您需要补充B族维生素吗？

微量营养素，特别是维生素（vitamin），在人体新陈代谢的过程中起着不可忽视的作用，所以又被译作“维他命”。其中，B族维生素在大分子元素转化为能量的过程中至关重要。常见的B族维生素包括：B3（烟酸）、B2（核黄素）、 B1（硫胺素）、B5（泛酸）、 B6（呲哆素）、B9（叶酸）、B12(钴胺素）。今天让我们来看看这8种维生素如何促进能量的产生，以及缺乏这8种维生素可能引起的症状。

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B3 (烟酸）

烟酸能够在细胞生物氧化的过程中帮助能量从碳键中释放出来，供给NAD+的需要。NAD+是Nicotinamide Adenine Dinucleotide的缩写，中文全名叫“烟酰胺腺嘌呤二核苷酸”，是参与基本生物学过程的所有活细胞的重要辅因子，包括代谢、细胞信号、基因表达、DNA修复等。1906年，英国生化学家Harden和Young发现NAD+是加速酵母提取物发酵的辅酶，并因此荣获1929年的诺贝尔奖。

NAD+水平随着年龄的增长而下降，损害了细胞产生能量的能力，外在表现为衰老和一些与年龄相关的疾病，包括代谢紊乱、癌症和神经退行性疾病等。NAD+水平的降低是导致我们衰老和患病的重要原因。

若没有烟酸参与供给NAD+的需要，另外一种重要的“能量通货”，ATP（三磷酸腺苷）的产生也会受到影响，从而导致“糙皮病”的产生。

“糙皮病”有三种表现形式：

• 皮肤病：因人体无法及时补充新的皮肤细胞，导致皮肤发痒发疹。
• 腹泻：因人体无法产生足够的肠上皮细胞，使得肠绒毛数量不足，损伤消化食物和吸收营养的功能。
• 老年痴呆症：无法维持正常的神经运转，使大脑功能、认知记忆、神经系统受损。

 

虽然被列为B族维生素中重要的一员，但若严格按照 “维生素”的定义来衡量，【即：维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必需从食物中获得的一类微量有机物质,在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用】，烟酸并不完全吻合。因为人体能够从一种常见氨基酸，色氨酸中自行生产合成烟酸。但是，这个生产过程的效能非常低：60克色氨酸才能产出1克烟酸。因此，从日常饮食和膳食补充剂中摄取烟酸依然非常重要。

适量摄取烟酸有助于降低高胆固醇对人体的损害，但若过量就会对肝脏及视力造成损伤。

B2 (核黄素）

核黄素在细胞氧化的过程中帮助产生黄素腺嘌呤二核苷酸（FAD），后者是一种非常重要的促进生物氧化并产生能量的辅酶。

 

核黄素缺乏的表现为口舌发炎。人体对核黄素的需求非常微量，大约每天只有1-2毫克。

 

核黄素见光会很快分解，因此保存时要格外小心。这也是为什么牛奶的包装多为不透明材质的原因。

研究发现，人体摄入核黄素的量与癌症发生率之间呈负相关，即摄入核黄素的量越大，癌症发生率越低。但这并不能说明核黄素能够抑制癌细胞，很可能是因为富含核黄素的食物多有助于抑制癌症。

B1 (硫胺素）

硫胺素在细胞生物氧化的过程中能够帮助丙酮酸进入线粒体，为生物组织和细胞提供进行生命活动所需的能量。

当体内硫胺素过低的时候，丙酮酸进入线粒体的途径就会受到影响，从而导致体内乳酸堆积，运动受限。硫胺素缺乏常见的一个症状是“脚气病”。

 

请注意，“脚气病”和“脚气” 并不是一回事，也没有什么联系。前者是由于缺乏硫胺素（维生素B1）而导致的一种以消化、循环和神经系统为主要表现的全身性疾病，后者是由于真菌感染而引起的一种足癣。

 

“脚气病”是17世纪在荷兰首先发现的，最初人们观察到鸡和绵羊等动物由于缺乏维生素B1导致产生了脚步异常的症状，于是就将这一疾病称为脚气病。

维生素B1广泛分布于自然界植物和动物体内，但含量随食物种类而异，而且受收获、贮存、烹调、加工等条件影响。

最为丰富的来源是葵花籽仁、花生、大豆粉、瘦猪肉; 其次是粗粮、小麦粉、玉米、小米、大米等谷类食物;鱼类、蔬菜和水果中含量较少。

B5 (泛酸）

泛酸是辅酶A的重要组成部分。辅酶A是丙酮酸在进入线粒体，产生乙酰辅酶A的过程中第一个与之结合的辅酶。乙酰辅酶A随后得以进入人体内三大营养素 (糖类、脂类、氨基酸) 的最终代谢通路，产生能量。

