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《血糖控制一本就够》:北京协和医生写给「糖友」的控糖指南,监测、食疗、运动全覆盖

2020-04-19  书语人间

书海泛舟,人间清欢

这是书语人间为你解读的第432本书

《血糖控制一本就够》

大家好呀~

今天,灵遥将为你带来一本新书,名字叫做《血糖控制一本就够》。


说起糖尿病,你也许并不陌生。在我国,每100个人里便有10个糖尿病患者!然而,比这更可怕的是,剩余的人群里,有将近一半都是糖尿病的「后备军」。


那么,糖尿病究竟是个什么玩意儿?我们在谈血糖管理时,都在谈论些什么?我们作为一个普通人,或是血糖偏高人群,又该如何从饮食和运动着手,来让血糖稳稳地降下来呢?

和灵遥一起读读看这本《血糖控制一本就够》。


01.

血糖这玩意儿,

到底是如何升高的?


随着我国社会经济的飞速发展,人们的物质生活条件也得到了显著地改善:

一方面,肉、鱼、蔬菜、水果等食材开始不再出现了绝大多数的餐桌上,我们再也不用为了吃上一顿肉发愁了;另一方面,碳酸饮料、咖啡、奶茶、宵夜、零食……等也变得随手可得,悄悄地改变着我们的饮食习惯。


于是,以高血压、高血脂、糖尿病为代表的少见疾病,也逐渐变成「流行病」,成为了中老年人朋友们的标配。

那么,我们的血糖究竟是如何升高的?高血糖都「青睐」哪些人?我们普通人又该如何做好日常保健,调控血糖呢?

首先,我们先来看第一个问题。

血糖,顾名思义,就是人体血液中所含的葡萄糖,主要来自于我们每天吃进嘴里的碳水化合物,是我们人体最重要的能量来源之一。

当我们体内血糖升高时,胰岛β细胞便会开始分泌大量的胰岛素进入血循环,像一把「钥匙」一样,让葡萄糖迅速地进入到细胞里,使得血糖水平重新恢复正常。


然而,如果因为各种原因导致胰岛素分泌减少(即,钥匙少了),或者胰岛素结构异常(即,钥匙不好用)或是细胞膜受体出现异常(即,锁生锈了),都将会妨碍到血液中的葡萄糖进入到细胞里,导致血糖升高。


那么,既然胰岛素对血糖的调节是必不可缺的,都有哪些因素在影响人体内胰岛素数量的多少,和质量的好坏呢?这个呀,则主要看的是胰岛素细胞自身的分泌能力,和胰岛素细胞生成产品的质量,

具体来看,和下面10种因素素息息相关:

  1. 体重:超重(BMI大于等于24)或肥胖(BMI大于等于28)或中心型肥胖(腰围大于等于85cm的女性,和腰围大于等于90cm的男性),肥胖程度越严重,时间越长,患糖尿病的危险程度也就越高;
  2. 遗传:有糖尿病家族史的人,也是父母、兄弟姐妹、子女中有糖尿病患者;
  3. 糖耐量受损的人,和伴有其它代谢疾病的人(其中,前一类人里大约会有1/3的人转为糖尿病)
  4. 年龄40岁以上的人;
  5. 分娩过体重在4kg以上新生儿的女性,或孕期得过糖尿病的女性;
  6. 生活方式以「静坐」为主;
  7. 高血压,或正在接受降压治疗的人;
  8. 血脂异常,或正在接受调脂治疗的人;
  9. 冠心病患者;
  10. 长期服用抗精神病药物和(或)抗抑郁药物以及其他可能导致血糖升高药物的人。


因此,你如果是上面10类人群之一,便要通过心理建设、饮食调理、运动习惯、生活方式等多方面入手,来让血糖降下来,稳下来。


02.
早监测,早诊断,早控制

与其他慢性病类似,糖尿病也是一类可以通过早期监测、诊断和控制,来进行有效管理,减缓和控制病情的疾病。

现在,医院里常用的诊断是否患有糖尿病的方法主要有四种,分别如下所示:

1.  空腹血糖(FPG):了解胰岛素基础功能,判断病情变化


空腹血糖主要反映的是在基础状态下,没有加上饮食负荷的血糖水平,也是糖尿病诊断的重要依据,同时能够较好地反映糖尿病患者的基础胰岛素功能。


为了很好地测量空腹血糖,你需要在最后一次进食后8-10个小时,不再有热量摄入,然后再测定血糖值。一般来说,清晨7-9点空腹状态下抽血,血糖值最科学。正常值在3.9-5.6mmol/L

