大家好，今天我要分享的主题是：功能医学在睡眠方面的管理和应用。
现在的睡眠问题越来越突出：普通人由于加班、娱乐、应酬、带娃等导致睡眠时间不够，作息不规律，睡眠差，但并未达到需要治疗的程度，即使治疗，许多人对安眠药（如安定）也是望而生畏，内心抵触。许多的睡眠问题其实来自于理念认识的问题，如对睡眠不够重视，对睡眠规律的错误理解，等等。今天我想在功能医学的视角下来谈一谈睡眠。
课程内容一共分为八个部分，第一部分，睡眠的意义；第二部分，深睡眠和浅睡眠；第三部分，睡眠的机制；第四部分，睡眠的影响因素；第五部分，功能医学评估睡眠障碍；第六部分，睡眠的功能医学管理；第七部分，梦的解析；第八部分，一些特殊的睡眠方法。
一般而言，人类睡眠时间在6-10小时之内是合理的，当然一些个例如拿破仑、丘吉尔，他们的睡眠时间在3-4小时左右，也有一些人需要的睡眠时间在11-12小时左右，充分休息之后才会有精神。所以，睡眠是存在个体差异性的。
第一个功能：大脑和身体的休息，储存能量。
第二个功能：整理和巩固记忆。根据图1所示，在学习过程中神经元的活动是有规律的；学习完之后的睡眠中，大脑皮层神经元活动与学习状态中是相近的。这说明适度的学习和适度的休息效率最高。
有良好的睡眠时，大脑的神经细胞会增殖，巩固记忆和提高认知；较差的睡眠则会导致神经细胞增殖减少，生存率下降。睡眠和大脑神经功能是相辅相成的。
第三个功能：调节人体的激素平衡。比如生长激素，瘦素，所以，规律的睡眠也可能有助于保持体型和减重。同时，抗压力激素等许多的激素也在睡眠中得到调控。
第四个功能：促进大脑废弃物的清除。只有进入睡眠状态时，清除废物的开关才会开启，脑脊液循环，大脑废弃物被排泄出去。
通过图2我们可以看到清醒时脑神经细胞的结构偏大，脑脊液不通畅，而睡眠时脑神经细胞缩小，脑脊液体积增加，新陈代谢的废物被排出，比如，β淀粉样蛋白等。所以，良好的睡眠有助于降低老年痴呆或其他神经退行性病变的风险。
第五个功能：改善免疫力，睡眠中人体的NK细胞、淋巴细胞等活性和数量都会得到提升。
总之：睡眠是人体一项非常重要的生理需求，影响人体的方方面面。
一般来说，人们在10分钟左右进入睡眠状态，称为入睡期，入睡之后到浅睡期、中睡期和深睡期，再慢慢过渡到浅睡期，然后进入快波睡眠，这是一个完整的约90分钟的睡眠周期。如果每晚睡7.5个小时，就相当于经历了5个睡眠周期。其中浅睡期、中睡期和深睡期统称为“非快眼动睡眠”，与之相对的是“快眼动睡眠”，或者叫做“快波睡眠”。深睡眠指中睡期和深睡期，占睡眠时间的20%左右。
NREM （非快速动眼期）的主要意义是:
1）血液循环、呼吸、植物神经的活动水平逐渐下降
2）肌张力放松，让肌肉得到休息
3）分泌生长激素，促进生长代谢
REM期(快速动眼期)，这一过程，大脑复苏，快速活动，80%以上的梦境，以及学习记忆能力的巩固都是这个周期发生。另外，由于肌张力进一步完全松弛，但大脑意识还处于活动状态，所谓“鬼压床”往往就此发生。
激素是调控入睡-浅睡期-快速动眼期的直接推手。
血清素：浅睡眠再到深睡眠
褪黑素：维持中度睡眠和进入深睡眠
乙酰胆碱能神经递质，包括GABA、组胺等：在快速动眼期起作用
