残留农药和小虫子，所以在清洗的时候如果只是冲一下，洗了和没洗一个样，农药就全都吃进了肚子里。 正确的做法是：先用牙刷轻刷菜花表面，再掰成小块，用盐水浸泡15~20分钟，最后用流动水冲洗干净。 2、西蓝花怎么切？ 整朵的西兰花花簇由许多小粒的花朵构成，如果直接放在案板上切，会有很多小粒花朵散落，造成损失。 正确的做法是：将西兰花冲洗后，用剪刀从花簇的根部连接处剪下一个个花簇，或者用手直接掰下，这样才能得到完整的花簇。 |
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