2.   餐后两小时血糖(P2hPG):提高糖尿病的诊断准确率


餐后两小时血糖是指吃第一口饭开始计时,整2小时后测量的血糖,是反映胰岛β细胞储备功能的重要指标,即进食后食物对胰岛β细胞产生刺激后,β细胞分泌胰岛素的能力。正常值为4.4 - 7.8mmol/L

如果β细胞分泌胰岛素功能良好,周围组织没有胰岛素抵抗现象,那么应该会在餐后两小时下降到接近空腹血糖水平。


然而,这个检测一般来说会受到胰岛β细胞储备功能的影响,出现胰岛素抵抗明显,餐后血糖也可以保持在正常水平的情况。这种症状在医学上又被称为「高胰岛素血症」,与肥胖脱不开干系。


3.   口服葡萄糖耐量试验(OGTT):诊断胰岛功能,以及有无胰岛素抵抗


这个检测的原理是,一定量的葡萄糖负荷使得血糖升高后,正常人可以迅速释放胰岛素,使得血糖恢复正常。但是,胰岛功能如果不足,则会影响到血糖的升高。

所以,在进行测试时,你要在测试前3天,每日摄入足够的热量,然后在测试前一天,晚餐后进食,空腹过夜8小时以上,不做剧烈运动,不喝咖啡、茶,不吸烟,避免应激刺激。


然后,在测试当天上午8点前,先测量一次血糖后,再将无水葡萄糖粉75克溶于300毫升的温开水中,在5分钟内喝完,之后的半小时、1小时、2小时后分别采静脉血测血糖。正常值为空腹3.9-6.1mmol/L,一小时内<9mmol/L2小时内< 7.8 mmol/L



4.  糖化血红蛋白(HbA1c):调整降糖方案的重要依据

与前面三种测试方法不同,糖化血红蛋白能够反映过去2-3个血糖控制的平均水平,不受偶尔一次血糖升高或是降低的影响,因此可以比较全面地了解过去一段时间的血糖控制水平。

从医学研究来看,糖化血红蛋白是血液中红细胞的血红蛋白与葡萄糖结合的产物,%越高,糖尿病病情也就越严重。现在根据美国糖尿病学会和国际糖尿病联盟的建议,糖化血红蛋白最好控制在6.5%以下。


综合以上四种方法来看,最后一种方法「糖化血红蛋白」的测量结果最为稳定,也是制定降糖方案的重要参考依据。但是,考虑到方案实施起来的难度,日常生活中的血糖监测还是以「空腹血糖」和「餐后两小时血糖」为主。



03.

饮食管理是稳定血糖的前提:

如何用手测量每天能吃多少?


考虑到糖尿病本身是一种代谢紊乱疾病,主要症状是餐后血糖水平的上升,因此,血糖的日常管理也应该遵循「管住嘴,迈开腿」这两条原则,做好日常饮食中的血糖管理。

在谈及如何「管住嘴」的时候,高血糖患者首先要明白一个事情,那就是「糖友」的日常饮食虽然没有绝对的禁忌,但是有量方面的要求。也就是说,在控制血糖时,关键还是在保证「营养均衡」的同时,做到「严格定量」,绝对不能贪嘴。

那么,如何测量食物是否超标呢?也很简单,伸出你的手来测量一下吧~

1.   主食:一顿1拳头


前面已经说了,血糖高和碳水化合物的吃多吃少密切相关。因此,「糖友」想要控糖,首先便要控制主食,如,米、面、馒头等的摄入如果按照一天250克,均匀分给3餐,那么则每吨要吃80克左右,做熟后大概是一个拳头的大小。


另外,考虑对血糖的控制,你在选择主食时,最好多吃那些生糖指数低,也就是人体吸收糖原速度慢的主食如,小米、玉米、荞麦、燕麦、糙米、薏米、绿豆、红豆、芋头、土豆、山药等。


