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臀大肌组成人体最大的肌肉组织，也位于人体中部，训练臀部肌肉不仅可以稳定你的身体和防止受伤同时也能提升身体曲线和提升腰线，好处不言而喻。以下这5个动态动作可以锻炼到你臀部的每一个角落，是你臀部塑型的最优选择。 1.盒跳 这个动作可以很好的锻炼到你的臀部和腿部深层肌肉，并且可以有效的提高你的心肺功能。首先站在盒子面前，将身体弯曲下蹲,两腿同时起跳到盒子上，完成后立即回跳到原来的位置，连续完成20次。 2.相扑蹲 看动作名字就知道，这其实类似于相扑里的开始准备动作，开始站立时保持腿宽比肩宽2倍,脚指着一个45度角。持有一个哑铃的一端，慢慢弯曲膝盖,下蹲至90度角，然后慢慢地回到开始，你同样需要完成20次。 3.哑铃硬拉 开始站立时，双脚与臀部同宽,臀部的哑铃在每只手面前,掌心向内。保持平直的脊椎和挺起胸部,膝盖稍微弯曲下放至膝盖下方2拳距离处，而后慢慢地回到开始。同样，你需要做20次。 4.箭步蹲 手拿哑铃，开始弓箭步姿势,一只脚放在盒子上。推离地面同时将重量转移到前脚充分扩展前腿和提升臀部的力量。你需要重复15次。 5.哑铃深蹲 双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。过程中胸、背都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。同样你需要做20次。 以上五个动作可循环一次做完，每组休息30秒至1分钟，然后循环五组；也可以每个动作做完五组，每组间隔1分钟，然后循环做完。这样坚持20天，不信你练不出翘臀。 |
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