|
你是不是有经历过白天犯困，晚上却睡不着的情况呢? 这种情况要怎么解决呢?今天就给大家分享3个不依赖安眠药，长期失眠的治疗方法。  一 刺激疗法： 通过训练，把床、卧室与睡眠重新联系起来 01 晚上只在感到困乏时才上床。 02 在床上只做一件事：睡觉，而不要做其他任何事情，如阅读、看电视、看手机、进食、担忧、想心事等。 03 醒着躺在床上的时间不应超过20~30分钟。如果在30分钟内无法入睡，应离开卧室。到另一个房间进行一些放松活动，如阅读、听舒缓的音乐、冥想。只有在困倦的时候才会回到床上。如果仍然睡不着应该再次离开卧室，整个晚上可以多次重复这个步骤。 04 晚上睡不着不要进行兴奋性的或促使您半夜保持清醒的活动，如吃东西、做家务、看电视、聊天、打电话等。 04 不要在床之外的地方睡觉，包括打盹。 二 放松疗法：肌肉逐渐地收紧和放松训练 01 渐进性放松：采取舒服的躺姿或坐姿。闭上眼睛，轻轻收缩肌肉1-2秒，然后放松。重复数次。学会一次放松一处肌肉，从面部肌肉开始，通常按以下顺序进行：下巴、颈部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和脚，从而逐渐放松了整个身体，让放松的感觉传遍全身。如果没有睡意可以重复这一循环，持续约45分钟。 02 用有助于放松的腹式呼吸方式。将思维从日常思绪中转移出来，专注到某种令人感到平静的词语或图象上。 三 睡眠限制疗法：提高睡眠效率 01 缩短在床上的时间以及在床以外的睡眠时间。使自己睡眠不足，从而改善之后在床上的睡眠效率。 02 白天不要小睡，也不要打盹。 02 建立规律的睡眠时间表，每天早上设定一个固定的时间起床，包括周末。 温馨提示 短期失眠主要通过解除诱因，从而改善失眠。慢性失眠，主要是以上非药物的治疗方法，安眠药只是按需、偶尔使用，不建议单纯的长期服用安眠药。 非药物的治疗方法，可能不能马上立竿见影，但是坚持训练，会有效果，并且能够长期改善睡眠的。 |
|
|
