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跑步一向被认为是有益身心的运动，跑马拉松更是身体健康的象征。然而，有关于马拉松选手猝死的现象，引起我们的疑惑——长跑伤心吗？还是我们的体质太差？ 运动猝死时，心脏发生了什么？运动是如何有益于心脏的？如何制定锻炼心脏的个性化运动方案？我们邀请了上海同济医院副院长、心内科主任医师罗明，北京阜外心血管医院心内科主任医师楚建民，美国注册体能专家、香港注册物理治疗师黄志基，分别从医学和运动学两方面来解答我们的疑问。 猝死时心脏发生了什么？劳累熬夜情绪烟酒都是诱因 罗明：长跑或其他超极限运动中，全身的组织器官需要非常多的氧气，如果心输出量达不到身体要求，也包括心肌细胞自身需求，就会导致心肌缺氧、衰竭。国外研究也发现，在马拉松比赛中心脏有些部位会因为血液流动下降和炎症介质增加而停止活动，这种暂时性的心脏受损可能是猝死的原因之一。 另外，极限运动中交感神经过度兴奋，身体大量分泌儿茶酚胺类激素如肾上腺素，游离脂肪酸增多，也有诱发心律失常导致猝死的风险。马拉松是田径运动中距离长、消耗大、负担重的项目，有人比赛前后称体重，可能相差五六斤。所以比赛前必须做好足够准备，尤其是心脏的储备功能达到要求，否则运动风险就会加大，甚至是致命的。 楚建民：在猝死案例中，大多数为心源性猝死。据北京心律失常联盟发布，中国每年发生心源性猝死的人数约为 54.4 万。心源性猝死大多发生在有心脏病先兆、但没到诊断为疾病程度的人身上。例如血管狭窄，狭窄程度超过 50%可以诊断为疾病，国外有研究报道，在发生心梗的患者中，68% 的人血管狭窄程度都不超过 50%。心脏有隐患，当出现一定诱因时，例如剧烈运动、过度劳累、熬夜、情绪变化、压力大、天冷、烟酒，都有可能引发猝死。 运动有益心脏，它是怎么做到的？ 罗明：运动时人体的骨骼、肌肉需要更多的氧气，在运动初期，心脏必须通过加快心率、加大心肌收缩力，同时增加呼吸频率和幅度来满足氧气供应。随着经常运动，心肌纤维增粗增大了，就像强壮的臂膀能提起更多的重物一样，心脏肌肉变厚能抽送更多的血液。这意味着，心脏每收缩一次，能泵出更多的血液——每搏输出量增加了，心脏每分钟跳动的次数自然减少，心率降低。 如此一来，针对同样的需氧量，原来可能心脏跳动 75 次才能完成，现在 65 次就 OK 了。心率降低了耗能就会减少，但输出量与正常人相等或略高，这说明心脏的储备功能增强，你的心脏有了更多的时间休息，心脏就不容易感到累，所以运动有益于心脏。 而且，运动时快节奏的深呼吸可以让身体吸入更多的氧气，这对肺部功能的增强非常有利。实验数据显示，当肺部的氧气吸入量达到平时呼吸的8倍左右时，肺活量可以得到质的提升，如果坚持一段时间，肺活量能提高到更高一个层次。 马拉松是危险游戏，这种心跳玩不起？ 楚建民：在运动中猝死的人大多数有心脏隐患，这些人表面上很健康，平时体质也很好，其实他们比已经诊断为心脏病的人更危险。例如病毒性心肌炎，这种病目前发病率在不断增加，病毒性感冒或腹泻都可能引发，个体差异性很大，病情轻重不同，轻度、局限性病变可能毫无症状，心电图也正常，但在剧烈运动或重体力劳动后会引发猝死。 另外，运动后身体水分大量丢失，血液呈高凝固状态，体内血小板会聚集起来，聚集得过多就形成了血栓，当血栓堵塞血管达到 90% 以上，急性心梗就发生了。 黄志基：参加马拉松的人往往有“坚持到底就是胜利”的心态，这种精神有些时候并不适用。马拉松虽然就是简单的跑步，但也不是想跑随时就能跑的，之前要有至少 3 个月的训练期。在跑步中也不要一味挑战自我，如果在比赛途中，感到身体在左摇右摆、呼吸频率急促、难受、恶心……这就是要停下来的信号。 6类人不适合长跑 有心脏病或心脏病先兆的人 患感冒的人 有高血压、糖尿病的人 过于肥胖的人 平时很少运动的人 儿童和年纪过大的人 锻炼心脏，多大运动量最合适？ 罗明：有研究提示，将有益心脏健康的运动分为三类： A类包括骑单车、跳绳、游泳、有氧操、划船、快走、慢跑、爬山、滑雪等，它们对心脏健康最有促进； B 类包括篮球、足球、排球、软体操等，对心脏健康的促进作用略逊一筹； C 类为轻度促进心脏健康的运动，包括羽毛球、高尔夫球、保龄球、慢走、交际舞等。 不管是哪种运动，只要适合自己就是合理的。建议选择有计划、有规律、系统性的渐进式运动，运动时分为三个阶段： 10 分钟的准备活动，30~40 分钟的运动训练活动，10 分钟的放松整理活动。 在运动过程中保持适中的运动量： 1. 运动过程中稍稍出汗，轻度呼吸加快，但不影响正常对话 ; 2. 运动结束后，心率可在 5~10 分钟之内恢复到正常 ; 3. 运动后身体轻松愉快，没有持续的疲劳感或者其他不适感，即便出现疲乏倦怠或肌肉酸痛，也可在短时间内消失。 黄志基：当你开始运动之前，最好为心脏健康做个“运动设计”。先对自己的身高、体重、心肺功能、肌力、体脂比评估，确定适合自己的健身模式。 有氧运动制定计划有个 F.I.T.T 公式，F 是频率，I 是运动强度，第一个 T 是时间，第二个 T 是运动类型。对一般人来说，频率可以选择一周 2~3 次，时间是刚开始每次 30 分钟，然后可以慢慢增加，运动类型可以是游泳、骑单车、跑步。 |
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