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科学营养每一天， 健康快乐一辈子！ 资料显示，慢性病已经成为我国居民的主要死亡原因。2012年全国18岁及以上的成年人高血压的患病率为25.2%，糖尿病的患病率为9.7%。在我国，慢性病死亡人数占总死亡人数的86.6%。 医学研究表明，70%的慢性病是吃出来的，世界上绝大多数健康问题度可以通过营养调理来解决！ 预防和治疗慢性病的基础是合理的膳食调理。如何进行“膳食调理”，2016年5月13日国家卫生计生委发布的《中国居民膳食指南（2016）》，是进行科学营养的“膳食说明书”。 中国居民膳食指南2016具体内容： 一、食物多样，谷类为主 《指南》提出每天的膳食食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。薯类不是偶尔吃一个就行，而应该要每天来一个。 食物多样化要求：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 二、吃动平衡，健康体重 身体活动必须是我们主动进行的身体活动，并且要达到6000步以上。每天除了日常生活的身体活动之外，要有额外相当于6000步的主动身体活动（或者每周至少5天进行中等强度运动，累计150分钟以上），如慢跑、快走、跳舞等等。减少日常生活中久坐的时间，每小时起来动一动。 三、多吃蔬果、奶类、大豆 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量：每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。 成人每天食用蛋类40～50g（相当于一个鸡蛋），吃鸡蛋不弃蛋黄。在吃蛋黄的问题上，有很多人存在误区，认为吃了蛋黄胆固醇会升高。其实每天吃一个蛋黄并不会引起身体胆固醇的升高，而且蛋黄的营养价值远远高于蛋白，含有丰富的维生素A、D，锌，卵磷脂等。蛋白配蛋黄，营养又健康。 优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 五、少盐少油，控糖限酒 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。 “控糖”，明确指出每天添加糖的摄入量不应超过50g，最好控制在25g以下。 在日常生活中应尽量少吃含糖高的饮料、甜品等，学会通过食品标签来选购相对健康的食品。 成人每天食盐不超过6g；每天烹调油25～30g，每日的反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 少年儿童、孕妇、乳母不应饮酒。 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。 六、杜绝浪费，兴新食尚 敬畏食物，珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情；传承优良文化，兴饮食文明新风。 中国居民膳食平衡宝塔是基于国人认知习惯的形象化膳食说明书。 膳食平衡宝塔提出了每种食物的相对摄入量，功能的三大营养素包括碳水化合物（糖分）、蛋白质（氨基酸）、脂肪，在选择食物摄入量时，应该考虑保持三种供能营养素的占能比，其中碳水化合物占每天摄入总能量的50-60%，蛋白质10-20%，脂肪＜30%。 作为三种供能营养素的三角关系，摄入碳水化合物减少了，必然带来蛋白质和/或脂肪摄入的增加。所谓的“低碳饮食”，一般是指碳水化合物的摄入量在占总能量的40%或更低至20%以下，势必提高了脂肪和/或蛋白质的摄入量，在肝肾功能正常情况下，人体可以通过自行调节，或可产生有利于代谢的影响；在肝肾功能不全时，则可能失代偿而出现严重并发症，甚至危及生命。 碳水化合物是刺激胰岛素分泌的主要营养素，但刺激胰岛素分泌的程度不同碳水化合物之间存在明显的差异；高升糖指数者（包括精制白米、精制糖，等）较高，低升糖指数者（如蔬菜、糙米、各种杂粮，等）较低。 蛋白质的选择中，乳清蛋白、蛋、奶、鱼、肉、豆是一般优劣排序；大豆蛋白（包括黄豆、黑豆、青豆）不含胆固醇有着不可替代的别样优势。 脂肪包括多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸、反式脂肪酸。其中反式脂肪酸对身体不利，应严格控制摄入量；饱和脂肪酸应该减少摄入量，增加单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸的摄入。反式脂肪酸多见于人工制品中，如饼干、面包，等。单不饱和脂肪酸为主的主要存在于菜籽油、茶油、橄榄油中；多不饱和脂肪酸主要存在于植物油中，不包括（棕榈油、椰子油）；饱和脂肪酸主要存在于动物油中，尤其是畜类动物油中。 食物选择是应该充分考虑以上因素。 对于不提供能量的营养素，包括水溶性维生素、脂溶性维生素、微量元素、矿物质、膳食纤维，等都是应该充足摄入的。 人民对美好营养状况的向往就是我们的奋斗目标。 |
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