前几天发了一篇'我不能原谅自己的软弱'为主题的文章“我无法原谅自己的软弱”，心理学深度剖析羞耻感，有读者在下面留言，问我怎么怼回去？上一篇文章里提到的那个男孩，他也提到一个现象：'我不能被别人说，一被说就感觉心里特别着急，我很想把对方反驳的体无完肤'…… 今天这一篇文章，我们一起来探讨这种心理状态是怎么产生的，为什么我们那么接受不了别人的否定？别人'说'我们，意味着什么？我们产生了什么样的心理反应？我们又该如何做到平和而淡定呢？
如果不解决这个问题，就很难说清楚为什么同样是别人的一句'怼'，为什么每个人的反应都不一样。 ① 情绪反应 遭遇一个状况，每个人都首先有对应的情绪反应，然后才有行为：行为背后是情绪，情绪背后是需要，需要背后是认知，而认知背后是经验。 这是一系列的情绪和行为反应模式。所以，'怼回去''一定要把对方驳斥的体无完肤'是行为，而行为背后则是强烈的情绪反应。从这个角度，我们可以仔细体察一下，当我们被别人'说'的时候，自己的情绪和感受是怎样的？ 在日常的工作中，我遇到了大量'和感受不熟'的人，每次一问到感受，他们就不知所措，他们冥思苦想，但得出的往往是'我也不清楚'这样的回答。可以这样说，如果不了解自己的感受和情绪，就无法做到真正的改变。 被人'说'的时候，感受是什么？一般都会有羞辱、受伤的情绪，进而产生愤怒。这是一个层层递进的情绪反应过程，很多人只能觉察到自己的愤怒，但是却对自己的'羞耻感'无法觉察，所以，他们的自我疗愈总是停留在表层。 愤怒，一般是最表层的情绪。在愤怒背后，往往深藏着恐惧、羞耻、绝望等多种情绪，这些深层次的情绪，才是造成某种行为或者现象的核心原因。 在被人'说'的时候，如果我们认为对方说的是对的，可能会有一种'撕掉遮羞布'的羞耻感，所谓的恼羞成怒，大概如此。如果我们认为对方是在构陷、污蔑，这时候情绪反应就会升级，不但会有被人揭穿的羞耻感，还会产生被凌辱和欺负的耻辱感，进而激发极为强烈的愤怒情绪。 ② 情绪反应的重要决定因素：自尊水平 这个自尊，跟我们日常说的'自尊心'，不完全是一个概念，它是一个心理学范畴的词汇。英文自尊是self-esteem，其中，esteem一词来自拉丁语aestimare（评估/评价）。它拥有双重含义：第一，评估某个事物的价值。第二，对某个事物的看法。简单的说：自尊，就是我们怎么看待自己，是否喜欢我们眼中的自己。 自尊水平比较高的人，相对不容易受到外界的干扰，所以，当面对外界的否定时，自尊水平较高的人的情绪反应会不那么激烈。之所以会这样，是因为自尊水平是一个人核心自我的重要基础，当一个人有比较稳定的'自我'时，就好比一个拥有200斤体重的壮汉，ta在面对外界评判时，就肯定比一个80斤的瘦子更不容易被台风刮走。 那么自尊水平是否是越高越好呢？答案依然是否定的。自尊是一个比较广义的概念，它有三大核心基石：自信、自我观，以及自爱。从这个角度来说，三者的适当组合才能让人拥有'恰如其分'的自尊。所以，要谈自尊水平，就必须谈一谈组成自尊的这三大核心内容。 第一，自爱。 自爱是自尊最重要的部分，自尊的定义中包含了自我评判的意味，但是自爱则是'无条件的'。在家庭教育中，我们强调父母要给孩子'无条件的爱'，就是要构建一个孩子的自尊。一个人如果对自己都做不到无条件的爱，那ta也不可能去爱别人。 每个人都会有缺陷和不足，都会有挫折和失败，但是一个自爱的人，会选择无条件的爱自己，这种爱，意味着从自己的内心有一个坚定的声音：我是值得被爱和尊重的。 