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书海泛舟，人间清欢  这是书语人间为你解读的第432本书 《血糖控制一本就够》大家好呀～ 今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《血糖控制一本就够》。  说起糖尿病，你也许并不陌生。在我国，每100个人里便有10个糖尿病患者！然而，比这更可怕的是，剩余的人群里，有将近一半都是糖尿病的「后备军」。  那么，糖尿病究竟是个什么玩意儿？我们在谈血糖管理时，都在谈论些什么？我们作为一个普通人，或是血糖偏高人群，又该如何从饮食和运动着手，来让血糖稳稳地降下来呢？ 和灵遥一起读读看这本《血糖控制一本就够》。 01. 血糖这玩意儿， 到底是如何升高的？ 随着我国社会经济的飞速发展，人们的物质生活条件也得到了显著地改善： 一方面，肉、鱼、蔬菜、水果等食材开始不再出现了绝大多数的餐桌上，我们再也不用为了吃上一顿肉发愁了；另一方面，碳酸饮料、咖啡、奶茶、宵夜、零食……等也变得随手可得，悄悄地改变着我们的饮食习惯。  于是，以高血压、高血脂、糖尿病为代表的少见疾病，也逐渐变成「流行病」，成为了中老年人朋友们的标配。 那么，我们的血糖究竟是如何升高的？高血糖都「青睐」哪些人？我们普通人又该如何做好日常保健，调控血糖呢？ 首先，我们先来看第一个问题。 血糖，顾名思义，就是人体血液中所含的葡萄糖，主要来自于我们每天吃进嘴里的碳水化合物，是我们人体最重要的能量来源之一。 当我们体内血糖升高时，胰岛β细胞便会开始分泌大量的胰岛素进入血循环，像一把「钥匙」一样，让葡萄糖迅速地进入到细胞里，使得血糖水平重新恢复正常。  然而，如果因为各种原因导致胰岛素分泌减少（即，钥匙少了），或者胰岛素结构异常（即，钥匙不好用）或是细胞膜受体出现异常（即，锁生锈了），都将会妨碍到血液中的葡萄糖进入到细胞里，导致血糖升高。  那么，既然胰岛素对血糖的调节是必不可缺的，都有哪些因素在影响人体内胰岛素数量的多少，和质量的好坏呢？这个呀，则主要看的是胰岛素细胞自身的分泌能力，和胰岛素细胞生成产品的质量， 具体来看，和下面10种因素素息息相关： 体重：超重（BMI大于等于24）或肥胖（BMI大于等于28）或中心型肥胖（腰围大于等于85cm的女性，和腰围大于等于90cm的男性），肥胖程度越严重，时间越长，患糖尿病的危险程度也就越高； 遗传：有糖尿病家族史的人，也是父母、兄弟姐妹、子女中有糖尿病患者； 糖耐量受损的人，和伴有其它代谢疾病的人（其中，前一类人里大约会有1/3的人转为糖尿病） 年龄：40岁以上的人； 分娩过体重在4kg以上新生儿的女性，或孕期得过糖尿病的女性； 生活方式以「静坐」为主； 高血压，或正在接受降压治疗的人； 血脂异常，或正在接受调脂治疗的人； 冠心病患者； 长期服用抗精神病药物和（或）抗抑郁药物以及其他可能导致血糖升高药物的人。  因此，你如果是上面10类人群之一，便要通过心理建设、饮食调理、运动习惯、生活方式等多方面入手，来让血糖降下来，稳下来。 02.早监测，早诊断，早控制 与其他慢性病类似，糖尿病也是一类可以通过早期监测、诊断和控制，来进行有效管理，减缓和控制病情的疾病。 现在，医院里常用的诊断是否患有糖尿病的方法主要有四种，分别如下所示： 1. 空腹血糖（FPG）：了解胰岛素基础功能，判断病情变化 空腹血糖主要反映的是在基础状态下，没有加上饮食负荷的血糖水平，也是糖尿病诊断的重要依据，同时能够较好地反映糖尿病患者的基础胰岛素功能。  为了很好地测量空腹血糖，你需要在最后一次进食后8-10个小时，不再有热量摄入，然后再测定血糖值。一般来说，清晨7-9点空腹状态下抽血，血糖值最科学。