【原】4个居家哑铃练腿动作，提升基础代谢，保持年轻状态

健身的时候， 你加入力量训练了吗，是否重视练腿？

很多的健身过来人都知道，练腿是比较痛苦的，比起其他部位的酸疼感会更强烈，很多人难以坚持下来，会逃避练腿日。

但是，腿部是身体最大的一个肌群，练腿的意义是很深远的，好吃吃也是非常多的，比如：

1、练腿可以强化下肢肌群，提升健康指数，同时促进睾酮分泌，让你保持旺盛的精力，帮你提升魅力指数。

2、练腿可以带动臀部肌群的发展，改善扁平臀问题，提升臀线，帮你打造出色的臀腿比例，穿衣服也会更好看。

3、练腿可以带动大肌群的发展，从而提升身体的基础代谢值，有效提升卡路里消耗，从而提升燃脂效率。

4、练腿可以提升自身的综合力量，可以有效提升健身瓶颈期，让你突破力量训练，展现出色的爆发力。

5、中老年人练腿还能促进钙质吸收，提升骨质密度，有效预防骨质疏松问题，让你双腿保持灵活矫健状态，保持年轻状态，抵抗衰老速度。

因此，坚持练腿是很有必要的。

新手练腿不用进行大强度，选择小负重的强度进行训练，这样可以循序渐进提升肌肉含量跟力量水平，提升下肢稳定性跟爆发力。

练腿不需要每天锻炼，3-4天带来的一次即可，劳逸结合，肌肉才能更加高效地生长。练腿不一定要去健身房，不去健身房锻炼的人，购买一副哑铃就可以在家训练了。

下面一组练腿动作，适合新手进行训练，只有4个动作，却能不能全方位刺激腿部肌群，达到锻炼效果。

动作一：哑铃颈前深蹲

• 保持宽距站姿，手握哑铃，重心要文

• 然后臀部发力，带动身体慢慢往下蹲，膝盖不要超过脚尖，关节不要内扣，

• 动作重复15次，坚持3-4组。

动作二：哑铃直腿硬拉

• 挺直腰背肌群，收紧核心肌群，双手握住哑铃，置于大腿前侧；

• 膝盖微微弯曲，然后臀部收紧，髋部向前推，直臂慢慢拉起哑铃，恢复站立姿势。

• 动作重复15次，进行4组。

动作三：哑铃蹲推

• 双脚保持宽距站姿，收紧腹部肌群，双手卧推哑铃，举到肩部位置，

• 下蹲的时候，手臂从直臂状态向曲肘状态改变，

• 站立的时候，三角肌发力，直臂推起哑铃，身体保持平衡，

• 动作重复10次，进行4组。

动作四：向后箭步蹲

• 保持腰背直立，手握哑铃垂放于身侧，

• 然后一条腿向后迈，保持身体平衡后下蹲，

• 后腿膝盖不要碰地，膝盖水平朝前，不要内扣；

• 前面大腿跟地面平行的时候，可以稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿；

• 每侧坚持10下，换另一边，重复4组

注意：每次训练后要针对腿部肌群进行拉伸放松，这样可以缓解充血问题，有助于肌肉的恢复。