临床工作中,我经常会向患者介绍一种简单易行的促进睡眠的方法,就是腹式呼吸法,现在将做法告诉大家: 背部靠在椅子上或仰卧在床上。先是慢慢地深深地吸气,同时把腹部鼓起来,吸气时间大概保持在6到7秒,有的人在吸气到第5秒、6秒的时候可能就不能再吸了,这时可停顿一下,再努力鼓一下腹部,直到不能再吸气为止,然后再转为呼气。吸气的同时,可以在心里默默地查6到7个数,1,2,3,4,5,6,7。呼气的时候也要缓慢均匀,同时收缩腹部,也保持在6到7秒,直到不能再呼气为止。徐州市东方人民医院精神科胡维 注意,在呼气的后半段要主动收缩腹部,也是到最后几乎不能呼气的时候,再努力一下,这样就完成了一次腹式呼吸。 每次腹式呼吸能够持续12到15秒左右,每分钟呼吸次数在四到五次。而呼吸频率慢了,人的情绪也会逐渐地回复平静,身体也会放松下来,睡眠也就会慢慢地启动。每次腹式呼吸可以进行10分钟左右。睡觉前进行这样的练习,对促进入睡,会有很好的效果。有些患者在进行腹式呼吸的时候,甚至不知不觉就睡着了。 作为一种辅助改善睡眠并平稳情绪的方法,腹式呼吸可谓简单易行。大家不妨去尝试尝试。 |
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