你是腹式呼吸还是胸式呼吸？这点重要吗？

瑜伽老师们喜欢告诉学生该如何呼吸，但每个人的肋廓皆独一无二，规定学生们以同样的方式呼吸，可能会影响到属于你的最佳呼吸方式。人体变异性可自我们的肋廓大小及肋骨角度观察到。肋骨角度越接近水平，可能会越仰赖腹式呼吸；肋骨角度越垂直，可能越倾向胸式呼吸。

“腹式呼吸”或“横膈膜呼吸”常被用来描述腹部出现动作的呼吸。而胸式呼吸则指胸廓出现动作的呼吸。如果腹部往外凸，代表采取的是腹式呼吸。如果吸气时腹部保持不动或往内凹，且肋骨往上或往外，则是胸式呼吸。

图1:横膈膜的前测。黑线所指的部位是横膈膜的圆顶。

不幸的是，将腹式呼吸等同于“有使用横膈膜”是一种误导，因为上述呼吸都有横膈膜的参与！

腹式呼吸时，横膈膜启动，其圆顶往腹部下降，将腹部往前推。然而，胸式呼吸时，横膈膜仍然是启动的，只是圆顶往下降的幅度没那么多。当圆顶的移动受限时（可能是因为腹部收缩、启动腹部收束），横膈膜的动作会造成下肋骨往前、往侧边外推。因此除非横膈膜麻痹，否则所有的呼吸都有用到横膈膜。（因此瑜伽老师们在教学时可将“横膈膜呼吸”这样的词汇搁置一旁，改以更精确地方式描述他们想要的呼吸方法。）

肋骨与脊椎的动作

肋骨自脊椎的附着点往下延伸，这个角度被称为肋骨的倾斜度，如下方的图2所示。下肋骨往下倾斜的幅度比上肋骨大。当我们吸气时，横膈膜的圆顶往下移，同时最下面两对肋骨上升，每对肋骨之间的肋间肌与次要吸气肌（例如斜角肌）将其它肋骨往上拉。

图2:肋廓侧面。肋骨由后侧往前时的下行角度。这个角度被称为“倾斜度”。

由于肋骨存在倾斜度，当它们被往上拉时，会在两个维度创造空间，就好比水桶的提把被提起，如下图图3所示。当水桶的提把往上移时，会远离水桶的中心。同样的状况也出现在肋骨上，当肋骨上提时，会在前侧与侧边创造空间。肋骨的倾斜角越大，产生的空间也越大。相反地，若肋骨的倾斜角越小，上提时所创造出的空间也越小。完全水平的肋骨在吸气时不会产生额外的肺容积！

与年轻人或中年人相比，新生儿与老年人的肋骨比较接近水平，意思是婴儿与老年人的呼吸策略可能会与他们生命中的其它时期不同。

图3

图3:（a）当水桶的提把往上时，会伴随着往外的轨迹。肋骨的动作也会有同样的轨迹；（b）肋骨与胸骨往外／往前移动；（c）肋骨往外侧移动，为胸腔创造更多的空间。

你可以感受自己呼吸时肋骨如何运动。将一手放在下肋骨的侧边，另一只手放在胸骨，然后深呼吸。注意下肋骨往外侧移动，而胸骨与上肋骨往前移动。你可能也会发觉到所有的肋骨都向上提起，造成上背出现轻微的后弯（脊椎伸展）。

呼吸策略的多变性

呼吸策略会因人而异：有些人属于胸式呼吸者，而有些人属于腹式呼吸者。事实上，绝大多数人是胸式呼吸与腹式呼吸的结合的。

在瑜伽人群中，我们发现有些老师建议采取腹式呼吸，也有些老师倡导胸式呼吸。在西瓦南达与许多其它传统中所建议的呼吸策略是三段式呼吸──一开始，腹部会往前推，接着下肋骨往侧边打开，最后上胸提起。吐气则沿着相反的顺序。

在维尼瑜伽所教授的呼吸策略中，呼吸的顺序是相反的：首先，上胸会提起，接着下肋骨往侧边上提，最后则是腹部往外凸。

哪种策略是对的？照惯例：“因人而异！”这取决于这个人的状态，以及练习的目的。没有一体适用的方法──或许与这个人是否有着肺部问题有关，例如气喘、慢性阻塞性肺病或其它肺部疾病；也可能和肋骨与脊椎的大小及解剖结构有关。

女性的肋骨倾斜度比男性大，意思是平均女性采取胸式呼吸时增加的肺容积普遍比平均男性大（参考下图图4）。相较于男性偏好腹式呼吸，女性偏好胸式呼吸对于怀孕来说是种健康的调节方式。因为怀孕时腹部会鼓起，横膈膜的圆顶比较无法下降，限制了肺部的扩张（因此腹式呼吸并非总是合适）。

幸运的是，由于女性的肋骨倾斜度比较大，可透过胸式呼吸补足差异。我们可以概括地说，由于肋骨角度的差异，女性比男性更容易成为胸式呼吸者，而男性比女性更容易成为腹式呼吸者。但就像所有的概括一样，这种论述未必在每个人身上都是成立的，有些男性是很好的胸式呼吸者，而有些女性则偏好腹式呼吸。

图4

图4:平均男性的肋骨倾斜度比平均女性来得小。男性的倾斜度会创造比较宽的胸部，并增加肺容积。

新生儿的肋廓角度非常接近水平，因此他们没有任何肋廓运动所带来的“水桶提把”这样的效益。因此，对于婴儿来说，所有的呼吸都透过腹部。直到第三年，肋骨开始变得比较倾斜，才比较容易做胸式呼吸。因此，婴儿透过腹式呼吸，并不意味着这是自然的呼吸方式，或等同成人应采取的唯一呼吸方式。婴儿会如此呼吸与他们解剖上的肋骨排列方式有关。

随着我们逐渐老化，肋廓的软骨开始变硬，肋骨逐渐被上提到中立位置（所谓的桶状胸），失去近乎7度的倾斜度。肋骨越接近水平，意味着吸气时肋骨上提所能创造的空间减少，因此随着我们老化，呼吸的容积会跟着减少。男性与女性皆会有这种情形，但女性的倾向更为显著（特别年过70岁之后）。

上面所有的讨论意味着你呼吸的最佳策略可能会随着年龄而改变。当你三十岁时，或许胸式呼吸是不错的主意；当五十岁时，或许会更适合腹式呼吸。

参考：

HenryGray，SusanStandring，andB.K.B.Berkovitz，eds.， Gray’sAnatomy，39thed.（London，UK:Elsevier，2005），page1085.

FrancoisBellemare，AlphonseJeanneret，andJacquesCouture，“SexDifferencesinThoracicDimensionsandConfiguration，” AmericanJournalofRespiratoryandCriticalCareMedicine 168.3（2003）：305–12.

SeeBastiretal，“DifferentialGrowthandDevelopmentoftheUpperandLowerHumanThorax，” PLoSOne 8.9（2013）：e75128，doi:10.1371/journal.pone.0075128.

AshleyA.Weavereta，“MorphometricAnalysisofVariationintheRibsWithAgeandSex，” JournalofAnatomy 225.2（2014）：246–61.

#运动课代表##我是生活家##吃动瘦身课#