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很多糖友都知道，人老了以后骨质容易疏松，殊不知在骨质流失之前，肌肉已经先一步开始衰老。 肌肉的衰减不仅会牵连到骨骼健康，对全身器官都会造成影响，更重要的是，对糖友来说肌肉量的下降将直接造成血糖波动，对血糖控制非常不利。 肌肉是人体代谢和血糖利用的一个重要组织，其中附着在骨骼上的骨骼肌是人体最大的存糖“仓库”及糖分利用“工厂”。 在饭后及人体休息期间，肌肉会在胰岛素的帮助下将血液中多余的血糖直接利用代谢，或是以肌糖原的形式储存到肌肉中，从而保证血液中的血糖含量正常；而在运动或是体内血糖偏低的时候，肌糖原又会释放葡萄糖，防止低血糖的发生。 肌肉对血糖所起到的平衡作用，是目前降糖药物达不到的，所以说肌肉降糖对于糖友格外重要。 然而，糖尿病人因体内胰岛素绝对不足或相对不足，肌肉蛋白质分解比普通人更快，肌肉流失更早、更迅速。据统计，98%以上糖尿病人的骨骼肌都有了弱化甚至萎缩的现象，老年糖尿病人患肌肉减少症的概率远高于血糖正常人群。 因此，糖尿病人要想达到理想的肌肉降糖效果、保持血糖平稳，首先要提升体内肌肉量，锻炼肌肉，减缓肌肉衰老。 一般情况下，人体肌肉大约在25岁左右达到巅峰，40岁开始减少，到75岁左右，肌肉量大约只有之前的一半。但对于患有糖尿病等慢性病的人群来说，肌肉流失得会更快。 肌肉的衰减不仅会影响血糖的稳定，对全身健康都会造成危害。如骨骼肌衰退会影响人走路、劳动等正常活动；心肌衰减会阻碍体内血液的循环；肠胃道平滑肌功能下降会引起消化不等。 1，诱发骨关节病变 肌肉中的绝大部分都是骨骼肌，它们分布于头颈、躯干、四肢等骨骼表面，对骨骼及骨关节起保护缓冲、支撑牵拉作用。一旦肌肉衰老退化，其对骨关节的保护能力就会大大降低，关节炎、滑囊炎等骨关节疾病相对更易发生。 2，心肺功能下降 心肌存在于心脏部位，它能通过固定的舒张、收缩来产生心跳，促进全身血氧循环。心肌组织一旦退化，心脏搏动就会发生异常，易引起心衰等症，同时肺部的血氧交换也会受到影响，心肺功能都会下降。 3，免疫力低下 蛋白质是构成人体免疫物质的主要材料，而肌肉纤维细胞最基础的成分就是肌凝蛋白和肌动蛋白，肌肉的减少即意味着人体内蛋白质的减少，这是造成糖尿病人及中老年人免疫力低下的原因之一。 另外，肠胃系统的平滑肌衰减会导致胃肠蠕动能力不足，营养物质的吸收利用率降低，从而也会加重糖友免疫力的下降。 那糖友要怎么知道自己的肌肉量如何，有没有发生肌少症的倾向呢？下面这4个动作可以让你在家中轻松自测肌肉状况。 1.握力测试 糖友们可以购置一台电子握力器，既能检测全身肌肉情况，又能用于日常手臂力量锻炼。 【测试方法】双手握住电子握力器的手柄处，观察电子屏所显示的数值。根据屏上显示的握力（kg）计算握力体重指数，如果男性的握力体重指数小于26，女性小于18，就说明肌肉量偏少。 握力体重指数=握力（kg）/体重（kg）×100 2.步速测试 美国匹兹堡大学的一项调查曾显示，平均年龄约73岁的老人，走路步速约为0.92米/秒，而其中走路速度越快的人，预期寿命也越长。 从医学角度来说，步速是躯体功能的一种反映，一般亚洲人群正常的走路速度应在每秒1米以上。 【测试方法】规定好一段长为6米的路，要求路面平整、路况较好，以自己正常的步速走过这6米同时计时。用6米除以行走时间，计算出平均步速。年轻糖友的平均步速应保持在1.5米/秒，65岁以上糖友的步速最好在1米/秒以上。 3.单腿平衡测试 在检测肌肉力量的同时，还能反映糖友身体的平衡功能。 【测试方法】闭上眼睛，慢慢抬起自己的一条腿，用单腿站立，看保持时间。一般如果闭眼单腿站立时间在5秒以下，就说明肌肉力量与平衡力都存在一定的问题。 4.五次起坐测试 该测试可同时反映下肢肌肉和关节情况。 【测试方法】取一把凳子放在身后，双手抱在胸前，连续起立、坐下5次，看动作是否灵活，用时需要多久，如果动作流畅、用时较短，且完成后无气喘、头晕、心慌、站立不稳等情况，就说明肌肉和关节都相对健康。 在年轻时注意增加肌肉，在年龄不断增长的过程中有意识地保护肌肉组织，减少其流失，这都能为血糖稳定、身体健康带来益处，那糖友具体应该怎么做呢？ 吃好 补充优质蛋白 优质蛋白是肌肉组织的主要营养来源，要想肌肉不衰减，首先要保证肌肉合成的原材料——优质蛋白摄入充足。 蛋白质的摄入量与体重成正比，一般成年糖友每日蛋白质摄入量为每公斤1.16克，老年糖友需要的量相对更多，为每公斤体重1.2克。 优质蛋白分两类：植物类与动物类。植物类优质蛋白主要指黄豆、黑豆、青豆等大豆蛋白，适合没有并发肾功能疾病的糖友食用。 动物类优质蛋白方面，首选水产类，如鲈鱼、小米虾等，其内所含物质可调节血糖、保护心血管、预防并发症；其次选择蛋奶类，然后是鸡鸭等禽畜类，最后才是猪牛羊等畜牧类。 动好 抗阻运动+有氧运动 运动是消耗脂肪、增加肌肉、延缓衰老的一种好方法。有研究发现，坚持有氧运动和抗阻运动的运动组合，可以明显降低2型糖友的空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白及体重。如果持续锻炼3~18个月，肌肉力量将明显提高，身体机能也会显著改善。 有氧运动：指运动过程中吸入氧气量能满足身体需要的耐久性运动，强度一般较低，包括快走、慢跑、跳广场舞、骑自行车、游泳、打太极等。 抗阻运动：指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，是力量训练的一种，包括举杠铃、提哑铃等器械锻炼以及深蹲起、仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等。 糖友们可以根据自己的喜好选择项目，先做20~30分钟的有氧运动，然后再做20~30分钟的抗阻运动，每周起码完成3次以上的训练。 【注意】糖友们首次进行器械运动时，一定要寻求专业教练的指导，以免因操作不当造成肌肉拉伤等问题。
小糖健康说 运动虽然是增肌降糖的好方法，但却并不是每位糖友都适用，如血糖高于16.7的糖友以及低血糖反复发作的糖友就不适合采取运动降糖的方式。而且，运动讲究循序渐进、持之以恒，开始时糖友如果觉得困难可以减少运动量，日后再一点点增加，但一定要坚持长期做，否则达不到理想的效果。 |
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