正常值在3.9-5.6mmol/L。 2. 餐后两小时血糖（P2hPG）：提高糖尿病的诊断准确率 餐后两小时血糖是指吃第一口饭开始计时，整2小时后测量的血糖，是反映胰岛β细胞储备功能的重要指标，即进食后食物对胰岛β细胞产生刺激后，β细胞分泌胰岛素的能力。正常值为4.4 - 7.8mmol/L。 如果β细胞分泌胰岛素功能良好，周围组织没有胰岛素抵抗现象，那么应该会在餐后两小时下降到接近空腹血糖水平。  然而，这个检测一般来说会受到胰岛β细胞储备功能的影响，出现胰岛素抵抗明显，餐后血糖也可以保持在正常水平的情况。这种症状在医学上又被称为「高胰岛素血症」，与肥胖脱不开干系。  3. 口服葡萄糖耐量试验（OGTT）：诊断胰岛功能，以及有无胰岛素抵抗 这个检测的原理是，一定量的葡萄糖负荷使得血糖升高后，正常人可以迅速释放胰岛素，使得血糖恢复正常。但是，胰岛功能如果不足，则会影响到血糖的升高。 所以，在进行测试时，你要在测试前3天，每日摄入足够的热量，然后在测试前一天，晚餐后进食，空腹过夜8小时以上，不做剧烈运动，不喝咖啡、茶，不吸烟，避免应激刺激。  然后，在测试当天上午8点前，先测量一次血糖后，再将无水葡萄糖粉75克溶于300毫升的温开水中，在5分钟内喝完，之后的半小时、1小时、2小时后分别采静脉血测血糖。正常值为空腹3.9-6.1mmol/L，一小时内＜9mmol/L，2小时内< 7.8 mmol/L。 4. 糖化血红蛋白（HbA1c）：调整降糖方案的重要依据 与前面三种测试方法不同，糖化血红蛋白能够反映过去2-3个血糖控制的平均水平，不受偶尔一次血糖升高或是降低的影响，因此可以比较全面地了解过去一段时间的血糖控制水平。 从医学研究来看，糖化血红蛋白是血液中红细胞的血红蛋白与葡萄糖结合的产物，%越高，糖尿病病情也就越严重。现在根据美国糖尿病学会和国际糖尿病联盟的建议，糖化血红蛋白最好控制在6.5%以下。 综合以上四种方法来看，最后一种方法「糖化血红蛋白」的测量结果最为稳定，也是制定降糖方案的重要参考依据。但是，考虑到方案实施起来的难度，日常生活中的血糖监测还是以「空腹血糖」和「餐后两小时血糖」为主。 03. 饮食管理是稳定血糖的前提： 如何用手测量每天能吃多少？ 考虑到糖尿病本身是一种代谢紊乱疾病，主要症状是餐后血糖水平的上升，因此，血糖的日常管理也应该遵循「管住嘴，迈开腿」这两条原则，做好日常饮食中的血糖管理。 在谈及如何「管住嘴」的时候，高血糖患者首先要明白一个事情，那就是「糖友」的日常饮食虽然没有绝对的禁忌，但是有量方面的要求。也就是说，在控制血糖时，关键还是在保证「营养均衡」的同时，做到「严格定量」，绝对不能贪嘴。 那么，如何测量食物是否超标呢？也很简单，伸出你的手来测量一下吧~ 1. 主食：一顿1拳头 前面已经说了，血糖高和碳水化合物的吃多吃少密切相关。因此，「糖友」想要控糖，首先便要控制主食，如，米、面、馒头等的摄入，如果按照一天250克，均匀分给3餐，那么则每吨要吃80克左右，做熟后大概是一个拳头的大小。 另外，考虑对血糖的控制，你在选择主食时，最好多吃那些生糖指数低，也就是人体吸收糖原速度慢的主食，如，小米、玉米、荞麦、燕麦、糙米、薏米、绿豆、红豆、芋头、土豆、山药等。 2. 牛奶：一天1-2袋 建议每天牛奶的摄入量是250-300克，由于是液体，所以定量比较好确定，看看食品标签便好了。另外，由于糖尿病大多会伴随血脂异常，所以请喝低脂、无糖牛奶。 3. 肉类：一天2-3个「鸡蛋」 「糖友」一般每天肉类的摄入量为100-150克（生肉），大概是3个鸡蛋的大小。注意，这里指的肉是每一顿的量，鸡鸭鱼虾都算在内。 又由于红肉，如，猪牛等，里面含有饱和脂肪酸比例较高，不利于血脂的控制，因此，你不妨多用鸡、鸭、鱼、虾、蟹、贝壳等白肉来代替这些红肉。 