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2020年健康生活指南,值得你收藏践行!

2020-01-13  张金坤体...

随着2020年的到来,我们看到了由美国新闻与世界报道评选出了年度最佳饮食。

我们都知道我们的健康取决于很多的因素,包括我们的饮食、睡眠、生活方式、环境、心理状况等等,下面我们就分享一些健康的生活指南,大家可以收藏践行!

饮食

一、三餐规律

每天三餐是我们长久以来形成的饮食习惯,相对来说除了睡觉期间,其他时间都是由三餐进行分割好,如果不能三餐规律正常饮食,会导致长时间身体未能进食,这样会造成一定的健康隐患:

1、损害胃肠,诱发胃肠疾病
饮食不规律,不吃就不吃,一吃起来就吃太饱,会打乱胃肠消化的生物钟。当不吃早餐,或饥饿时,胃酸等消化液分泌后得不到食物中和,从而胃酸可侵蚀胃黏膜,加上幽门螺杆菌的感染,可引起急慢性胃炎、胃和十二指肠溃疡等疾病。另外暴饮暴食,可引起急性胃扩张,严重损害胃肠功能。

2、引起营养失衡
由于饮食不规律,或经常不吃早餐,或饮食不均衡,不能给身体提供足够的能量和营养,久而久之,会导致皮肤干燥、贫血、细胞衰老等营养缺乏症状。
有调查指出,有饮食不规律不良习惯的人,骨骼密度远远低于规律饮食的人,对已发生骨质疏松的人来说,饮食不规律是主要原因之一。

3、饮食不规律的其他危害
在三餐定时情况下,人体内会自然产生胃结肠反射现象,可使排便规律,有利身体内代谢产物的排出;如饮食不规律、不吃早餐等,可造成胃结肠反射作用失调,产生便秘等症状,身体排毒不畅,容易引起皮肤疾病,如痤疮等。

2019年4月,国际顶级医学期刊《美国心脏病学会杂志》(JACC)发布一项研究,证明从未吃过早餐的人全因死亡和心血管死亡明显增加,尤其是中风死亡增加。心血管死亡风险增加87%,全因死亡风险增加19%,中风风险增加239%。

二、饮食均衡

我们的饮食要多样化,这样才能充分吸收各类营养素,《健康中国行动(2019—2030年)》建议每日摄入的食物种类不少于12种。《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种及以上食物,每周25种以上。

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,每天相当于大豆25 克以上,适量吃坚果。

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。

推荐每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。

三、少盐少油,控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素,因此应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。

水在生命活动中发挥重要作用,应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。

生活方式

一、早睡早起,拒绝熬夜

早睡早起。按时睡觉,按时起床,规律作息,才符合人体节律。一旦破坏了这个规律,就会影响身体内的器官,甚至经络的健康。这种影响是潜移默化的,当下可能因为年轻感觉不到,但时间久了超过了身体的负荷,便会给你沉重的一击。

很多人现在喜欢熬夜,长久下去会对身体造成严重的损伤。
1、对神经系统的影响,对于神经系统会造成植物神经功能紊乱,还会造成一定的神经官能症,熬夜时就会出现,如脱发、失眠深睡眠时相缩短且睡眠时相延长,记忆力减退或者出现焦虑等情况,都属于熬夜对神经系统的损伤。

2、会对循环系统造成伤害,例如出现胸闷、气短、心悸、活动后劳累或者在运动后明显自觉呼吸困难等情况。

3、在熬夜时还会出现消化系统的问题,例如消化和吸收功能失调,如出现腹胀、恶心、腹泻、便秘,都属于熬夜对身体的影响。

二、控制手机的使用

手机已经成为现代人不可分割的一部分,我们大部分人每天和手机待在一起的时间是最多的,我们走路在看手机、上厕所看手机、吃饭的时候看手机、做车的时候看手机。这样的方式也对我们身体有很大的伤害。

