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人体有8种B族维生素，每一种维生素B的作用各不相同，但它们一般都能将食物转化为能量，制造新的血细胞，保持现有的皮肤细胞、脑细胞和身体组织的健康。当人们体内的B族维生素含量不足时，就会出现各种症状，如贫血、皮疹、极度疲劳和抑郁等。 下面简要介绍八种B族维生素及其各自的好处以及其食物来源。 维生素B1:硫胺素 硫胺是帮助身体分解糖分子、产生脂肪酸、合成某些激素和制造某些神经递质所必需的。食用，以及都可以获得硫胺。 缺乏硫胺会导致不必要的体重下降，肌肉质量下降，食欲下降和记忆力问题。 富含维生素B1的食物：全谷物、鳟鱼、黑豆、大豆以及各种种子和坚果等。 全谷物面包 维生素B2:核黄素 人体需要核黄素来产生能量，帮助身体分解脂肪、类固醇激素和药物。 核黄素缺乏会导致皮肤失调、嘴唇干裂、嘴角溃疡、眼睛发红发痒、嘴巴和喉咙肿胀。 富含维生素B2的食物：动物内脏、蘑菇、酸奶和燕麦都富含核黄素。 蘑菇 维生素B3:烟酸 烟酸是由色氨酸转化而成的。它对不同细胞的代谢过程、细胞间的交流以及将碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量很重要。 糙皮病是维生素B3缺乏的主要症状。当你暴露在阳光下时，糙皮会使你的皮肤变成棕色，在你的皮肤上形成粗糙的斑点。它还会导致呕吐、腹泻、头痛、疲劳、抑郁，如果不及时治疗，还会导致严重的行为改变和记忆问题。 富含维生素B3的食物：家禽和鱼类等。 鸡肉 维生素B5:泛酸 泛酸是红细胞产生新的辅酶、蛋白质和脂肪所必需的成分。 维生素B5缺乏症：易怒、头痛、坐立不安、睡眠质量差以及手脚麻木或有灼烧感。 富含泛酸的食物有：鸡肉、金枪鱼、牛肝、鳄梨、葵花子和香菇等。 鳄梨 维生素B6:吡哆素 吡哆素在一百多种不同的酶反应中起作用。它对氨基酸代谢、碳水化合物和脂肪的分解、大脑发育和保持最佳免疫功能也是必要的。 缺乏维生素B6通常会导致免疫系统减弱、抑郁、贫血、舌头肿胀、嘴角出现裂缝。 富含维生素B6的食物有：家禽、金枪鱼、鲑鱼、土豆和鹰嘴豆等。 三文鱼 维生素B7:生物素 生物素是一种头发，皮肤和指甲的营养补充剂。人体还需要生物素来调节DNA、细胞通讯以及分解蛋白质、脂肪和碳水化合物。 缺乏生物素会导致疲劳、抑郁、头发稀疏、指甲变脆、鼻子、嘴和眼睛周围出现鳞状皮疹。 富含维生素B7的食物:鸡蛋、牛肉、鲑鱼和葵花子等。 鸡蛋 维生素B9:叶酸 叶酸对于细胞分裂、DNA复制、维生素和氨基酸的新陈代谢都是必不可少的。它的合成形式，叶酸，也是一种受欢迎的补充剂。 维生素B9缺乏症状包括全身无力、心悸、头痛和易怒。你可能还会看到皮肤、头发、指甲的变化，口腔溃疡等。 富含叶酸的食物：牛肝、鸡蛋、豆类、坚果、鳄梨、木瓜、橙汁和许多深绿色叶蔬菜中（如卷心菜、西蓝花和芦笋）。 芦笋 维生素B12:钴胺素 人体需要钴胺素来进行DNA合成、创造新的红细胞、脂肪和蛋白质代谢以及维持健康的神经功能。 缺乏钴胺素通常会导致巨幼细胞性贫血，这种贫血会导致不必要的体重和食欲下降、抑郁、便秘、疲劳和麻木，以及手脚刺痛。 富含维生素B12的食物：牛肉、鲑鱼和蛤蜊等动物产品中。纯素者和素食者通常服用维生素B12的膳食补充剂，或食用强化食品如谷物和营养酵母。 红酒+牛排 虽然每一种维生素B都是独特的作用，但它们又协同工作，以保持你的身体强壮和健康。均衡饮食和补充维生素有助于预防严重的营养缺乏，而营养缺乏会对你的身体产生负面影响。 |
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