所以，如果很难入睡是和血清素有关，入睡后但睡不深沉，睡眠质量不高，是褪黑素的问题，多梦则和乙酰胆碱能有关。
通过图4我们可以了解到：
1) 随着睡眠周期的进展，快速动眼期逐渐增加，睡眠质量逐渐下降；
2) 第一个睡眠周期决定了整体的睡眠质量，“早睡早起”很重要；
3) 睡眠过程中体温会下降，快起床时体温会上升，所以存在起床准备阶段。
肾上腺和皮质醇 肾上腺素激素主要是起觉醒的作用，人体皮质醇分泌在白天会经历一个由高到低的过程，到了晚上皮质醇含量下降。
结论：人体的睡眠和觉醒状态是相关的，该高时不高，不高时升高，就有问题
褪黑素 松果体是分泌褪黑素的主要器官。
下丘脑 综合腺体，主要调节体温、摄食、饮水、血糖，参与调控内分泌活动，如皮质醇、肾上腺、甲状腺等。
生物钟 机制复杂不明确，生物钟在机体内自主产生、自有节律。作息规律符合生物钟，睡眠就易保持良好，经常提前或者延后，生物钟紊乱，就会影响睡眠质量。倒时差也是同理。
尊重这些规律，是做好睡眠管理的前提。
入睡时间：大于30分钟，入睡困难；
觉醒的次数：夜间觉醒次数大于2次或凌晨早醒，之后入睡困难；
睡眠质量下降，伴有日间功能障碍，如注意力不集中、情绪波动、执行效率偏低、容易走神、犯困等；
睡眠问题持续时间大于一个月。
以前的指南偏重于夜间的睡眠障碍，但现在更加注重：是否伴有日间的功能障碍。
慢性病，疼痛、糖尿病等；
饮食因素，胃不和则卧不安；
心理因素，抑郁、焦虑等；
环境因素，噪声、光线、温度、卧具等；
其他因素，倒时差、午睡太久、摄入咖啡与酒精等；
呼吸睡眠暂停。
注：酒精能够促进快速入睡，但会造成深睡眠少、浅睡眠多，后半夜易醒来，总体睡眠质量并不高。
如图5所示，失眠者不但易醒（蓝色部分），觉醒时间长，而且睡眠节律混乱。
★ 功能医学相关因素 从功能医学角度来看，哪些因素和睡眠关系比较密切呢？
荷尔蒙和睡眠
皮质醇，晚上皮质醇值偏高导致入睡困难、易醒、易兴奋，其他兴奋类荷尔蒙，如肾上腺素、多巴胺类，以及褪黑素分泌不足，镇静类神经递质（如Υ-胺基丁酸）分泌不足或者过高都会产生问题。
肠道菌群
肠道被称为第二大脑，肠道内有丰富、数量惊人的微生物菌群，可以分泌脑肠肽，调节内分泌细胞，分泌五羟色胺酸，调节睡眠-觉醒状态等等。另外，肠道微生物也有自身的昼夜节律，类似人类的生物钟。
抗氧化物质
谷胱甘肽可促进谷氨酸，控制机体兴奋性。其他如矿物质钙、镁、铁，维生素E、B、C等也参与机体调节，促进能量，增强记忆，预防神经损伤等。
时间轴 许多慢性睡眠障碍长则二三十年，通过时间轴来整理非常适用。
矩阵
首先：能量代谢，个人的能量（精力），如注意力、效率、学习和情绪等。
其次：睡眠具体时间，涉及的表现，如：入睡困难、容易醒来、觉醒的因素（喝水过多、前列腺问题、妇科感染、多梦、午睡过多、伴侣打鼾等）。
第三：信息传递，如：男性前列腺问题，女性内分泌紊乱如甲状腺、肾上腺失衡等。
第四：心肺功能，如：有无打鼾、呼吸睡眠暂停综合征、低氧血症等。
第五：消化系统，比如晚餐进食时间，进食量，评估肠道微生物的情况。
第六：炎症和疼痛，包括：肿瘤患者晚期伴随癌痛。
第七：肝脏解毒功能，如伴随多梦时。
第八：其他，包括家族史，单胺氧化酶、五羟色胺酸等基因。
第九：采取的治疗措施，药物等。
