你上身僵硬是因为胸椎活动度受限，试试用PRI来改善吧！

近年来美国的体能教练开始将PRI（Postural Restoration Institute）呼吸置于动态热身前，有助于短暂的让身体恢复的中立的排列结构。

PRI协会着重在呼吸模式及横隔膜的功能，并以此治疗许多的问题（过度使用的受伤、下背疼痛、肩膀疼痛、足底扁平等）。而PRI的矫正动作涉及非常针对性的呼吸模式，有许多不同的动作搭配呼吸模式，让身体回到中立的排列。

以上是PRI的简短介绍。简单来说，胸椎有12节，各有两根肋骨，这些椎骨介于颈部的底部至助骨，他们是非常稳定的。但对大多数的人来说，它通常相当的僵紧。

连接至胸椎的肋骨有很多的”器官”要保护，包括心脏、肺部、静态、动态及神经。这些肋骨在吸气及吐气上也扮演重要的角色。当肋骨被往上推或是卡住，你的吸气能力就会受限；

相反的，若他们卡在下面的位置，你的呼气能力就会受到干扰。在严酷的训练后，你可能会感觉到没有足够的空气进到肺部，或是你发现把空气排出的能力改变了。在大多数的情况下，这是因为胸椎僵硬或是活动度受限。

僵紧的脊椎及肋骨最常影响到一个关键的动作是躯干的旋转。疼痛及受伤的其它症状（下背或颈部）是保护的指标。你的下背及颈部一直长期忍受胸椎僵紧及不良姿势所造成的后果，因此先解决胸椎的活动度受限的问题，或许就能改善或消除问题。

由于胸椎会随着时间而僵紧（尤其是旋转），下背及颈椎会受到影响。而最近的研究中发现，胸椎的活动度有利于减少头痛。而打开胸椎活动度的方式，山姆提供一个计划。

若动作做完后，你并没有觉得活动度有改善，或许你胸椎活动度并没有僵紧的问题或其它可能。

计划为：

① PRI系统

姿势如影片，髋关节上提离地约１～２吋，骨盆略为后倾，大腿以50%的力气夹住东西（泡沫轴）。呼吸方式（鼻吸３秒，嘴吐１０秒，１０次），改善呼吸的模式（效率）及肋骨位置。

② 泡沫轴按摩放松上背

操作约30~60秒。

如何用泡沫轴进行训练前的热身和筋膜放松？

③ T-Spine之花生球按摩

以下内容每一段卷腹3~5次。

从中背开始，卷腹5次，同时手臂往上抬各5次；然后再把球往上推个1~2吋，重复以上动作。直到将花生球放到肩膀骨之上、颈椎底之下。

④ T-Spine 90/90 Stretch

带旋转元素的开胸椎动作，每边10次。以下也提供另一个开展活动度的动作参考：

以上提供一个开胸椎活动度的方式。附带一提，胸椎、肋骨及肩胛骨有很密切的关系，可以把胸椎及肋骨看成是肩胛骨的基底，底部不稳了，自然也会影响到肩胛骨的动作（比方说，手高举过头）。