怎样才能真正靠运动锻炼，帮助自己控制好血糖？你需要知道这 3 点

运动锻炼有助于血糖控制，但运动时间不当和过长都会导致运动后反应性高血糖。真正想改善胰岛素抵抗、控制好血糖，除了运动，更重要的是锻炼肌肉，肌肉多，血糖才好控制。

管住嘴，迈开腿，这是每个糖尿病人耳熟能详的术语。在大家心里：管住嘴，吃进肚子里的糖份少了，这血糖就高不起来；迈开腿，运动起来一消耗，体内的葡萄糖自然就少了。

但实际的情况上，人是复杂生物，血糖控制有一整套升糖和降糖机制，它对你的吃、对你的动都会有复杂的反应，最终的结果就是保证血糖稳定在一个狭小的波动范围。

我们国内的血糖值是采用毫摩尔每升表示，比如，你血糖 5.6 代表什么？11.1 代表什么？我们除了只知道一个高一个低、5.6 正常、11.1 高以外，再没有任何其它想法了。

但这时是身体在告诉我们，血糖 5.6 时，我们每一升细胞外液葡萄糖含量是 1 克，血糖 11.1 时，我们每一升细胞外液葡萄糖含量是 2 克。

我们人体细胞外液按体重计算是体重公斤数乘上 0.2，也就是你体重 70 公斤，你细胞外液 14 升，血糖 5.6 时，细胞外液葡萄糖总量是 14 克，血糖 11.1 时，细胞外液葡萄糖总量是 28 克。

一个 70 公斤的人在不动不思考的情况下，一小时需要消耗 8.4 克葡萄糖，血糖从正常 5.6 到低血糖 3.9，细胞外液葡萄糖量减少 4.2 克，这就意味着，如果身体没有升糖机制维持血糖不降，我们只需要半个小时就会发生低血糖。

运动的时候，我们人体消耗葡萄糖的速度加快，我们能看到餐后血糖高的时候，一运动，我们的血糖就会下降。

但你需要清楚的是，运动的时候，身体不仅仅在消耗葡萄糖，升糖机制也在合成葡萄糖、维持血糖不会因为运动消耗过度导致低血糖。

这就是为什么运动的结果不一定是降糖，反而还有可能会导致反应性高血糖的背后道理。如果没有升糖机制，只有运动消耗葡萄糖的机制，我们根本运动不了几分钟。

你不动每小时消耗葡萄糖 8.4 克，你运动后葡萄糖消耗成十几倍速度增加，如果没有交感神经兴奋、没有肾上腺素分泌这些升糖机制的作用，你跑不了几分钟就会低血糖倒下。

糖尿病人一定要记住，运动降糖有它的极限，过了就会导致运动后反应性高血糖，不记住这一点，你会因为过度运动，不断自己制造运动后反应性高血糖。

首先，糖尿病人，特别是用降糖药的，尽量不选择餐前空腹运动。

因为餐前，特别是早上刚起来，血糖是靠升糖机制维持的，这时肠道没有食物葡萄糖供应，同时经过一夜 10 多个小时的葡萄糖代谢，肝糖原和肌糖原储存已经很少，身体很容易进入升糖激素大量分泌状态，以保证糖异生作用可以快速补充身体需要的葡萄糖。

你这个时候运动，无异于雪上加霜，促进反应性高血糖发生。如果你多次发现，早上起来空腹运动回来的血糖比刚起床空腹血糖高，你就应该改掉不吃饭出门运动的习惯了。

像前几天我介绍的那个糖友：第一次测空腹 8.7，运动回来后 9.8；第二次测空腹 9.9，运动回来后 9.5；第三次测空腹 9.7，运动回来后 12.1。都是空腹走 5000 步左右，三次运动前后血糖比较说明，他就不应该空腹运动。

如果我们发现自己早上 6 点自测空腹 6.0，去医院 9 点测空腹血糖 8.6，你不要直接认为是自己血糖仪出了问题。你应该知道，这完全可能是空腹反应性高血糖。

一个是因为你走到医院，空腹运动了，还有一个是你从头天晚餐到次日上午 9 点，饿的时间太长，关键还有一个原因就是，人体在早上 9 点左右时体内皮质醇分泌水平最高。

皮质醇是什么？肾上腺皮质激素，它就是我们人体最强的升糖激素之一。

第二，糖尿病人要学会观察五点血糖，比较运动和不运动的餐后血糖情况，避免餐后运动过度，导致运动后反应性高血糖。餐后运动导致的反应性高血糖比较隐蔽，不容易察觉。

比如，昨天一个糖友，她曾经喝粥，餐二血糖 18.8，然后花 25 分钟走 3 公里路，回来再测血糖 8.3，不到半小时，血糖下降 10.5，她非常得意，感觉自己快走 25 分钟降糖效果，比吃药打针还强。

但这是好事吗？不是！说明她餐后运动后血糖下降太快，容易导致运动后反应性高血糖。

她前天晚饭后两小时血糖 9.7，健步走 3 公里回来测血糖 8.8，休息半小时后血糖 10.9，过一个小时睡觉前 11.6。这就是发生了运动后反应性高血糖。

怎么才能真正靠运动锻炼，帮助自己控制好血糖呢？

第一，量化自己的运动量，比如在家骑动感单车，观察运动多少长时间对运动前后血糖变化的影响。

第二，尽量不要血糖偏低时运动时间过长，不要空腹运动。

第三，要锻炼肌肉，而不是简单的走路跑步，肌肉越多，血糖才能控制的越稳。