2.  牛奶:一天1-2

建议每天牛奶的摄入量是250-300克,由于是液体,所以定量比较好确定,看看食品标签便好了。另外,由于糖尿病大多会伴随血脂异常,所以请喝低脂、无糖牛奶。


3.  肉类:一天2-3个「鸡蛋」

「糖友」一般每天肉类的摄入量为100-150克(生肉),大概是3个鸡蛋的大小。注意,这里指的肉是每一顿的量,鸡鸭鱼虾都算在内。


又由于红肉,如,猪牛等,里面含有饱和脂肪酸比例较高,不利于血脂的控制,因此,你不妨多用鸡、鸭、鱼、虾、蟹、贝壳等白肉来代替这些红肉。


4.  鸡蛋:一天1

每天鸡蛋建议摄入50g,中等大小的即可。


5.  蔬菜:一天2大捧

根据中国营养学协会的建议,「糖友」每天应该吃500克的蔬菜。考虑到饮食的均衡,你最好做到中午一捧,晚上一捧。


另外,请注意,这里说的「蔬菜」是低碳水化合物的绿色蔬菜,如,豌豆尖、卷心菜、白菜、菠菜等,像是土豆、山药、红薯、莲藕都能够根茎类蔬菜则由于淀粉含量高,应该归入主食中。


6.  水果:一天最多1拳头

由于水果大多含有糖分,因此,如果血糖控制相对稳定,建议每天摄入150-250克。然后,最好是饭前1小时,或是饭后2小时再食用,避免因为水果与正餐中碳水化合物叠加,导致的餐后血糖失控。


7.  烹调油:12汤匙

最后,便是油的用量了。少油是基本饮食原则,一天用量请控制在25-30克,用吃饭的小汤勺,舀大概2.5-3勺即可。


另外,除了能量的摄入,糖尿病患者还要注意锌、铬这两种对矿物质的摄入。

其中,前者能够延长胰岛素的作用时间,主要来源于海贝类、动物内脏和粗粮等,而,后者则能够增加胰岛素的效能,促进机体利用葡萄糖,主要来自粗粮、酵母、动物肝脏内。



04.

合理运动,自然有效降血糖


最后,虽然适当的运动不仅对患者控制血糖十分有利,还可以控制并发症的进一步发展,但是,错误的运动方式非但没有办法起到强身健体的效果,还有可能造成病情的进一步恶化。

因此,在运动以前,先要解决「哪些运动适合自己」「运动量应该如何把握」「运动前后要注意什么」这些问题,做到量力而行。


首先,便是运动强度了。

你也许知道运动强度不足,会达不到锻炼的效果,但是,运动强度过大,同样也会带来关节肌肉损伤和心血管意外发生的概率。

因此,在临床上,医师一般会采取靶心率(即目标心率)和自觉疲劳程度(即锻炼主观感觉累不累)来判断运动强度是否合适。

其中,运动的最大心率应该为(220  - 年龄值)的60-80%比较合适。

举个例子,一位50岁的人,运动中的适宜心率应为(220-50x60%-80%= 102 - 136左右。如果这位人士还伴有高血压、心血管疾病,则需要在医师的指导制定运动方案,避免发生意外。


除了靶心率,自己感觉的疲劳程度也是一个非常好的衡量运动强度的工具。一般来说,你的感觉如果落在「较轻松」和「累」之间是合适的,反之,则要么太强或者太弱。


其次,运动本身可以消耗血糖,如果这时再加上「降糖药」的助攻,便会很有可能适得其反,甚至发生危险。

因此,建议「糖友」在运动前后分别监测血糖,预防低血糖和酮症。

比如,运动前如果发现血糖低于5.6mmol/L,便应该先进食甜食或是碳酸饮料,然后再运动。

反之,如果大于16.7mmol/L,则表明胰岛素分泌不足,不适合运动。再者,运动后血糖入如果偏低,则可以适当饮食,降低运动强度,反之,则要注意增加运动量。


最后,我们来一起看看都有哪些适合糖尿病患者的运动。

一个是散步,可以先快走5分钟,再慢走5分钟,如此交替进行。其中,身体较好的糖友可以每分钟走120-150步,稍微差一些的则可以每分钟走90-100步左右。等到一定运动量后,再慢慢增加。


二一个是慢跑,以15-30分钟为宜。考虑到对心血管的影响,糖尿病并发高血压的朋友应该先在跑步机上走10-12分钟,然后再缓慢跑起来,或者采取慢跑30秒,接慢速步行1分钟的反复交替运动法。


三一个游泳,这时一种能够减轻心脏负担,加速脂肪燃烧,从而增强锻炼效果的运动。唯一的注意事项便是控制强度,避免发生意外。


以上,便是全书的内容。

好的身体是革命的本钱。同样,患病后的日常保健,也对避免并发症,延年益寿有着很大的帮助。因此,你无论是健康人,是糖尿病高发患者,还是糖友,都要做好日常保健呀~


祝好!

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