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一场马拉松，对于专业运动员来讲也不是件轻松事，更何况普通人。对于绝大多数的爱好者来说是超越极限地挑战，身体各个部分，肌肉、韧带、肌腱、乃至骨骼等等都会经受高强度的考验。跑后会有各种疼痛、疲惫…… 专业运动员会有营养师、按摩师等帮助做专业的恢复，那么普通人如何快速恢复呢？我先将博览众家之长取之精华后整理的跑马拉松后如何快速恢复的经验分享给大家。然后再简单介绍我自己的恢复经验。 一、跑马拉松后如何快速恢复 1、恢复性慢跑或慢走。 跑后不要马上停下，要放松慢跑，或者步行约10分钟再停下来休息，将身体从运动状态转化为相对静止状态，也叫冷身运动。它的重要性和热身一样，是运动后不可或缺的一环。如果没有冷身，剧烈运动突然停止，人体有可能会出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，严重者还可能会晕倒甚到心脏骤停。冷身也可以帮助放松腿部膝盖部位的肌肉和关节，称之为积极性恢复。 2、检查伤势。 慢慢停下来之后，可以先检查一下伤势，有的是膝盖疼痛，有的是脚有泡，有的是脚指甲变黑……如果膝盖有强烈的疼痛感，甚至膝盖活动都受到了影响，要及时就医检查，以防韧带撕裂。其他伤势也要视轻重选择是否到医院处理。 3、拉伸。 可以选择静态拉伸，一场马拉松下来后肌肉高度紧张兴奋，通过缓慢的牵拉刺激神经，从而放松肌肉，缓解酸痛。要将头颈、后背、上肢到脚指头拉个遍。当然重点是臀部、大腿、小腿，从小幅度拉伸开始，慢慢的增加幅度，多做几组，直到你觉得放松了。 4、冰敷、冷水浴/热水浴、按摩。 拉伸过后可以采取冰敷局部，冷水浴/热水浴交替和全身按摩的办法恢复体力，消除疲劳。（24 小时内是冰敷，24 小时以后就用热敷。）可以有效缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血。促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松。（后附常见膝盖疼痛处理方法。） 5、补充营养。 一场马拉松消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，因此，通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能，是缓解运动性疲劳的重要措施。 快速补水、补糖和补充电解质。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳。饮食清淡，选择易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。 6、休息。 跑马后身体会因为肌肉疲劳，缺乏能量，可能会出现前所未有的疲劳感（尤其前面几天），这时候，应该听从身体的安排，注意多休息。尽量早一点睡觉，帮助身体恢复。坚持每天 20 分钟泡脚，让身体彻底放松。 7、适量运动。 不要进行大强度的运动，即使你感觉自己的能量储备已经恢复正常。这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练。在恢复期间，可以游泳、瑜珈、骑车等运动交替进行（交叉训练）。 二、跑马拉松后膝盖疼痛修复 跑马过后最常见的是膝关节疼痛，严重的要去医院检查并遵医嘱。微痛可以尝试以下几种方法。 1、冷敷。 冷敷能使得局部血管收缩，减少血循环，从而降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生，帮助缓解疼痛。具体做法：冷敷的时候可以用毛巾包裹冰块，或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久，15分钟左右即可。 2、热敷。 在24小时或48小时后，可以对膝盖疼痛部位进行热敷，能够帮助促进血液循环，减轻疼痛感。 具体做法：用热毛巾或是热水袋敷在疼痛部位即可。 按摩膝盖对膝盖疼痛部位进行按摩，一般在膝关节周围会出现一些压痛点，找到这些压痛点之后，用拇指由轻到重进去按揉，有酸胀感为合适，能促进局部血液循环，帮助缓解疼痛。 3、贴膏药 。 可以在酸疼的部位涂抹具有舒筋活血的药油，并且可以同时进行按摩来使得药油充分进入肌肉内部，从而来缓解肌肉的酸痛不适。最好在24小时或48小时后再贴为好。 4、拉伸和恢复性锻炼。 拉伸放松腿部和膝关节周围肌肉对缓解膝盖疼痛很有效。按摩放松也必不可少。同时要积极地进行恢复性锻炼。我的课程中的跑步膝预防、膝关节修复1和2可以每天坚持做。 三、我的全马后恢复 大多数热爱跑步的人都有一个马拉松梦想，我之前断断续续跑了2年从没想过跑全马，参加线上训练营之后才偶有跑全马的念头。线上训练营是为全马做准备，道理上讲我在体质体能以及心理建设上都具备了跑马的条件，但我还是在纠结后报了半马，给自己留有余地。必竟全马对人的身体和心理都是极强的挑战，跑马受伤频频发生。我热爱的是跑步，不是用生命或是用健康来跑个全马。 跑马过程中各种挣扎的感受我会另外成文。要说的是我很珍惜自己的身体，完成半马实现目标后，我感觉自己身体允许继续才接着跑。配速从原来的5.5左右降到了6+，我预设是每五公里降一次配速，或者最后十公里用走来完成。因为身体情况允许，没有那么的煎熬才将配速稳定在6+或7－。到最后一公里时，有一个贴心提示：稳定配速，不要突然提速。我很听话没有挑战自己最后的极限。 以上是说我跑马前做了科学的训练和准备，跑马中没有挑战极限，这是我没有受伤没有太多疼痛的原因，也是快速恢复的一个前提。 全程完成后，我走了一公里，边走边在软件上编辑自己此次跑马的感受。紧接着做了课程中的跑后拉伸、上肢拉伸、泡沫轴按摩等课程。 可能是喝了两罐红牛的原因，也可能是因为以4小时31分的时间挑战全马成功，人很没出息的亢奋，无论线上线下与人交流跑马后的感受，一直没觉得很累。 吃了清淡的午餐，稍稍休息后去洗了澡做了奶浴并按了摩，全面放松了一下。晚上坚持上了一节私教课。睡觉时间正常，第二天比平时晚起约一个小时，做了泡沫轴放松、瑜珈以及拉伸课程，之后慢走上班。 到单位后不适感全面袭来，整个人也没精神，无心工作，一直良好的午睡也是翻来覆去。因为我是逆时针跑圈，跑了90左右个圈，所以右侧腿发力偏多，右侧小腿和臀部胀痛感很强。后来索性躺在床上玩手机，楼前楼后的散步、拉伸，做跑步膝修复等课程。 晚上健身操团课本来想偷懒，但是看大家没动力的样子，于是把音乐声调大，气氛有了再加上责任感在身，让我暂时忘记痛，从热身开始逐渐加强，最后大汗淋漓，趁机又拉伸得很彻底。 平时睡前半杯红酒，因为怕身体不舒服再翻来覆去折腾睡不着，于是加了量，早早睡了。睡到今天六点，也就是跑马后不足48小时的时候，起来几组瑜珈和跑后拉伸后就神清气爽，元气满满了，另外的我饮食除了上面提到的高蛋白、新鲜蔬菜等，米饭改成了小米饭。
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