这种自爱的能力，实在是太珍贵了，它是一个人免于被挫折和打击置于绝境的最核心的基础，同时，也是一个人内心深处最为秘密的部分。它很难自我觉察，除非受到特别的提醒，但是它会在潜意识中支配着我们的人生走向。 第二，自我观。 毫无疑问，自我观包含着自己对自己的评价。我们如何看待自己？如何对自己的优缺点进行评估？这种自我评价，就是自尊的另一个重要支柱。 在这里面包含着两种截然相反的期待，积极期待和消极期待。如果一个人对自己的评价和期待是积极的，那么这种积极期待会变成一种自我的内在力量，让人可以经受住来自外界的挫折和考验。反之，情况则恰好相反。 那么一个人对自我的评价为什么会有完全不同的结果呢？自我评价首先来源于自己的权威对自己的评价，我们每个人最初的自我评价都来自于父母，然后来自于外界的反馈，最终形成一个比较完整的自我评价体系。 如果我们在镜子里（父母那里）看到的反馈是积极的，我们就会认为自己是可爱的、美好的，反之，就会认为自己的不可爱的，愚笨的… 一个在最初从自己的父母那没有得到良好评价的人（这种评价未必一定要通过语言来表达，父母的身体语言同样意义非凡），就很难形成积极的自我评价和自我期待。长大后，很可能成为一个'习惯看人脸色'的人。 第三，自信。 自信是最容易和自尊混淆的概念。事实上，自信主要针对的是我们的行为，一个有自信的人，意味着ta有能力在某种场合采取恰当的行动。 我常提到一个'挫折感'的概念，这个概念，就和自信有很大的关联。当一个人对于挫折和未知的世界没有过度的恐惧时，ta就能表现出比较高的自信水平。而对于挫折的耐受力，当然还是和家庭教育以及学校的教育密不可分。所以，父母需要经常反省自己是否给孩子制造了过多的挫折感，是否在孩子遇到挫折时，采取了不恰当的方式，使孩子的自信水平下降。 ③ 和'低自尊'息息相关的认知 我们刚才一直使用'说'这个词——'当别人说我时'，所以，我们需要分清楚，这个'说'是什么？ 大部分时候，别人'说'我们，都只是一种评判性语言和评判性态度，比如，我说出我对你的看法：你今天穿的这条裙子，我觉得不好看... 对于这种评判性语言，我们能否接受呢？如果答案是否定的，那就需要看一下为什么？ 对于一件事的反应，必然和对ta的'解读'息息相关，这个解读，就是认知。即，我们怎么理解对方的这句话。关于这个话题，我在之前的多篇文章中有过探讨，简单说，就是别人只是在表达ta自己的观点，但是因为我们自己对否定或暗含否定的敏感，所以自动将对方的'观点表达'等同于'对方在攻击我'。 例如，你今天穿的这条裙子，我觉得不好看——这句话，对方只是在表达自己的一个观点，但是如果当我们认为对方说这句话是故意在给我找麻烦，故意让我难堪时，就会产生一系列的情绪反应。 在生活中，我们常常会将对方的评判和对自己的恶意攻击相混淆，所以，觉察自己是否容易曲解对方，觉察自己是否经常有'受害者思维'，是自我成长和人格完善的重要方面。 在这里，我们需要弄清楚'两个区分'。第一，是人和事的区分，对方说的是我这件事没做好，或者是因为这件事没做好令他很愤怒，所以产生了对我这个人的情绪，还是就是针对我这个人做出的攻击？很多人将'我的裙子'='我这个人'，所以，才会产生自我价值受到贬损的愤怒。第二，是区分'他人'与'自己'。每个人都需要为自己的情绪负责，这句话的意思是，张三因为我做了某事而生气，将怒火发泄到我身上，但是情绪是张三自己的，我如果'接'了他的情绪，跟他对骂，或者因为他骂我而生气，就等于是我替张三的情绪买单了。每个人都要为自己的情绪负责——这是人与人之间的边界。
