图中红色肌肉标识 即该动作被拉伸 对号入座，哪里酸痛拉哪里！ 每个地方拉伸15-30s即可。
34个简单的拉伸动作，在戈壁上却发挥着重大的作用， 拉伸是在戈壁徒步后必须要坚持做的恢复项目， 接下来是在徒步过程中的小技巧， 暖心的组委会将这份特别的福利包也称上来啦，请过目！ 01.徒步前 每天出发前都应做好热身活动，给身体预热之后， 把每个关节活动开之后进行下面的训练任务， 这样会避免不必要的运动损伤。 ①基本动作 左右脚交替进行10次前后摆动，这是要做的基本动作。 ②摆脚（前后） 作为徒步前的基础，舒展腰部的肌肉和臀部肌肉。 摆脚（侧面） 锻炼内收肌与臀部的肌肉，对增加臀围有很好的效果。 ③小腿和跟腱 将身体的重量稍向前倾，拉伸跟腱之后，再慢慢降低重心。 ④大腿部（前侧） 左右脚交替向后拉至臀部，以拉伸另一条大腿前部的肌肉。 ⑤大腿部（后侧） 在两腿紧贴的状态下，后腿稍弯曲，前足脚尖向上，身体稍前倾并向下压。 ⑥体侧 活动肩胛骨时，向身体两侧作左右摇摆动作。 ⑦胸部肌肉、脊背 杖杆立直放于前方，双手放置把手上，弯腰，在保持腰背平直的状态下，向下轻压以伸展背部。 ⑧上臂（后侧） 将杖杆放置背后旋转，上下轻微地拉扯。 ⑨转动肩膀 大幅度地转动肩关节，这样做可以消除肩酸及脖子的酸痛。 02.徒步时 注意事项： 上肢放松自然摆臂，下肢匀速平稳。 平坡路段： 正常步幅,正常频率 上坡路段： 小步幅，正常发力。切忌大步幅，猛使劲。易拉伤！ 下坡路段： 小步幅，稳住重心，膝盖做缓冲减震，脚掌落地稳住。切忌借助下坡提速！ 03.跑步时 注意事项： 上肢呈90度夹角，前后自然摆臂，下肢落地缓冲，脚步放轻盈，忌跺脚式跑步。 膝盖微屈，减少对膝盖的冲击。注意节奏，呼吸，频率。注：穿缓冲性较好的运动鞋或者越野跑鞋。 这都是在徒步过程中的小技巧， 一定要结合自身情况来练习 回到生活中 平时久坐久站感到肌肉酸痛后 都可以通过拉伸来放松 自己可以完成 也可以让朋友帮助你放松！ |
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