 在大多数胖友眼中， 夜晚是一天中最容易“犯罪”的时间， 因为要面对大餐和夜宵的诱惑， 万一沦陷那就是长肉的节奏啊。 但其实夜晚与减肥的关系可不浅， 今天，小康康就从下面这3件 与减肥息息相关的事说起， 教你如何利用夜晚，好好变瘦。 减肥晚餐该注意哪些？ 1 晚餐一定要吃 不吃晚餐，是许多减肥小白经常会做的事儿，但其实这也属于节食的一种。因为错过晚餐，你会经历长达十几个小时的时间才能再次进食。而总是让自己处于饥饿状态，不仅会使代谢持续低迷、脂肪难以分解，还可能会增加你吃夜宵或第二天暴饮暴食的几率，从而提高发胖的可能性。  即使在减肥期间，也应该保证规律的三餐，才能及时为身体补充健康和减肥所需的营养。当然，控制热量也是需要的，建议将晚餐的热量控制在全天总热量的30%，并选择低卡又易饱腹的食物。 （参考自：《中国居民膳食指南》2016版） 2 晚餐别太油腻 忙碌了一整天，一到晚餐就想吃顿好的来犒劳下自己？但你要知道那些大鱼大肉的晚餐，不仅会使你因摄入过多脂肪而变胖，还会使血液中的坏胆固醇含量增高，容易诱发高血压、糖尿病等一系列疾病。  其实，减肥期间的三餐都应尽量以低盐、低糖、低油的清淡食物为主，并选择清蒸、水煮、清炒，避免酱烧、油炸等烹饪方式。另外，主食最好以粗粮为主，搭配低热量的新鲜蔬果，肉食应选择深海鱼、瘦牛肉等高蛋白低脂肪的肉类为佳。 3 晚餐别吃太晚 现在的上班族普遍下班较晚，要是再碰到加班，晚餐的时间也会跟着一拖再拖，最终变成了夜宵。但晚饭后肠胃排空时间大约要4小时以上，吃太晚则给胃部带来较大的负担，使其无法休息，胃黏膜也不能及时修复，这不仅不利于代谢的正常运行，长时间下来还容易增加胃病风险。  按照晚上11点为最晚入睡时间来计算，晚餐最好在晚上8点前吃完，这样到睡觉时胃里的食物基本上消化得差不多了，不会影响到睡眠质量。 吃完健康营养的晚餐， 也别忘记饭后运动一下。 毕竟吃动结合的减肥方式， 才能让甩肉变得更高效。 夜晚适合做哪些运动？ 1 晚餐后散散步，甩开身上赘肉 吃完晚饭，你是不是就习惯性地坐在沙发上看电视了？但这样容易导致消化不良，从而引起便秘、脂肪堆积等问题。不想让赘肉长在身上，吃完饭半小时后最好散步20-30分钟，这样可促进食物进一步消化，并利于消耗体内多余热量。  2 夜跑让全身燃脂，缓解压力 跑步，应该是最简单易行且能锻炼全身的运动了。而夜跑还能抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，同时释放让人感觉轻松的脑内啡，帮你放松白天工作、学习的精神紧绷状态，释放你的压力，更有助于提高你的睡眠质量。  3 睡前练习瑜伽，提高睡眠质量 瑜伽属于舒缓、轻柔的运动，特别适合睡前做。它能帮助改善由平时错误的坐姿、站姿引起的不良体态问题，避免腰腹部、腿部等部位堆积脂肪，燃脂的同时还能放松肌肉，帮你提升睡眠质量。  除了吃和动之外， 睡觉也是夜晚至关重要的一件事。 因为睡觉时身体会分泌控制食欲的瘦素， 所以，保证优质的睡眠也成了减肥重点。 如何提升你的睡眠质量？ 1 固定自己的入睡时间 每次晚上追剧、刷手机，一不注意就凌晨1、2点了？但其实超过晚上11点还不睡觉就属于熬夜了。除此之外，减肥期间应该每天睡足7-8小时，并维持固定的入睡时间，因为稳定的生物钟更有利于代谢和瘦素的正常分泌，才能让你减肥更顺利。  2 给自己营造良好的睡眠环境 黑暗的睡觉环境对睡眠质量也格外重要，当你在完全黑暗的环境里入睡，体内褪黑素的分泌会增加，它是种能帮助你入眠并保证睡眠质量的激素。因此，睡前应该关掉灯，拉好窗帘。另外，睡觉前最好放下手中的电子产品，除了有助于你早点睡觉外，还可以避免因屏幕蓝光造成褪黑素减少而影响到睡眠。  3 夜间避免咖啡因的摄入 想要良好的睡眠，睡觉前最好别喝咖啡、茶等含有咖啡因的饮料了，它们都会导致你神经兴奋，进而影响睡眠质量。建议大家将这些饮品换成牛奶，睡前1小时喝杯牛奶，它所含的色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的“五羟色胺”，有助你安然入睡。  瘦下来的机会无处不在， 别再用没时间当借口啦。 做好晚上的这3件事， 减肥就是这么简单。 |
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