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吃大蒜。把大蒜加入饮食当中，可帮助保持合理的胆固醇水平。大蒜能降低胆固醇而不引起任何副作用，此外还能预防血栓、降低血压并保护身体免受感染。[1]虽然最好是生吃大蒜，但用来腌菜的大蒜也同样有效。 下一次到菜市场或超市购物时，记得购买一大袋的新鲜大蒜，并挑战自己在大蒜变坏前将它吃完。你可把它切碎，用来炒菜、炒肉片或煲汤。 吃坚果类和籽类。虽然所有此类食物都很好，但葵花籽在降低胆固醇方面特别有效。坚果类和籽类充满亚油酸，可减少空斑形成，让血液能在动脉顺畅流动。 核桃、杏仁和其它坚果类虽然不属于葵花籽那一类事物，但也对身体很好。它们普遍上都充满多元不饱和脂肪酸，这是良好的脂肪酸。只要坚果类没有覆盖一层糖或盐，你都可以放心吃。可计划每天吃一小把（43克）。 [2] 多吃鱼。吃鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼等多脂鱼，这些鱼富含欧米茄-3脂肪酸，对心脏特别好。它们能降低血压，防止血液凝结成块。如果你曾经有过心脏病发作，这些鱼还能帮助降低猝死的风险。[3] 如果你不太懂得烹饪，罐头金枪鱼同样含有欧米茄-3脂肪酸。更进一步的话，你也能服用鱼肝油补充剂，当然一切都必须先咨询医生的意见。美国心脏协会声称吃鱼这种天然资源更好，但是如果你无法做到，那么吃补充剂总好过什么没有。其它的来源也包括了大豆、油菜（canola）、亚麻籽、核桃以及这些食物所制成的油，特别是吃素的朋友可以考虑这些食物。[4] 多吃纤维。水果、蔬菜和全谷类不只对腰围好，而且还充满了对心脏有益的抗氧化物质，以及能降低胆固醇的食物纤维。其实纤维有很多不同种类，而这三组食物所含有的纤维为可溶性，能在消化道里吸收胆固醇，让它们无法进入动脉的血液中。那么现在来谈谈纤维的好处。[5] 燕麦事实上是一个超级食物。说到胆固醇，燕麦充满了可溶性纤维，可降低低密度脂蛋白。你可把每天摄取5到10克（或更多）纤维作为目标，以获取降低胆固醇的效果。如果你好奇，那么这里告诉你1杯半的煮熟燕麦含有6克的纤维。不喜欢燕麦？菜豆、苹果、梨子和西梅都是富含纤维的食物。 使用健康的植物油。使用充满好脂肪的油烹饪，比如橄榄油、葵花油或核桃油。减少摄取饱和脂肪和反式脂肪是降低胆固醇的必要步骤。 橄榄油尤其能降低低密度脂蛋白水平，而同时却不减少高密度脂蛋白（好的胆固醇）水平。用橄榄油替换饮食中的其它脂肪（如黄油、酥油等），让身体受益。可用橄榄油炒菜、做色拉酱调料或烘焙，都非常美味。 如果你想更进一步，那就要了解到特级初榨橄榄油比普通橄榄油好。前者经过较少加工，因此有更多营养及抗氧化成分。当你看见颜色浅的橄榄油，这并不表示此油含有较少的卡路里或脂肪，而是它经过了更多加工过程。[6] 多吃生水果和蔬菜。生蔬菜比煮熟的菜提供更多纤维和抗氧化成分。生蔬菜保持了所有对身体好的维生素和营养，而这些好的成分经常在烹饪过程中消失。
将你主食变成素食——不管是大锅烩、面条、汤和大火炒都可以只用蔬菜，无需肉类。至于水果，尽量吃新鲜水果，果干通常含有较多卡路里。如果你特别喜欢吃果干，那就限制自己摄取少量即可。[7] 菠菜富含叶黄素，最近的研究发现叶黄素能帮助去除胆固醇。可计划每天吃100克的菠菜让身体获益。 更重要的是，水果和蔬菜都是低卡路里及低脂肪食物。减少摄取饱和脂肪（你也可以通过摄取大豆类食品这么做）对心脏有益，并降低低密度脂蛋白胆固醇。 |
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