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高质量睡眠的4条小Tips 小编寄语：本公众号发布的上篇文章“正确面对失眠”得到大家关注，今天再发一文，把“睡眠”进行到底！ 什么样的睡眠是高质量睡眠呢？ 高质量的睡眠应该包括以下4条标准： 1.入睡快：沾枕头就睡着; 2.睡得沉：深度睡眠占睡眠总时间较长，身心出现广泛的静息修复状态，血压出现一定幅度的降低，心跳减缓，身体温度下降，对外界刺激反应迟钝; 3.不做梦：醒来无法回忆昨晚做梦的内容； 4.特别解乏：睡醒后神清气爽，前一天的困倦疲乏劳累感，醒来一扫而光! 怎样能达到高质量睡眠呢？ 以下是帮助大家进入深度高质量睡眠的四点小Tips，希望可供大家实际操作: 1.松弛肌肉疗法 入睡前，身心松弛，逐步顺序地放松身体肌肉，使使交感神经系统进入静息修复状态，最终引发机体进入深度高质量睡眠状态。 具体操作流程： 准备入睡时，或者深夜凌晨中途醒来时，往往心绪纷繁，此刻如果能放松心态，排除纷絮杂念，感觉投射在放松肌肉的过程上，并体验觉察这种淡定舒缓的状态，放松沉重的肢体仿佛不是自己身体一部分，心灵脱离了躯体的束缚而畅快自由。心里默念：“沉…沉…沉…”、“全部松弛”等，从上至下的松弛肌肉：现让头部发沉、接着松弛颈部肌肉、之后右侧上半部分躯体、然后左侧上半部分躯体、接着中枢躯干肌肉、最后下半部分躯体（大腿、小腿、足部）、依次进行放松，肌肉放松的过程注意体会身心放松的愉悦与宁静。肌肉放松的过程中要忘记时间的存在，不要着急焦虑，觉察体验全身肌肉放松时的轻盈自在。 当全身肌肉处于轻盈放松的状态下，身体和心灵合二为一，自然体验到宁静与安详的情绪，就会进入高质量的深度睡眠中。 2.减少无效床上时间疗法 失眠者常有的情形是，故意提前上床以早睡，躺在床上却辗转反侧，于是越睡不着心里越焦躁不安，甚至天明时分仍然一夜无眠，结果造成大量床上的睡眠时间为无效的焦虑时间。 具体的操作流程： a.没有睡意，坚决不上床； b.躺在床上如果超过20分钟，仍然不觉困意，反倒越来越清醒，因此心里感到焦躁不安，就应该马上离开床榻，去做一些简单的事情，如喝杯温牛奶，听一段轻松舒缓的背景音乐，心里积攒的焦虑情绪消散后，待睡意来袭时再上床睡觉； c.上床的唯一目的是睡眠，禁止在床上做与任何与睡眠无关的事情，不在床上吃饭、看电视、煲电话粥等； d.不管前一天晚上睡眠时间长短睡眠质量好坏，每日清晨定时起床时间； e.日间拒绝30分钟以上的小睡。 3.限制床上时间疗法 尽量减少上床时的清醒非睡眠时间，尽量使在床上的时间为有效睡眠时间。 具体的操作流程： 首先对可以保障白天工作质量的最低睡眠小时数进行估测，把自己在床上的小时数限制在这个估测值上。比如，估计如果想白天正常工作，晚上最低需要5个小时睡眠时间，第一天晚上就规定自己凌晨24时上床，第二日早上5时起床。 15天后当身体适应凌晨24时上床，第二日早上5时起床的作息时间后，如果每晚的有效睡眠时间占卧床时间的90%以上，可提前上床时间以增加睡眠长度，改为每晚23：30时上床，仍为第二天早上5时起床。当机体再次适应晚上23：30时上床，第二天早上5时起床的作息时间后，再次提前30分钟上床，以逐步增加有效睡眠时间。 限制床上时间疗法操作的关键在于无论夜间睡眠质量好坏，每天早上严格自律，按照预定的时间起床，白天午间睡眠控制在20分钟以内。 4.其他方法 a.饮食卧室环境疗法：睡前250毫升温热甜牛奶，热水中药足浴，卧室完全黑暗避光，这些技巧可提高睡眠质量。 b.传统医学疗法：包括针灸艾灸拔罐、推背及穴位按摩（如：神门穴，涌泉穴，足三里）等。 （作者：阜新市中心医院神经内科周硕医生） |
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