攻击羞愧感，是一个重要的心理练习。我们要改变低自尊状态，就需要学习如何提升自己的自尊水平，如何提升自己的自我价值感。可以从以下几方面入手。 ① 避免情绪压抑 行为首先是情绪的反应。所以，学会处理情绪，是一个合格的成年人必须get的技能。很多时候，我们会动用大量的心理防御机制对自己真实的情绪进行隔离、压抑、转移等，这些被'控制'的情绪，从来没有消失，只是被保存到了潜意识，所以，当某一刻累积到一定程度，它就会发酵爆炸。 所以，在日常生活中尽量让自己的情绪得到合理的释放，避免无意识的积压，是处理困境的重要途径。 如何有效避免情绪的积压和发酵？我认为最有意义的方法就是复盘。 所谓复盘，就是养成固定的习惯，抽取固定的时间，将发生的令我们不愉快的事写出来。这个写，除了单纯的复述，我们可能更将重点放在自己真实的感觉和情绪上——我在当时是什么感觉？当他那样说或者当他那样做的是时候，我的感受是什么？在以前，我是否有过类似的感受？对方的什么语言/表情/动作，激发了我的情绪？这个语言/表情/动作，对我来说意味着什么？让我联想到了什么？ 当有意识的对自己的思路和行为进行整理，实际上也就是在对自己的人格进行整合。经过不断的整合，我们会变得越来越了解自己，知道自己的'伤点'在哪？知道自己这么样最舒服？不舒服的点在哪？ 而且，复盘的过程就等于是一次情绪的梳理过程，通过自我复盘，我们不用依靠外界，也可以对自己的情绪进行合理的宣泄，得出更贴近自己感受的思考。 ② 提升自我价值感 自我价值感，在某种程度上说，就是自尊水平。这是一个比较宽泛的话题，我们依然还可以从之前说的自尊三要素为切入点去做自我提升。 第一，自爱，如果父母没有给我们种下自爱的种子，那我们就需要爱自己。这个爱自己，在浅层的表现是满足自己——当然，这是一个必不可少的阶段，因为首先需要有生理上的满足，才可能有下一步心理层面的满足。但是必须要警惕自己陷入到自我满足的陷阱中，产生心理和行为的退行。 比如说，过度的满足自己，我想要什么就必须要得到。我想穿最好的衣服，买最好的化妆品，那我就需要满足自己，无论用什么方式——如果这样，就不是真正意义的爱自己，而是对自己的放纵，是一种心理的退行。 真正的爱自己，是相信自己的独一无二，相信自己是值得温柔以待的，是相信自己值得被尊重的。这些温柔、尊重，首先要自己给到自己。自己有什么话想说，让自己去说，自己有什么感受，好好的看看自己的感受是什么？自己感觉到受伤，首先同情自己，而不是选择否认或者隔离——告诉自己伤也没用，没有人会可怜你。 所有的爱，首先要自己给到自己。一个没有能力很好的爱自己的人，注定不可能在亲密关系里走的太好，因为ta一定无法给到别人高质量的爱。 第二，自我观。 我们需要不断的觉察自己对自己的评价是否过低或者过高——当然，生活中后者远比前者数量少的多。 怎么判断自己的评价是否准确？重要的指标就是看这种评价和现实、真实、客观的差距。真如托马斯·摩尔所说：最好的治疗，是拉近一个人与他的生活真相的距离。一个人与现实客观的距离越近，他的人格健康水平就越高。 我们应该有意识的不断给到自己积极的期待和评价，每当自己不由自主的贬损自己时，认为自己不行，不聪明，不可爱时，可以告知自己：自己的自我评价体系很可能是错误的，是以前错误的经验给了我们错误的认知，每一个人都值得被尊重，每一个人都是独一无二的个体，别人如此，自己也如此。 当不断的用现实检验自己的评价时，会发现我们往往对自己估计过低。 第三，自信。 信念和行为，是互相影响的。看上去，自信似乎是自爱和自我观的结果，但是一个人是否自信，也非常重要，因为自信需要行为来维持和发展。