4. 鸡蛋：一天1个 每天鸡蛋建议摄入50g，中等大小的即可。 5. 蔬菜：一天2大捧 根据中国营养学协会的建议，「糖友」每天应该吃500克的蔬菜。考虑到饮食的均衡，你最好做到中午一捧，晚上一捧。 另外，请注意，这里说的「蔬菜」是低碳水化合物的绿色蔬菜，如，豌豆尖、卷心菜、白菜、菠菜等，像是土豆、山药、红薯、莲藕都能够根茎类蔬菜则由于淀粉含量高，应该归入主食中。 6. 水果：一天最多1拳头 由于水果大多含有糖分，因此，如果血糖控制相对稳定，建议每天摄入150-250克。然后，最好是饭前1小时，或是饭后2小时再食用，避免因为水果与正餐中碳水化合物叠加，导致的餐后血糖失控。 7. 烹调油：1天2汤匙 最后，便是油的用量了。少油是基本饮食原则，一天用量请控制在25-30克，用吃饭的小汤勺，舀大概2.5-3勺即可。 另外，除了能量的摄入，糖尿病患者还要注意锌、铬这两种对矿物质的摄入。 其中，前者能够延长胰岛素的作用时间，主要来源于海贝类、动物内脏和粗粮等，而，后者则能够增加胰岛素的效能，促进机体利用葡萄糖，主要来自粗粮、酵母、动物肝脏内。 04. 合理运动，自然有效降血糖 最后，虽然适当的运动不仅对患者控制血糖十分有利，还可以控制并发症的进一步发展，但是，错误的运动方式非但没有办法起到强身健体的效果，还有可能造成病情的进一步恶化。 因此，在运动以前，先要解决「哪些运动适合自己」「运动量应该如何把握」「运动前后要注意什么」这些问题，做到量力而行。 首先，便是运动强度了。 你也许知道运动强度不足，会达不到锻炼的效果，但是，运动强度过大，同样也会带来关节肌肉损伤和心血管意外发生的概率。 因此，在临床上，医师一般会采取靶心率（即目标心率）和自觉疲劳程度（即锻炼主观感觉累不累）来判断运动强度是否合适。 其中，运动的最大心率应该为（220 - 年龄值）的60-80%比较合适。 举个例子，一位50岁的人，运动中的适宜心率应为（220-50）x（60%-80%）= 102 - 136左右。如果这位人士还伴有高血压、心血管疾病，则需要在医师的指导制定运动方案，避免发生意外。 除了靶心率，自己感觉的疲劳程度也是一个非常好的衡量运动强度的工具。一般来说，你的感觉如果落在「较轻松」和「累」之间是合适的，反之，则要么太强或者太弱。 其次，运动本身可以消耗血糖，如果这时再加上「降糖药」的助攻，便会很有可能适得其反，甚至发生危险。 因此，建议「糖友」在运动前后分别监测血糖，预防低血糖和酮症。 比如，运动前如果发现血糖低于5.6mmol/L，便应该先进食甜食或是碳酸饮料，然后再运动。 反之，如果大于16.7mmol/L，则表明胰岛素分泌不足，不适合运动。再者，运动后血糖入如果偏低，则可以适当饮食，降低运动强度，反之，则要注意增加运动量。 最后，我们来一起看看都有哪些适合糖尿病患者的运动。 一个是散步，可以先快走5分钟，再慢走5分钟，如此交替进行。其中，身体较好的糖友可以每分钟走120-150步，稍微差一些的则可以每分钟走90-100步左右。等到一定运动量后，再慢慢增加。 二一个是慢跑，以15-30分钟为宜。考虑到对心血管的影响，糖尿病并发高血压的朋友应该先在跑步机上走10-12分钟，然后再缓慢跑起来，或者采取慢跑30秒，接慢速步行1分钟的反复交替运动法。 三一个游泳，这时一种能够减轻心脏负担，加速脂肪燃烧，从而增强锻炼效果的运动。唯一的注意事项便是控制强度，避免发生意外。 以上，便是全书的内容。 好的身体是革命的本钱。同样，患病后的日常保健，也对避免并发症，延年益寿有着很大的帮助。因此，你无论是健康人，是糖尿病高发患者，还是糖友，都要做好日常保健呀~ 祝好！ |
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