当体内缺乏泛酸的时候，乙酰辅酶A也会缺乏，从而对人体内三大营养素的代谢通路造成不利影响。

B6 (呲哆素）

呲哆素参与人体多种代谢反应，特别是在葡萄糖代谢中能够促进氨基从一个基质底物到另一个基质底物的转换过程（又称“转氨作用”）。转氨作用对于葡萄糖合成，也就是从氨基酸生成葡萄糖的转化过程非常重要。

 

呲哆素对维系神经系统和心智功能至关重要的神经递质也非常重要，特别是血清素、肾上腺素、组胺、伽马氨基丁酸等。同时，呲哆素也能够帮助促进血液中同型半胱氨酸的代谢，从而减轻动脉粥样硬化的症状，降低心脑血管疾病风险。

缺乏呲哆素往往会出现食欲不振、失重、呕吐等现象。严重缺乏者可能会有粉刺、贫血、关节炎、忧郁、头痛、掉发、易发炎、学习障碍、神经衰弱等。

 

呲哆素的食物来源很广泛。通常肉类、全谷类产品(特别是小麦)、香蕉和坚果类中含量较高。若日常饮食能达到均衡全面，通常不需要进行额外补充。

然而，对于孕期、经期综合征、服用口服避孕药，以及服用治疗肺结核药物的人群，有可能需要额外补充呲哆素。如果您属于这几种情况，请咨询专业人士以确定是否需要通过相关膳食补充剂进行补充。

B9 (叶酸）

叶酸由蝶啶、对氨基苯甲酸和L-谷氨酸组成，也叫蝶酰谷氨酸。它协助多种氨基酸之间的转换，参与细胞增生、生殖、血红素合成等作用，对血球的分化成熟，胎儿的发育（血球增生与胎儿神经发育）影响重大。也可避免同型半胱胺酸堆积，从而可以保护心脏血管，还可能减缓老年痴呆症的发生。

叶酸缺乏可能引起巨幼红细胞性贫血，白细胞和血小板减少，以及消化道症状如食欲减退、腹胀、腹泻及舌炎等；亦可引起情感改变。

孕妇缺乏叶酸可使先兆子痫、胎盘剥离的发生率增高。患有巨幼红细胞贫血的孕妇易出现胎儿宫内发育迟缓、早产及新生儿低出生体重。若是在怀孕早期缺乏叶酸，还容易引起胎儿神经管畸形（如脊柱裂、无脑畸形等）。叶酸缺乏也可引起高同型半胱氨酸血症，从而增加心血管病的危险性。

叶酸富含于新鲜的水果、蔬菜、肉类食品中。食物中的叶酸若经长时间烹煮，可损失50%～90%。

请注意，摄入叶酸过量（350mg以上）可能会影响锌的吸收，从而导致锌缺乏，使胎儿发育迟缓，低出生体重儿增加。同时，过量的叶酸摄入也可能掩盖维生素B12缺乏的早期表现，导致神经系统受损。

B12 (钴胺素）

钴胺素是唯一含金属元素的维生素。自然界中的钴胺素无法由高等动植物制造，都是由微生物合成的。它的主要生理功能是参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血；防止大脑神经受到破坏。

钴胺素的缺乏多因吸收不良引起，常见于素食者、老年人和胃切除患者。钴胺素主要经由小肠吸收，它也是惟一的一种需要肠道分泌物（内源因子）帮助才能被吸收的维生素。

钴胺素在肠道内停留大约三小时才能被吸收。要知道，大多数水溶性维生素（如维生素C、B1、B2、B6等）只需要几秒钟。

有的人由于肠胃异常，缺乏这种内源因子，即使膳食中来源充足也会罹患恶性贫血。

动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳中富含钴胺素。

老年人群体中维生素B12水平不足的现象极为普遍，应注意及时补充，否则会降低认知能力，加速阿尔茨海默病的发展。但通常老年人对钴胺素的吸收较为困难，可在医院通过注射方式补充。

本文来源：湃迪健康