日常生活中任何小小的成功体验，都可以有效的增加我们的自信心，对于维持我们心理的平衡非常重要，所以，如果没有从原生家庭得到太多的鼓励，我们仍然可以选择自己鼓励自己。 找一个本子，记录下来每天最值得写的事，写出让自己感觉最舒服的瞬间发生了什么。很多人在做这个练习时感觉很困难，他们会有一种茫然不知所措的感觉，这个时候，需要一些外界的强制力，比如最初给自己定比较低的目标，一天只写一个点，以'完成'为主要目标，等后期熟悉了这种方式之后，再寻求思考，寻求质量，寻求数量。 任何问题，想要解决，就必须付诸行动，行动再迟缓，也好过没有行动，正如老话说的那样：'不怕慢，就怕站'，行动才是王道。 ③ 增加'方法'武器 回到我们最初描绘的情景：'我怎么怼回去？'事实上，除了自尊水平较低，缺少'有效的应对模式'也是我们产生激烈情绪的重要原因，这就和上面提到的'自信的行为'密切相关。 有效的应对模式，通俗的说，就是方法的欠缺。我们都有这样的体会：如果一件事成竹在胸，有多种办法都可以实现条条大路通罗马，那我们内心就比较笃定，状态也比较平和，相反，我们很多时候恼羞成怒，恰恰是因为不会应对？要么吵，要么跑，就是做不到平和但又有力量。 所以，提前准备方法，就是一个必须的功课了。事实上，方法多了，内心笃定了，自信水平提升了，自然自尊的整体水平也就提升了。 方法源于思考和实践，任何困境，不管是心理层面的，还是客观现实的，离开思考，都无法得到根本的解决。所以，我们必须提高自己思考的能力。而思考，从最简单角度说，就是想办法。 我们仍然可以使用复盘的方法——复盘，既可以作为一个思维升级的有效工具，同时也可以作为一个觉察自己的有效方法。所以复盘意义重大。 在复盘中，我们针对让自己有觉察的情绪和实践，思考多种解决/处理的办法，办法越多越好。比如说，今天张三说：你今天的裙子不好看，我不喜欢。对这个场景，除了我们之前分析的，她这句话或者某些表情，触发了我什么情绪？我以前是否有过类似的情绪体验？我的感受是什么？等等，我们还可以做出N种回复方式：比如1.关你屁事.2.是吗？那可能咱们眼光不同吧。3.哈哈，其实我自己也不是特别满意4.我自己觉得还挺漂亮的，不过我知道你只是表达一下你的观点而已，也不是针对我的，哈哈… 当我们想出N种应对方式后，可以继续思考，每一种回答，我的感受又是什么？对方有可能会有什么反应？我该如何应对对方的反应？思考的越深入，自己内心就越笃定，而且能找出最适合自己的方法，下一次遇到类似的情况就不至于恼羞成怒，而且可以用现实检验自己的思考到底正确与否… 这是我们举的一个最小的例子，事实上，思考能力是一个人综合素质的体现，思考和认知紧密相连，同时也和一个人的心理水平密不可分，心理水平越低下，人格完善程度越低的人，思考能力越弱，认知越狭窄，人格固着程度越高。 自我成长和人格完善是一个终生的，宏观的命题，我们需要在日常生活的鸡毛蒜皮中，不断的觉察自己，找到困扰自己的根源在哪，同时通过学习，提升认知，实现自我成长和人格的完善。相信我：当一个人的心理品质越高时，ta的自我实现功能越强大，生活的幸福感越高，同时，现实层面的实现（例如事业成功）也就越容易。所以，重视心理健康，努力完善自我的人格水平，是我们的必修课。 我是“有梦想的唐糖”，天蝎女，感性与理性并存，厌恶伪、毒鸡汤，热衷深度剖析，专注个人成长。享受直面真实的“痛”与“乐”。热爱心理学，望以个人微小之力为火种，燃心理学之大火。 |
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