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与智者对话，10分钟读懂一本好书， 点击上方△书语人间关注我们哟！   这是书语人间为你解读的第234本书 《如何睡个好觉：哈佛医院的睡眠指导书》 今天，灵遥将继续为你带来《如何睡个好觉：哈佛医学院睡眠指导书》的共读。 昨天，我们说到了与睡眠有关的7个迷思。 其中，灵遥认为最重要的一点便是，我们大部分人每天都要睡够7.5 - 8小时来保持充沛的精力，想方设法地压缩自己的睡眠，是百害而无一利的。 因为，缺失的睡眠，不仅会对你的身心状态，产生极其糟糕的影响，还会让你真正想要睡觉时，突然发现自己怎么都睡不着了。  那么，对睡眠质量不高的朋友们，都有可以通过哪些方法来改善你的睡眠质量呢？来和灵遥一起，读读哈佛医学院睡眠研究专家为你准备的5个改善睡眠质量的方法吧！ 睡眠，毫无疑问，对我们每一个人来说，都是极其重要的。 因为，睡眠，是一段我们每天为数不多的，可以修复和产生新的身体细胞，满足日常所需的宝贵时光。  而一旦睡眠不足，我们的身体和精神状态都会产生很大的问题，既没有办法好好工作，也没有办法好好生活。  所以，无论你有多么忙碌，都请不要以「牺牲你的睡眠」为代价。因为，长期睡不够，真的可能会死。 如果你的朋友圈子里，有过一位，或是两位被称为「男/女神」的朋友，你会发现，他们常常都是360度无死角优秀，不仅皮肤身材好，情商还高。 其实，这和他们良好的健康习惯，如，经常运动、保持健康饮食 、不酗酒不抽烟是分不开的。  首先，我们来看一下运动。 运动对于健康的生活，是很重要的。它不仅可以改善你的体型，还能够预防疾病，延长寿命。 特别是你在你年老后，年轻时的常运动，不仅能够让你在想要入睡时，快速入睡，还能够减少你夜间醒来的频率，让你睡得更好。  并且，获得运动的益处，其实是一件很简单的事情。 你不一定非得去跑马拉松，只要每周能够锻炼3次或以上，每次持续30分钟就可以了。像是快步走、慢跑、汽车、游泳、健身操等，都可以帮助你达到效果。  不过，在运动时，你得注意，不要让运动的时间，离你睡觉的时间太近。因为，运动是一种刺激性运动，距离睡觉时间太近会让你的大脑变得活跃，从而使得你入睡困难。 接着，我们来看一下饮食。 虽然某种食物的好处，总会随着新闻报道的风向变来变去，但是，健康饮食，避免肥胖和营养不良的整体益处，是毫无疑问的。 所以，你在吃饭时，一定要在保证饮食结构均衡的前提下，多吃高纤维、低脂肪、富含五谷和果蔬的饮食。  因为这种饮食方式，将有利于把你体内的胆固醇、血压和体重保持在较低水平，降低心脑血管疾病、糖尿病，和其它影响睡眠质量的疾病的发作概率。 另外，饮食也是调理身心状态的妙方，如果你长期陷入了低质量睡眠的困扰，不妨去大医院里找一个靠谱的营养师看看。 最后，我们来看一下香烟和酒精。 酗酒和抽烟，都是不良的生活习惯，会引发各种睡眠问题和身体疾病。如若你有抽烟的习惯，不妨读读这本《这本书能让你戒烟》（更多内容，请戳：这本书让你戒烟 | 万一成功了呢？），把烟扔掉吧。  说完了生活习惯后，我们来说一下睡眠习惯。 保持良好睡眠习惯的第一点，是保持规律的睡眠/清醒作息，从而让你的生物钟协调一致。具体来说，当你确认自己需要多少时间的睡眠后，你便需要确定一个固定的睡眠作息表，以此来安排你的生活。  比如，你坚持一段时间在每天早上7点起床，晚上11点睡觉。那么，你的生物钟也会在夜间11点让你入睡，在早晨7点唤醒你，帮你做到无痛早起。 当然，偶尔的自我放纵，也是可以的。