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中国医师协会睡眠医学专业委员发布的《2018中国睡眠指数》报告显示：我国目前成人失眠发生率高达28.2%，也就说，每3个多一点的人里面，就有一个存在睡眠障碍问题。睡个好觉这么难吗?仔细观察一下身边的人，你可能会发现，确实很多人都有睡眠问题。 睡眠障碍问题表现多种多种，有的人是睡不着；有多人是睡着后容易醒，然后再次入睡苦难；还有的人是睡眠时间长，但是睡不踏实，容易做噩梦，睡醒后不解乏，头晕乏力，容易犯困。与之相反，还有一类人睡眠过度，表现为睡眠时间超长，不易唤醒。以上这4种情况都属于睡眠障碍，不管哪一种，如果这些情况持续存在，都会对人体造成伤害。 睡眠障碍有哪些危害？ 睡眠障碍危害程度的大小与持续时间有很大的关系： 1、短时间内睡眠治疗差，容易造成头晕、乏力、头痛、记忆力下降、精神不集中等现象，也会导致免疫力下降，例如在流感季节，好多人就是因为熬夜免疫力下降而中招。 2、睡眠障碍一两个月，会导致人们精神萎靡，注意力不集中，记忆力严重下降，皮肤变得干燥、粗糙、失去弹性和光泽，还会造成脱发，加速衰老的速度。 3、一年以上的睡眠障碍，对身体影响非常的大，会导致人体发生植物神经功能紊乱，出现一系列临床症状，比如说：食欲减退、消化不良、胸闷、胸痛、心慌、气短等一系列消化系统和心血管系统的表现，如不及时干预，会由功能性疾病转变为器质性病变。 4、长期睡眠障碍，对人体打击巨大，会造成各种各样严重的精神和躯体病症。精神方面，长期睡眠障碍，会导致人焦虑、抑郁，对睡眠产生恐惧感和无助感，严重者会精神错乱，神志恍惚，产生严重的神经精神问题。躯体方面，长期睡眠障碍，会诱发高血压病、糖尿病、高血脂症等，继而出现各种严重的并发症，例如心肌梗死、脑出血、冠心病等。现在有研究表明，长期睡眠差，会导致机体免疫监视功能减退，这类人群罹患癌症的风险要大幅提高。 5、睡眠时间超长，不易唤醒，也不是一件好事，这种情况的出现，可能预示着该人有脑部疾患，例如脑膜炎、颅内肿瘤等，特别是最近一段时间才出现的这种情况，一定更要去医院做个检查，以排除大脑的器质性病变。 如何改善睡眠？ 睡眠障碍与许多生活习惯和心理状态有很大的关系，要想改善睡眠，必须调整心态，形成良好的生活习惯，可以采取如下措施： 1、学会自我调节，保持心态平稳： 睡眠障碍很多时候都是由于心中牵挂事情太多，烦心事太多或者其他心理因素引起来的，要想改善睡眠，就要学会自我心理放松调节，学会自我暗示：告诉自己再忙再累也要睡好觉，这样才能保证身体健康；反复的、不停地思考同一个问题，对问题的解决没有任何帮助；与其冥思苦想没有答案，不如好好睡一觉，明天再想更好的解决办法……只有自己把事情想通了，才能缓解睡前前的紧张、焦虑和烦躁的心情，放松心身，进入睡眠。 2、固定睡眠时间，形成稳定的生物钟 好多人的睡眠障碍是由于不按时作息引起来的，每天的入睡时间不一致，导致机体生物钟发生紊乱，久而久之，就容易形成睡眠障碍。所以应该注意稳定正常睡眠的时间，避免各种理由导致的作息时间紊乱，进而引起睡眠障碍。 3、合理饮食，促进身心健康 饮食要规律，晚餐不要吃得太晚和过饱，可以睡前喝1杯牛奶，临睡前一小时内不要喝咖啡和茶，和时可以多食用一些能够提高睡眠质量的食物包括红枣、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花子等。同时，尽量少吃辛辣刺激性的食物，这类食物容易让人兴奋性增高，不利于睡眠。 4、适量运动，缓解精神压力，促进睡眠 每天适量的运动，可以缓解白天工作生活中的压力，让精神放松，特别是半个小时以上的运动，在缓解精神紧张的同时，会让人有微微的疲劳感，这都有助于让人进入梦乡。 5、睡前热水澡，放松身体有利于睡眠 睡觉之前半个小时洗个热水澡，能让人外周循环血管扩张充血，促进血液循环，扫除白日的疲惫，同时，由于血液流向外周，会造成大脑血液供应减少，形成相对的缺氧，这时候就会产生疲劳、困乏的感觉，如果此时上床睡觉，更容易很快进入梦乡。 6、按摩头部，解压促循环 头部血管丰富，通过按摩头部，能促进头部血液循环，让大脑放松和休息，缓解精神压力，赶走不良情绪，舒缓的按摩本身就有催眠的作用。对于入睡困难的朋友可以采取这种方法助眠。 7、补充微量元素，增强体质 很多人的睡眠障碍与一些微量元素的缺乏有关，最常见的是钙和镁缺乏，它们的缺乏会导致睡眠时精神躁动、组织肌肉兴奋性活跃，都会造成入睡困难。当适当的补充钙、镁后，可以使肌肉放松，血压下降，情绪稳定，有利于快速入眠。还能增强体质、提高机体免疫力，所以要注意补充微量元素。 8、睡前放松，避免精神刺激 睡眠之前应保持精神的放松，这样才有利于睡眠，睡前不要看恐怖片、战斗片等具有强烈精神刺激的影视作品；不要在睡前争吵，很多人就是因为争吵而“气的”睡不着觉了。可以在睡觉之前听一会舒缓的音乐，让机体慢慢的放松，在听之前要设好定时，20或30分钟后让软件自动停止播放。这些措施都有助于睡眠。 睡眠障碍不是一天形成的，也不可能一下就好转，凡事都需要一个过程，要想改善睡，最重要的是要改变不良生活习惯，调节心理状态，形成规律的作息习惯，并长期坚持，只有这样才能逐步改善睡眠，保持旺盛的精力和体力投入到工作生活中去。 |
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