50岁后肌肉正快速流失！练核心肌群，5种力量训练在家就可以做

近年来，越来越多的人开始考虑进行力量训练、锻炼核心肌群等等，一方面是为了健身保持身体的健康，另一方面是为了保证自己的肌肉量，那么为什么力量训练和锻炼核心肌群这么重要呢？因为一般人过了50岁之后，身体的肌肉量会出现快速的流失，肌肉减少造成的后果就是生活机能的减退，时间久了就可能最后是减寿。

其实肌肉流失，是自然规律，是人体正常的老化现象。50岁以后，随着年龄增长，人体全身的肌肉会出现逐渐减少的情况，这会导致老年人出现肌肉无力、走路缓慢，甚至可能跌倒、骨折的情况，随之可能会卧床，甚至发生其他严重的疾病。但这一切并不是一定会发生，人体的肌肉是可以通过通过适合的运动和饮食的调整而恢复或者增加的，这会让人从年轻到年老都能拥有健康的肌肉，保持正常的体力。

老人保持肌肉量不易受伤害，有助于保持体重

要想防止肌肉老化，首要的方法就是力量训练，这个是不论人的年龄的。我们都知道，在日常生活需要用到力量的时候太多了，推自行车、提重物、搬行李、开酒瓶，甚至娱乐的跳舞，体育的打球，等等都需要用到肌肉，如果没有正常的肌力，这些看似平常的小事就可能对人体造成伤害，甚至导致骨折，生活机能丧失。所以，在人老了，50岁后，通过力量训练增加肌肉量，保持正常的肌力是非常重要的，能保证老年人不会轻易受到伤害。

我们知道，人30岁过后，肌肉量就会逐渐流失，而且会根据年龄的大小加快减少，比如，40岁以后平均每十年减少百分之八，70岁以后每十年减少百分之十五。因为人体的肌肉主要在双腿下肢的缘故，所以下肢减少的肌肉量又要比上肢多得多，一般是全身肌肉的两倍左右，也就是说70岁后，每十年减少百分之三十左右，甚至达到百分之四十。有人曾经做过试验，70岁的老人原本正常，因为各种原因卧床十天左右，平均减少了1公斤左右的肌肉，相当惊人。

此外，有减肥的人可能清楚，肌肉量的多少除了跟日常生活相关外，还跟体重有直接的关系，肌肉量越多消耗的热量也就越多，脂肪就不容易堆积，不容易患跟肥胖有关的疾病，对于中老年人来说这也非常重要，因为中老年人很多患病的诱因就是肥胖，只要保持足够的肌肉量，减重就不是大问题。

50岁后这些力量训练也可以在家里做

50岁后很多人其实是希望有运动的，不过担心膝盖损伤等，反而在运动时畏首畏尾，最后可能导致运动计划的流产。所以，针对50岁之后的人群，可以给他们推荐5种较为基础的力量训练，这些方法对于老年人的关节负担不大，还能照顾到核心肌群，而且因为不需要器械，简单安全。一般推荐大家，一周做3次力量训练，每次15分钟左右，不过做之前要热身，做完后要做伸展运动，所以总时长在30分钟左右为宜。

一、平板支撑

平板支撑大家都了解，其实这个姿势在瑜伽里有相应的运动，成为棒式，在我国少林寺著名典籍《易筋经》中也有一个相似的体式，所以这个运动很有效果，可防止肌肉量减少萎缩，并强化腰背的支撑作用，也能起到中医认为的补肾壮腰的效果。

做法：身体先爬在瑜伽垫或者地板上，手肘放平，手握拳，手肘要跟肩膀垂直支撑地面，双臂间隔，双脚先跪立。随后，双脚向后伸展，最后成为直线，脚尖支撑地面。

要注意运动者的臀部到双脚要成一直线，感觉到腹部肌肉用力，才有练到肌群的效果。眼睛看地面尽量不要向前，可能会增加脖子的力量，此外要避免肩膀过度用力。平板支撑要保持住，初期在20秒左右，逐渐增加到1分钟，当然如果可以，根据身体情况再增加时长。

二、劈腿下犬式

这也是瑜伽的一个动作，下犬式可强化手臂和核心肌群的肌力，并且能够促进背部和腿部的肌肉运动，达到锻炼肌力的效果。

做法：手臂和脚部均支撑地面，臀部抬高，让手、臀部及大腿部形成一个三角形，如果一开始不适应，可以让腿部稍弯，等重心稳定后保持住。随后，可以让单腿支撑，另一条腿抬起弯曲，向腹部回收，让膝盖逐渐接近腹部，重复三到五次后换另一条腿

如果之前缺少锻炼，很多人的膝盖开始都伸不直，可以先用屈膝锻炼，以伸展运动为主。如果脚无法完全站地，也可以先踮着脚尖，等熟练，肌力上升后再完全标准的运动。

三、利用椅子锻炼

这种方式可以训练上臂的肌肉。

做法：找一张稳固的椅子坐下，脚弯曲与地面呈90度角，手掌扶住座椅两侧并加以支撑后，抬起臀部、两腿往前走一步，脚维持弯曲，接着弯曲手肘、臀部往下移，接着伸直手肘，臀部回到原来的位置。要用手臂的力量支撑。重复做10-15下。

四、利用弹力带运动

这里讲的是利用弹力带主要训练上臂的肱二头肌，加强手臂的肌肉力量。

做法：单脚踩住弹力带，两只手抓住弹力带往上拉，手臂向上弯曲，拉时吸气持续2秒，放松时吐气。需要注意的是，做这个动作的时候只能移动手臂，身体不能动，如果初期拉不到位，尽力即可。重复5次左右换脚，也可以考虑双脚踩住弹力带。

五、深蹲

这个是大家都很熟悉的运动了，深蹲锻炼的肌肉比较多，比如臀部股外侧肌、股四头肌、大腿后肌、腰部以下整个下肢的肌腱与韧带，还有腹部、背部、上肢的肌肉等等，深蹲对于保持中心，维持下半身的稳定很有帮助，能防止老年人摔倒。

做法：估计大家也都做过，要点是双脚距离与肩同宽，脚尖向外约30度，膝盖也稍微向外既可以，下蹲要让小腿翠芝。重要的是保护膝盖，下蹲时膝盖不能超过脚尖。臀部往下坐，但有微翘的感觉，双手向前伸直，腹肌也会出现收缩的情况，重心放在脚上，上半身也要保持直立的状态。每次深蹲可做十次左右，中间休息一会，重复做3-5次。

40岁以后的中老年人运动，要根据每个人自身的情况，调整运动及间歇时间，避免过度运动造成伤害。力量训练前要充分热身，结束后也要适度伸展全身的肌肉，维持肌肉弹性，并补充足够的水分，帮助肌肉的新陈代谢。初学者如果没有把握做好上述动作，可先咨询医疗和健身专业人士。