毕竟，没有人是机器，谁也很难在365天里，雷打不动地在一个点起床，一个点睡觉，30分钟到1小时的变化，也是可以接受的。 保持良好睡眠习惯的第二点，是在睡前几个小时里，形成一些入睡惯例。 比如，你可以在睡前留出15-30分钟的时间，来解决一些像是倒垃圾、做计划、回复信息等日常琐事。这样，到了你该睡觉的时候，这些琐事就不会一直萦绕在你的脑海里，干扰你的睡眠了。 除此以外，你还可以在睡觉前做些不太过于激烈的活动，如，散步，读书、听音乐、看电视等，让你自己从白天的忙碌状态中慢慢地切换到放松的状态。 保持良好睡眠习惯的第三点，是把你的卧室作为一个私密空间，专门用作睡眠。 这样，你在看到了床以后，自然就会给你的大脑释放出一个「接下来要睡觉了」的信号，慢慢地就睡着了。 保持良好睡眠习惯的第四点，是避免频繁小睡，以及把小睡时间尽量和夜晚睡觉的点隔开。 因为，当你保持清醒的时候，你睡眠的体内平衡需求也就会越大，也就更容易在需要睡觉时睡去。而如果你在晚上7点小睡，就会将晚上睡觉之前的连续清醒时间从16个小时，缩减为4个小时左右，也会让你的入睡变得更加地艰难。 保持良好睡眠习惯的第五点，是如果睡不着，就从床上起来。 对很多人来说，会在入睡时感到压力山大，进而睡不着，往往是因为有过在床上辗转反侧的经历。 所以，你与其躺在床上，体会睡不着的焦虑和失落，不妨从床上爬起来，做些让你自己放松的事情，如，随意翻翻纸质书，或是喝点牛奶，等等，等待睡意的再次来临。 这样，你便不会再把床当成是一个战场，也不会因为偶尔的失眠，而压力山大了。 现在，请先放下手机，仔细看看你的房间里，是否有晚上会影响你睡眠的因素。 第一，你卧室里的噪声，可能会在你打算入睡时，把你强行从睡梦中唤醒。一副高质量的耳塞，或是给窗户上装上双层玻璃，将会对你的睡眠很有很大的帮助。 第二，光线也会向你的大脑发送信号，使其认为现在是醒过来的时间。你若是睡眠质量不高的话，遮光窗帘和眼罩，都将是你改善睡眠的好帮手。 第三，卧室的温度同样会影响你的睡眠质量，过高或是过低的温度，都会让你无法安心入睡，而，密不透风的房间，也会让你在睡觉时感到不适。 所以，请保持房间里的状态，在合适的季节里使用合适的寝具，将能很好地改善你的睡眠。 第四，把床弄得舒服一点。像是好的床垫，和舒服的被子、睡衣等，都将对提升你的睡眠质量有很大的帮助。
最后，像是咖啡因、烟草、酒精等都会干扰你的睡眠，降低你的睡眠质量。 比如，在睡前享用咖啡不仅会延长你入睡时需要的时间，减少你实际需要睡眠的时间，还会让你容易在夜里醒来，让你的睡眠更加地碎片化。
再比如，香烟里的尼古丁是一种会让你的神经系统感到兴奋的物质。抽一支烟，你便会体会心跳加速，血压升高，脑电波快速活动等生理反应，干扰你的睡眠。
所以，想要在夜间拥有一个良好睡眠的你，请认真考虑一下戒烟这个选项。 最后，睡前饮用的水量，也需要控制。 毫无疑问，一旦你喝得过多，那么，你将很容易在夜里频繁起床，影响你的睡眠。而如果你完全不喝水，或是喝水很少，那么，嗓子的干涩沙哑，也会让你在第二天醒来时尤为不适。 所以，请学会调整睡前的饮水量吧。 以上，便是全书的内容。 想好睡得好，并不是在该睡觉的时候，躺上床就可以了的，你还需要调整你在白天清醒时做着的事情，来帮助你在快到入睡点的时候，快速地进入到入睡状态。 比如，灵遥最近这几天，会在睡觉前打游戏，或是看电影，觉得这样的生活方式，都不是很好，很容易让你的大脑感到兴奋，进而不断地需要向外寻求额外的信息，来满足自己。 所以，想要睡得好，适度和规律生活永远都是正解呀。 祝好！ |
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