走路玩手机的危害:
1、注意力都在手机上了,没有注意周围的环境,忘了看脚下的路,或者眼前的柱子什么的,容易摔跤或者撞上东西。之前有很多新闻,包括过马路玩手机被车撞了、走路玩手机掉到水塘子里什么的,甚至有的人因此丧了命。

2. 一直盯着手机对眼睛不好。一边走一边看,光线不太稳定,距离也会变,眼睛为了看清字,需要不停地去调节,会比较容易疲劳。

3. 伤害我们的颈椎。本来我们现代人在工作的时候就会长时间总低着头,走路还要低着头,脖子后面的肌肉一直保持很紧张的状态,时间长了就容易颈肩痛。

上厕所玩手机的危害:
1、上厕所玩手机会在不经意间增加如厕的时间,长时间蹲在厕所,会引发痔疮和加重便秘;

2、手机在厕所会携带很多的细菌(比如诺如病毒、沙门氏菌、大肠杆菌或其他病原体)悄无声息地粘在手机上,损害身体健康。

3、如厕时身体会不自觉前倾,颈椎受到的压力更大,导致颈椎前屈度发生变化,易引起颈椎间盘突出、颈椎不稳等。
还有吃饭玩手机,很容易导致吃饭时间过长,饭菜都已经凉了,还会不经意间多吃,形成肥胖。

三、保持运动

现在好多人因为上班忙,下班也没有时间去运动,长期下来,对身体造成了很大的危害。

1、变肥

长期不锻炼,身体最为明显的改变就是——肥胖。经常运动锻炼有助于促进身体的新陈代谢,若生活中久坐不动,脂肪细胞或会不断分裂生长,不仅会令人变得肥胖,还会使皮肤变得松弛、失去弹性。

2、手脚不灵活

长时间不锻炼易使体内钙质流失,久而久之手脚会逐渐僵化,变得不灵活,影响行动,还可能会增加骨质疏松、骨质增生等骨科疾病的发病率。

3、毒素累积

运动有助于人体排汗,让身体毒素更有效地排出体外,而若长期不锻炼,身体容易累积毒素,易引起便秘、口臭、脸色黯淡等问题。

4、失眠记忆力不好

缺乏锻炼,平时累积的压力得不到很好地释放,你可能因此产生负面的焦虑、抑郁情绪,造成失眠,而低质量的睡眠会直接影响你的记忆力!

5、心肺功能下降

运动对于我们来说是可以预防和治疗病症的良方。长期不运动,你四肢的活动能力就会逐渐下降,心肺功能也会慢慢变差,因此爬楼、做家务等简单的动作都很容易让你出现气喘吁吁的现象。

6、消化不好

久坐、不运动、不健康的饮食都会导致你的消化系统变弱,胃肠道运动也因此不足,便秘的问题也就紧跟着来了。长期不运动会引起肠胃蠕动减慢,从而影响消化功能,易造成消化不良、食欲不振、腹胀、腹泻、便秘等消化系统问题。

关注心理

心理健康也是我们健康的一部分,我们现在大部分人是没有这个意识去关注自己的心理是否处于健康的状态,还是有一些隐藏问题存在。

大家看到很多罪犯,其实在犯罪之前和正常人看起来没有什么区别,但他最终犯下罪,说明心理其实已经有了一些不良的情绪在发酵,比如嫉妒、易怒、固执、轻率、自卑、焦虑、多疑。一旦超过没有及时的进行关注,超过了一定的程度就会爆发,最终形成了犯罪的动力。

人非草木,孰能无情,每个人都会有各种各样情绪在心理集中,有些小的情绪可以自己慢慢舒缓,排解,但有些情绪我们要学会适当的释放出来,不能任其在心理慢慢发酵,这样一旦时间越久,越会出现严重的后果,我们要借助外界的环境进行引导发泄出来,比如和家人朋友沟通,剧烈运动运动,做点自己喜欢的事。

养成良好的生活习惯,才能让我们的身体保持健康!这些健康生活指南送给大家。

这里是我的健康生活,愿大家都能健康,快乐生活!

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