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跑步需要戴护膝吗?康复师:比戴护膝更重要的是做好这三点

2020-01-12  仁和堂老...

    随着健康观念的普及深入,越来越多人开始注重起跑步健康,该怎么样避免跑步损伤。

    在看跑步贴吧论坛的时候,有跑友提到,跑步戴上护膝,可以预防跑步损伤,缓解膝关节的疼痛。

    同时也有一些跑友说,跑步戴护膝,根本没有作用,甚至还有害。

    今天我们来谈一谈这些内容:

    1. 跑步戴护膝,真的可以预防跑步损伤吗?

    2. 怎么样才可以预防跑步膝关节损伤,健康跑步?

    跑步戴护膝,真的可以预防跑步损伤吗?

    我们先来了解一下护膝的基本知识。

    护膝,顾名思义是保护膝盖的支具器材,主要的原理作用是限制膝关节过度活动、稳定膝关节与减轻膝关节压力。

    这是因为护膝能够把膝盖包裹住,并且在一些特定的地方可以限制膝关节重要“零件”(如髌骨)的活动,起到固定稳定膝关节的作用。

    这样有助于预防在跑步的过程中,由于膝关节过度屈曲或者过度的旋转,导致膝关节里面的半月板或韧带等组织出现损伤。

    再者,在护膝固定膝盖的过程中,它还会产生支撑膝关节的作用,可以帮助吸收膝盖周围的压力,减轻膝关节的负荷。

    需要补充一点的是,护膝的种类大致有4种,根据不同的主要目的,形状上会有不同的变化。如果你需要护膝,建议根据自己目的去选择或者找专业人员定制,千万不要随随便便在网上看心情买。

    这样看起来,戴护膝“似乎”能够预防膝关节的损伤?

    这是一个有争议性的话题。

    以预防损伤为主要目的的护膝为例,有研究发现,戴护膝似乎可能减少膝关节损伤的几率。但是仍然缺乏足够的高水平证据支持,使用预防性护膝确实能够降低膝关节损伤几率。

    有不少观点认为,预防性护膝会给人一种“虚假”的安全感,让自己对运动产生过度信心,反而过度运动更容易导致损伤出现。(这种“虚假”的安全感,还有可能导致安慰剂效应,也会是证明护膝真实有效性的阻碍之一。)

    另外,护膝在限制膝关节过度活动的同时,也会影响到现有膝关节的活动能力,影响运动表现,如速度与敏捷性。而在戴护膝的时候,过快的膝关节活动也容易让皮肤与护膝产生过多摩擦,从而产生另一种运动损伤。

    并且,关于预防跑步膝盖损伤,越来越多的研究证据,显示出臀部与膝关节的关系。强壮的臀部,可以减轻膝关节的负担,降低膝关节损伤的几率。

    总的来说,如果你的力量较弱,膝关节不稳定,担心跑步膝盖受伤,可以考虑购买一个预防性护膝。但是比起戴护膝,进行加强肌肉力量,增加膝关节控制力,改善跑步训练计划,在预防跑步膝关节损伤中会显得更为重要。

    怎么样才可以预防跑步膝关节损伤,健康跑步?

    我们要牢牢记住一点:跑步本身不会增加膝关节受伤的概率。但是膝关节压力过大,往往容易导致损伤出现。

    为了预防膝关节损伤,我们可以学习一些跑步技巧。

    第一,坚持10%原则,即每周增加的跑量不要超过上周的10%。这有助于避免跑量过大,造成膝关节过度损伤。

    第二,每周设定1-2天休息日停止跑步,让膝关节具有充足的时间自我修复。天天跑步未必能够让你跑得更快更好,反倒有可能增加损伤几率。

    第三,进行力量训练与控制力训练,减轻膝关节的负担。

    常见的运动训练

    大腿前侧肌肉强化

    跑步需要戴护膝吗?康复师:比戴护膝更重要的是做好这三点

    动作要点:

    1. 仰卧位,伸直膝关节;

    2. 大腿前侧肌肉发力,缓慢抬起腿部;

    3. 重复10-15次后,可换腿进行;

    4. 若出现不适,可不用弹力带,或者暂时停止该动作;

    5. 若觉得动作太简单,可以在膝盖上绑定重物后进行。

    大腿后侧肌肉强化

    跑步需要戴护膝吗?康复师:比戴护膝更重要的是做好这三点

    动作要点:

    1. 可用弹力带绑定两侧脚踝;

    2. 保持身体稳定,一腿向上屈膝;

    3. 一般会在大腿后侧感到发力收缩感;

    4. 重复10-15次后,可换腿进行;

    5. 若出现不适,可不用弹力带,或者暂时停止该动作。

    核心力量训练

    跑步需要戴护膝吗?康复师:比戴护膝更重要的是做好这三点

    动作要点:

    1. 侧卧屈膝90度,大腿与身体大约45度;

    2. 保持骨盆不要前后摇晃,缓慢打开上侧膝盖,向贝壳一样(如图);

    3. 可缓慢连续进行10-15次。

    4. 若出现不适,可减少次数,或者暂时停止该动作。

    跑步需要戴护膝吗?康复师:比戴护膝更重要的是做好这三点

    动作要点:

    1. 双肘手脚撑地,使脚、膝、臀、腰、背尽量保持在同一直线上;

    2. 目标保持1分钟。

    3. 若出现不适,可减少保持时间,或者暂时停止该动作。

    4. 注意:有腰背疼痛、腰椎间盘突出的朋友要慎用。

    跑步需要戴护膝吗?康复师:比戴护膝更重要的是做好这三点

    动作要点:

    1. 仰卧位,下巴微收,腹部发力,缓慢抬起上半身;

    2. 连续进行10-15次。

    3. 若出现不适,可减少次数,或者暂时停止该动作。

    4. 注意:有腰背疼痛、腰椎间盘突出的朋友要慎用。

    控制力训练

    仅仅加强肌肉力量是不够的,我们还需要加入控制力的训练,这样可以更好地控制膝关节,减少损伤几率。

    跑步需要戴护膝吗?康复师:比戴护膝更重要的是做好这三点

    动作要点:

    • 第一级别:在平地上单腿站立保持稳定1分钟;

    • 第二级别:闭眼在平地上单腿站立保持稳定1分钟;

    • 第三级别:单腿站立在平衡球上保持稳定1分钟(如上图);

    • 第四级别:在平衡球上缓慢连续单腿下蹲20次。

    总结

    1. 关于戴不戴护膝,这是见仁见智的。戴护膝不会完全避免膝关节损伤,不戴护膝也不见得增加损伤几率。

    2. 如果选择戴护膝,尤其需要控制护膝的时间,避免过度依赖。

    3. 不管戴护膝还是不戴护膝,进行加强肌肉力量,增加膝关节控制力,改善跑步训练计划(10%的原则与设置跑步休息日),都很重要。

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