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每天散步20分钟,死亡风险低!世卫划定各年龄段“每日活动量”

2020-01-17  云中公子

当代人能懒到什么程度?

能躺着绝不坐着,能叫外卖绝不去实体店;代排队、代领快递……你为了方便偷的这些懒,正在一点点偷走你的身体活动量。

根据世卫组织提供的数据显示,全球四分之一的成年人身体活动不足。其实,并不一定是高强度、大规模的锻炼,每天只是简单的散步、遛狗也能给身体带来益处。

每天散步20分钟,死亡风险低

近日,国际顶级医学期刊BMJ发表了一项前瞻性调查队列研究。英国剑桥大学研究人员以14599名40~79岁的人为对象,评估了身体活动与死亡率之间的关联。

研究结果显示:身体运动的长期增加与死亡率呈负相关。

与缺乏运动的人相比,满足和维持最低推荐的体力活动(以世卫组织推荐量为例,如每天散步20分钟,或遛狗35分钟等)可以预防潜在的46%死亡

总的来说,中老年人,包括患有心血管疾病和癌症的人,无论过去的体力活动水平和已确定的风险因素如何,都可以通过增加身体活动来获得延长寿命的好处。

适合各年龄段的身体活动量

别急着说自己没时间运动,“身体活动”≠“锻炼”,也包括工作期间的活动、游戏、家务、出行和休闲娱乐活动。世卫组织建议:

1.5~17岁儿童和青少年

每天应当至少进行60分钟中等强度到高强度身体活动。

每天身体活动超过60分钟将可获得额外的健康效益。

每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动。

2.18~64岁成人

每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动,或一周至少75分钟的高强度活动,或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。

为获得额外的健康效益,成人应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或应达到等量的身体活动。

每周应至少有两天从事加强主肌群的活动。

3.65岁以上成人

每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动,或一周至少75分钟的高强度活动,或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。

为获得额外的健康效益,他们应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或应达到等量的身体活动。

行动不便者每周应至少有3天从事身体活动以加强平衡和防止跌倒

每周应至少有两天从事加强主肌群的活动。

不同类型身体活动的强度宜因人而异。为有利于心肺健康,每次应至少持续活动10分钟

用好碎片时间,动起来

在日常中坚持一些细微的改变,就能让身心长期受益。

1. 把家务融入运动

外出买菜、遛狗都需要走路,这类家务与散步健身接近,无形中增加了活动量。打扫房间不但能增加身体活动量,还有利于缓解焦虑抑郁等不良情绪。

2. 利用上下班时间

充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间,尽可能增加动的机会。

选择增加身体活动的交通方式。比如,骑车上班可能让你的一天充满活力。

3. 减少久坐机会

办公过程中,能站就不坐,比如站着打电话,少乘电梯多爬楼梯等。久坐的人每一小时起来活动一下,接杯水、去趟厕所、伸个懒腰。

4. 用好休闲时光

制定周末计划时选择增加身体活动的方式,别总宅在家里追剧,与朋友或家人一起外出享受悠闲时光。

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