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肌肉从30岁起，就在不知不觉中流失；40岁后，肌肉流失速度加快；75岁后，肌肉流失速度进一步加快。之所以会这样，是因为随着年龄增长，人体的性激素水平降低、线粒体功能减退，导致机体骨骼肌质量和肌肉力量会发生进行性下降。当人体肌肉含量下降到一定程度时，则出现“肌少症”。 肌少症，是与增龄相关的进行性、全身肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退。肌少症，可以导致患者运动功能失调，跌倒和骨折风险增加，日常生活能力下降，严重影响老年人的生活质量，甚至缩短老年人的寿命。肌少症，可以通过检测肌肉质量、肌肉力量和肌肉功能是否下降来诊断。在老年人中，特别是年龄> 80岁人群中肌少症的患病率为11%--50%, 60-70岁老年人肌少症的患病率为5%-13%，保守估计在未来40年肌少症将影响2亿人的健康状况。 肌少症的出现是老年人机体“由盛转衰”的一个关键节点。肌肉的质量及功能是维持成年人，特别是老年人躯体功能，保障个人生活品质的关键因素。那么，该如何预防和减缓肌少症的发生呢?实验室研究和临床实践表明，干预非病理性肌少症，一靠运动，二靠营养。营养和锻炼在内的干预措施能减缓或逆转这些过程。因此，为了预防或延缓肌少症的发生， 保障充足的基础营养，非常重要。在提供充足的热量、微量营养素的基础上，还需要保证优质蛋白的足量摄入。蛋白质摄入不足在老年人群中较为普遍。调查发现，77%的老年人蛋白质摄入量达不到推荐的蛋白质摄入量。对于老年人，每公斤体重每天保证1.02克蛋白质的摄入才能维持机体的正氮平衡;而维持肌肉质量和肌力，则需要更多的蛋白。中老年人，每公斤体重每天摄入1.2克蛋白质比较理想。如果体重为60kg，每天所需摄入的蛋白量约为70克。尽可能摄入含亮氨酸较多的食物，亮氨酸能增强肌肉的合成代谢。另外，补充普通维生素D对增加肌肉强度、预防跌倒，降低跌倒后骨折的风险具有意义。建议每日补充维生素D 800-1200国际单位。 运动，是获得和保持肌量和肌力最为有效的手段之一。当前的预防目标是，青年时期使肌肉量达最大，并保持到中年期，老年时期减少肌肉损失。虽然骨骼肌质量、肌肉力量随年龄增长而逐渐下降，但是肌肉丢失的速度在不同老年个体间会有很大的差异。青壮年时肌肉储备良好的老人，肌肉减少的速度会相对缓慢。青少年期即应该加强运动，以获得足够的肌量、肌力和骨量。在中老年期，坚持运动以保持肌量、肌力和骨量。有氧运动和抗阻训练，均能减缓年龄增加引起的肌肉质量和肌肉力量的下降。运动方式的选择因人而异，可以采用主动运动和被动活动，肌肉训练与康复相结合的手段，达到增加肌量和肌力，改善运动能力和平衡能力，进而降低骨折风险的目的。 对于中年人，增强身体肌肉力量，推荐以下几种肌肉锻炼方式: 仰卧起坐 锻炼腹肌最简易的方法，有些中年人如果一开始做比较困难，可以先做这个动作:仰卧，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部，也能锻炼腹肌。 仰卧起做 空中蹬车 仰卧，下背部紧贴地面。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作;呼气，抬起上身，用右肘关节触碰左膝，保持2秒钟，还原;再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 空中蹬车 反向卷腹 仰卧，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交又，膝关节微屈，收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 反向卷曲
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